Veröffentlicht am 10 July 2019

Promi-Ernährungswissenschaftler Keri Glassman von 12 Tipps zu gehen zuckerfrei

Keri GlassmanShare on Pinterest

Sie kennen den Freund, der das Sahnehäubchen aus allen kleinen Kuchen isst? Das gleiche, die keine Scham hat in bereift Abendessen nennen? Nun, das war ich. Wenn Sie einen Zucker Unhold oder sogar gelegentlich dabbler sind, wissen Sie, dass die Liebesaffäre mit Zucker ein herzzerreißendes ist.

Aber als Ernährungswissenschaftler, ich verstehe auch die gesundheitlichen Folgen von overindulging - Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.

Zucker ist nostalgisch. Unsere Lieblings-Leckereien können uns besondere Erinnerungen daran erinnern, wie zu Omas gehen und ihre Zitronen-Baiser-Torte zu essen. Zucker ist auch süchtig. Für viele von uns, süßen Leckereien sind Teil unseres täglichen Verhaltens, wie ein scheinbar harmloser Hershey Kuss nach dem Mittagessen, das mehr zu zehn führt.

Was macht es schwieriger ist , der Zucker in unseren Lebensmitteln lauert , die wir als gar nicht zu süß sein. Von Ihren Morgenkaffee und eine Tasse Joghurt, zum Salat Sie zum Mittagessen, und die Energieriegel Sie vor dem Schlagen der Turnhalle packen, dass gesunde Ernährung von Ihnen ist tatsächlich vollgepackt mit Zucker. Viele, viele Zucker.

Aber keine Angst: Ich habe für Sie. Hier sind 12 Tipps, wie Sie mit zerkleinern helfen - und brechen mit, ich meine Scheidung für immer - das süß, hinterhältig Zucker.

1. Starten Sie Ihren Tag stark

Es gibt eine gute Chance, dass das Granola Sie Ihren Joghurt sind das Hinzufügen oder die „Good-for-you“ ballaststoffreiche Getreide Sie zwingen Sie sich zu essen, hat eine ganze Menge an zugesetztem Zucker - so viele wie 17 Grammpro Portion. Genauso gut könnte man essenverglaste Donut Löcherstatt zum Frühstück. Achten Sie darauf, für Zutaten wie High Fructose Corn Syrup zu überprüfen, verdampft Zuckerrohrsirup, braune Reis-Sirup, oder Johannisbrotsirup. Viele von ihnen sind nur trügerischen Namen für Zucker.

Meine Taktik Zucker zusammen beim Frühstück zu vermeiden ist die Entscheidung für eine No-Zucker, stärkehaltige Protein-packed Morgenmahlzeit. Dies kann ein Stück Ezekiel sein (Auswuchs Korn) Toast gekrönt mit zertrümmerte Avocado und einem in Scheiben geschnittenen hart gekochtes Ei oder eine Schüssel plain Haferflocken mit einem Esslöffel gehackter Nüsse und einem Hauch von Zimt. Das Protein in eine dieser Optionen wird Ihnen helfen, zufrieden zu halten und das Verlangen nach Zucker später am Tag zu reduzieren.

2. Verabschieden Sie Ihr Java-Getränk (nicht Ihre Barista)

An diesem Morgen Vanille latte? Es könnte Sie werden Kalkulation bis 30 Gramm Zucker, oder 5 Gramm pro Pumpe. Die gute Nachricht ist , dass Sie nicht Koffein beenden müssen. Überspringen Sie einfach die Sirupe, die Gourmet gefrorene Getränke und natürlich die zusätzlichen Pakete Zucker. Stattdessen geht für Kaffee oder Tee mit Milch oder einer ungesüßten Alternative, und streut eine Prise Muskat oder Zimt oben , um Ihren Blutzucker zu regulieren.

Wenn Sie einen Zucker oder Süßstoff-Junkie sind, ist es OK, um es langsam angehen. Schneiden Sie Ihre Aufnahme von Zucker in die Hälfte für eine Woche, dann schneiden Sie es wieder in der nächsten Woche, und halten Sie es, bis Sie vollständig über Ihre Latte Routine vergessen haben.

3. Hydrate der richtige Weg

Tätschelst dich auf der Rückseite für dieses Grün immer durch Entsaften? Gut gemacht. Naja, so ungefähr. Die grünen Getränk Sie von Jamba Juice greifen mit mehr Obst und Zucker als die tatsächliche Grün geladen werden! Lesen Sie diese Etiketten sorgfältig. Wenn Sie sich bewusst die Früchte für die Vorteile der Frucht raubend sich bewusst sein, dass ein Stück Obst haben können15 Grammaus Zucker. Also, wenn der gesunde Morgen Smoothie ein paar ganzen Früchte zusammengemischt hat, sind Sie schon weit nach Ihrer empfohlene Zufuhr für den Tag.

Ich schlage vor, das Tragen um eine Wasserflasche 32-Unzen. Füllen Sie sie zweimal pro Tag und Sie haben alle getroffen, wenn nicht mehr oder in der Nähe, Ihren Flüssigkeitsbedarf. Wenn reines Wasser hat man nicht erregt, Ihr eigenes Thermalwasser macht durch Zugabe von frischer Minze und Zitronenscheiben. Wenn Sie eine harte Zeit, die die Soda Gewohnheit zu kämpfen, gehen Sie für Blasen, nur um sie machen chemische und kalorienfrei. Sie können auch versuchen, für eine erfrischende Alternative gefroren oder frisches Obst Ebene Sodawasser hinzufügen.

4. Seien Sie ein (gewissenhaft) braun bagger

Bevor Sie sich für die Low-Fett erreichen Dressing auf dem Salat Mittagessen zu gießen, denken Sie noch einmal. Ihr „gesund“ Salat-Topping könnte eine Gesamtzuckerbombe sein. Wenn die Hersteller fettarmen Produkte zu machen, ersetzen sie oft Zucker für Fett. Und rate was? Das Fett ist eigentlich viel besser für Sie. Es hilft Ihnen, die ehrfürchtigen Nährstoffe in den Salat zu absorbieren, und hält Sie voller Gefühl mehr.

Statt der Entscheidung für im Laden gekauften Dressings, machen sie ihre selbst: Kombinieren Sie ½ Tasse Olivenöl extra vergine, ¼ Tasse Zitronensaft, ½ Teelöffel Salz und ein ¼ Teelöffel gemahlenen Pfeffer zusammen in einem verschlossenen Gefäße. Das macht sechs Portionen, und Sie können speichern, was man nicht im Kühlschrank nicht benutzen. Sie werden nicht nur Kalorien und Zucker sparen, aber Sie werden wahrscheinlich einige Geld sparen, indem Sie Ihre eigenen zu machen.

5. Packung im Protein

Ein Mittagessen mit gefüllt magerem Eiweiß und Gemüse halten Sie zufrieden länger, was Sie weniger machen wird wahrscheinlich Kopf tauchen zuerst in den Geburtstag Cupcakes um das Büro geleitet wird. Der Sauber Essen Huhn Apple - Salat von The Gracious Pantry ist eine einfaches Mittagessen unter der Woche Option. Protein hält Sie zufrieden von Ghrelin reduziert, dass lästiges Hunger - Hormon , das Ihnen das falsche Gefühl gibt , dass Sie weg verschwenden könnten , wenn Sie nicht schnell tun für eine Handvoll Süßigkeiten erreichen. Die kalte Wahrheit über restriktive Diät? Wenn Sie nicht richtig , sich mit einer ausreichenden Menge an Kalorien Betankung, ist das erste , was Sie sehnen Zucker. Stelle dir das vor.

Mein Go-to-Protein Snacks sind:

  • gemischte Nüsse, wie Pekannüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln
  • Griechischer Joghurt gekrönt mit Hanfsamen
  • zwei Scheiben frischen Truthahn

6. Führen Sie weg vom Zucker betriebenen Training

Chowing aufPre-Workout Kraftstoff ist von Vorteil für Ihre Fitness - Ziele. Aber ein zuckerhaltiges Joghurt wählen, eine verpackte Energieriegel oder eine maschinell hergestellte Smoothie kann weit mehr , um Ihre Taille hinzuzufügen , als Sie arbeiten aus. Auch hier lesen dementsprechend diese Etiketten sorgfältig und wählen.

7. Vermeiden Sie Zucker Sandwich

Eine durchschnittliche Scheibe Mehrkornbrot hat über 1,6 GrammZucker, und ein ganzes Sandwich machen verdoppelt schnell diesen Betrag. Diese geheime Quelle von Zucker scheinen mag nicht wie viel, aber man kann es ganz vermeiden, indem sie die Zutaten zu lesen.

High Fructose Corn Syrup wird Brotprodukte für extra Geschmack häufig gegeben. Haben Ihre Forschung und wählen Sie eine Marke mit 0 Gramm Zucker - Sie werden es nicht verpassen, das verspreche ich. Ezekiel Brot ist immer ein Gewinner in meinem Buch, weil es ohne Zusatz von Zucker enthält.

8. Dine auf eine bessere Pasta-Sauce

Denken Sie weniger über die Pasta selbst und mehr über das, was Sie drauf setzen sind. Nur eine ½ Tasse traditioneller Tomatensauce kann so viele packen als10 Grammaus Zucker. Achten Sie auf eine im Laden gekauften Pasta-Sauce kaufen, die ohne Zucker in der Zutatenliste hat.  

Oder für eine wirklich gesündere Option, macht ein super einfach frisches Pesto statt! Mischung 2 Tassen Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Pinienkerne, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine mit ½ Tasse Olivenöl für einen perfekt gewürzt, authentisch Sauce.

9. Saison sans Zucker

Beim Tauchen, slathering oder Marinieren, Ihre Optionen sorgfältig prüfen. Barbecue-Sauce und Ketchup mit Zucker geladen. Nur 2 Esslöffel Barbecue-Sauce kann mehr als16 Gramm - und niemandes ein gezogener Schweinesandwich mit nur zwei Esslöffel essen!

Kräuter und Gewürze aromatisieren und verfügen über eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie zum Beispiel antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Darüber hinaus enthalten sie so gut wie keine Kalorien, und, natürlich, keinen Zucker. Up Ihrer Würze Spiel mit Cayennepfeffer, Knoblauch, Oregano, Rosmarin oder Kurkuma. Und überprüfen Sie dieses Rezept aus für Gluten-Free - Barbecue - Soße durch Natürlich Savvy Rezepte.

10. Snack Ihr Weg zur Gesundheit

Bestimmte Snacks wie Erdnussbutter und Cracker oder Trail-Mix können groß sein, Optionen on-the-go. Oder sie können Zuckerbomben sein. Ähnlich wie fettarme Salatdressing, fettreduzierte Erdnussbutter enthalten kann Zuckerzusatz für das geschmacklich Fett zu bilden, die herausgenommen werden. Halten Sie diese Pakete sorgfältig zu lesen und tun Sie am besten ohne den Zusatz von Zucker die natürlichen Aromen und Süße von Lebensmitteln zu genießen.

Hier sind einige meiner Lieblings-Low-Zucker Snacks:

  • Apfel in Scheiben geschnitten + 2 Teelöffel Mandelbutter + Prise Zimt
  • 6 Oliven + rote Paprika-Sticks
  • 10 Acajoubäumen + 6 Unzen Griechischer Joghurt + Tropfen Vanille
  • 2 Esslöffel guacamole + Endivie
  • 1 Tasse gemischt Beeren + 1 Esslöffel Kokosraspeln

11. Halten Sie es interessant

Eine Ernährung mit der gleichen Lebensmittel jeden Tag gefüllt ist fast garantiert Sie unzufrieden und verlangen einen Zucker fix zu verlassen. Vermeiden Sie auf Süßigkeiten Mais OD’ing durch die Vielfalt an Speisen und Getränken in Ihrer Ernährung upping.

Erwerben Sie einige in der Saison produzieren und legt sie für einen guten Zweck. Ich liebe Aubergine in den späten Sommer und frühen Herbst Monaten für seine Vielseitigkeit und Super Nährstoffe. Ich werfe es auf dem Grill, backen, oder es verwenden , um baba ganoush zu machen und es auf alles, von Vollkorn - Cracker für einen superschnellen und leckeren Salat auf Salat. Wenn Sie ein wenig etwas Zeit mitbringen, versuchen Sie diese Low-Carb Aubergine Pizza von der Diät - Doktor.

12. Sie Ihre Gefühle nicht das Beste von dir bekommen lassen

Hormone, Emotionen und Erinnerungen können eine Pavlovian artige Reaktion auf zuckerhaltigen Komfort Lebensmittel schaffen - eine sinnliche Stimmung, die uns sehnen verursacht. Aus diesem Grund ist auch der Duft von Plätzchen backen kann einen Zucker Verlangen führen zu treten. Diese Momente bestätigen, was sie sind, wenn sie geschehen, und ziehen weiter. Auf der anderen Seite, ist es OK von Zeit zu Zeit zu frönen. Lassen Sie nicht das Verlangen und Genuss Kontrolle Sie.

Ich habe in das Büro gehen bekannt, einen Schokoladenkeks oder Reis Krispy behandeln und sagen: „Exhibit A hält: Diese meine Freunde sind emotionale essen. Aber ich bin mir bewusst, und ich werde es genießen und anerkennen, und immer noch meine gegrillten Lachs und Spargel zum Abendessen haben.“Eine wahre Geschichte. Es passiert.

Dort haben Sie es: 12 einfache, wenn auch nicht unbedingt einfach zu tun, Schritte, die Sie mit Zucker brechen zu helfen. Eine erfolgreiche Zucker Pause sollte auf Mäßigung konzentrieren und achtsam über das, was Sie wirklich wollen. Ich kann dies auf einfache Weise wird nicht versprechen. Aber ich kann versprechen, dass diese Schritte durch folgende, Sie können dramatisch die Menge an Zucker in der Ernährung reduzieren. Und damit, werden Sie Ihre Energie wahrscheinlich nach oben, der Verbesserung des Glanzes der Haut, verringert aufblasen, besser schlafen, mehr klar denken, und vielleicht Ihr Immunsystem verbessern.

Sehen Sie, warum es Zeit ist, #BreakUpWithSugar