Veröffentlicht am 19 March 2019

19 Toe Strecken und Übungen versuchen

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Die meisten Zehen Strecken verbessern Flexibilität und Mobilität. Andere auch toe Festigkeit erhöhen. Einige sind gut für spezifische Bedingungen, wie Hallux valgus und Fersensporn.

Wenn Sie die Strecken in diesem Artikel tun, sollten Sie die Strecke in den Zehen oder andere Teile des Fußes fühlen , während darauf geachtet nicht zu hart oder überfordern zu schieben oder zu ziehen. Diese Strecken funktionieren am besten mit nackten Füßen .

Das Ziel für jede Strecke ist es 10-mal zu wiederholen, aber es ist in Ordnung, mit 2 oder 4 Wiederholungen und Erhöhung zu starten, wie tolerierte.

1. Toe lift

Sie können zu einer Zeit, diese Strecke mit einem Fuß zu tun oder mit beiden Füßen zusammen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie Ihre Zehen und versuchen, sie alle auf die gleiche Höhe zu erhalten.
  3. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. Senken Sie Ihre Zehen.
  5. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

2. Toe Lift und Verbreitung

Sie können zu einer Zeit, diese Strecke mit einem Fuß zu tun oder mit beiden Füßen zusammen. Setzen Sie einen Gummiband um den Zehen Widerstand zu erhöhen und macht es schwieriger.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie Ihre Zehen und versuchen, sie alle auf die gleiche Höhe zu erhalten.
  3. Wenn sie angehoben sind, verbreiten Sie Ihre Zehen so weit wie möglich voneinander entfernt.
  4. Halten Sie für 5 Sekunden.
  5. Entspannen Sie Ihre Zehen und senken sie wieder nach unten.
  6. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

3. Toe flex

  1. Stellen Sie sich neben einer harten aufrechten Oberfläche wie eine Wand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Mit den Händen, um die Stabilität, biegen Sie die Zehen eines Ihrer Füße als Ihre Presse sie gegen die Wand. Halten Sie für 5 Sekunden.
  3. Bewegen Sie den Fuß zurück, so dass es flach auf dem Boden ist.
  4. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

4. Große Zehe ziehen

Diese Strecke erhöht die Mobilität und Flexibilität in der großen Zehe. Sie können es auch tun, mit den Händen, wenn ein Handtuch oder ein Band nicht verfügbar.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Wickeln Sie ein Handtuch oder Gürtel um die große Zehe.
  3. Ziehen Sie das Tuch oder Gürtel zu Ihnen während dagegen mit dem Fuß drücken. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

5. Lateral toe stretch

Diese erstreckt sich die Zehen von Seite zu Seite, anstatt nach oben und unten. Sie können zu einer Zeit, diese Strecke mit einem Fuß zu tun oder mit beiden Füßen zusammen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Richten Sie Ihre Zehen.
  3. Bewegen Sie die Zehen nach links, ohne den Fuß zu bewegen. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. Richten Sie Ihre Zehen.
  6. Bewegen Sie die Zehen nach rechts, ohne den Fuß zu bewegen. Halten Sie für 5 Sekunden.
  7. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  8. Wiederholen Sie die Strecke mit den Zehen nach unten gerichtet.
  9. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

6. Toe erhöhen, zeigen, und curl

Sie können zu einer Zeit, diese Strecke mit einem Fuß zu tun oder mit beiden Füßen zusammen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie die Vorderseite des Fußes, so dass die Ferse auf dem Boden.
  3. Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. Richten Sie Ihre Zehen nach unten. Halten Sie für 5 Sekunden.
  5. Heben Sie Ihre Ferse und deine Zehen unter so Fußnägel oder die Zehenspitzen sind auf dem Boden.
  6. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

7. Stehen toe stretch

  1. Stand mit dem Rücken gegen eine Wand.
  2. Überqueren Sie das linke Bein über das rechte Bein am Knöchel.
  3. Richten Sie die Zehen des linken Fußes und schieben Sie sie auf den Boden, so dass Ihre Fußnägel auf dem Boden sind. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

8. Toe spreizen

Sie können zu einer Zeit, diese Strecke mit einem Fuß zu tun oder mit beiden Füßen zusammen. Setzen Sie einen Gummiband um den Zehen Widerstand zu erhöhen und macht es schwieriger.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Verbreiten Sie Ihre Zehen auseinander, so weit wie möglich. Halten Sie für 5 Sekunden.
  3. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  4. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

9. Hub- und Press Toe

Diese Strecke verbessert die Kontrolle über Zehenbewegungen sowie stärkt sie.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie Ihre Zehen an einem Fuß oder beiden Füßen zugleich, versuchen sie alle auf die gleiche Höhe zu heben.
  3. Drücken Sie nur Ihre große Zehe nach oben und unten 10-mal.
  4. Drücken Sie nur Ihre kleinen Zehen nach oben und unten 10-mal.
  5. Alternate Drücken Sie Ihre große Zehe nach oben und unten 1 Mal mit dem kleinen Zehen nach oben und unten 1 Mal drücken.
  6. Wiederholen Sie die großen und kleinen Zehen 10 Mal an jedem Fuß abwechselnd.

10. Doming

Diese Strecke stärkt Ihre Zehen und Aufzüge ( „Kuppel“), um den Bogen des Fußes.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Versuchen Sie, den Boden mit den Zehen zu greifen. Achten Sie darauf, eine Greifbewegung verwenden und nicht nur Curling Ihre Zehen.
  3. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. 10 Mal wiederholt an jedem Fuß.

11. Toe curl

Diese Strecke stärkt den Zehen. Manchmal ist es auch ein „Handtuch Knirschen“ für die Wirkung von aufzusammeln das Handtuch unter den Zehen genannt. Hinzufügen eines Gewichts an das Handtuch erhöht die Schwierigkeit.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie ein kleines Handtuch auf dem Boden mit der kurzen Seite nach oben zeigen.
  3. Fassen Sie das Handtuch mit den Zehen an einem Fuß und versuchen Sie es zu sich zu ziehen.
  4. Halten Sie für 5 Sekunden.
  5. Entspannen Sie Ihren Fuß.
  6. 10-mal wiederholt mit jedem Fuß.

12. Marble abholen

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie zwei Schalen auf dem Boden vor Ihnen, eine leere und eine hält 10 bis 20 Murmeln.
  3. Verschieben Sie jeden Marmor in der leeren Schale, die Zehen eines Fußes mit.
  4. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

13. Gehen in den Sand

Das ist gut für die Stärkung der Zehen, Füße und Waden. Es kann anstrengend sein, so tun es für 5 bis 10 Minuten auf den ersten, dann die Zeit erhöhen, wie toleriert.

Gehen Sie barfuß in einem Ort mit Sand bedeckt, wie ein Strand oder Sandbox.

Ein Hallux valgus sieht aus wie eine Beule auf der Außenseite des Großzehengrundgelenks, aber letztlich kommt aus der Knochenfehlausrichtung. Sie können schmerzhaft sein. Diese Strecken können die Mobilität in den Fuß zu stärken und Schmerzen lindern.

14. Große Zehe Stretch

Diese Strecke ist gut, wenn die Zehen durch das Tragen eng oder spitze Schuhe gequetscht werden.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie das rechte Bein und platzieren Sie Ihre Knöchel auf den linken Oberschenkel.
  3. Mit den Händen bewegen Sie Ihre Zehen nach oben, unten, und auf jeder Seite, in jeder Position für 5 Sekunden gedrückt halten.
  4. 10-mal wiederholen.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie auf der großen Zehe des linken Fußes.

15. Finger toe stretch

Diese Strecke mindert den Druck auf falsch ausgerichtet, schmerzhaften Zehen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie das rechte Bein und platzieren Sie Ihre Knöchel auf den linken Oberschenkel.
  3. Verflechten die Finger der rechten Hand mit den Zehen.
  4. Strecken Sie Ihre Zehen auseinander mit den Fingern so lange wie Sie in der Lage sind.
  5. Setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück.
  6. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Fersensporn ist eine Entzündung des Bandes , die von der Sohle an der Ferse unter dem Fuß verläuft. Es wird durch übermäßigen Gebrauch verursacht. Es ist nicht wirklich ein Problem , aber Zehen streckt die Zehen die kann es helfen , Vorbeugung und Linderung.

16. Zehenverlängerung

Sie sollten diese Strecke unter dem Fuß fühlen. Massieren Sie den Bogen des Fußes mit den Daumen während dieser Strecke zu tun um ihre Wirksamkeit zu erhöhen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie das Bein mit dem wunden Fuß und legen diese Knöchel auf dem anderen Bein.
  3. Flex Ihre Zehen in Richtung Schienbein.
  4. Halten Sie für 5 Sekunden.
  5. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  6. 10-mal wiederholen.

17. Bottle-Roll

Während die Flasche rollen, konzentrieren sich auf schmerzhafte Bereiche auf der Unterseite des Fußes.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie eine Flasche von gefrorenem Wasser auf dem Boden vor Ihnen.
  3. Setzen Sie den wunden Fuß auf der Flasche.
  4. Rollen Sie die Flasche um mit dem Fuß.
  5. Fahren Sie für 1 bis 2 Minuten.

18. Kugelrolle

Während den Ball ins Rollen, konzentrieren sich auf schmerzhafte Bereiche auf der Unterseite des Fußes.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie einen Golf- oder Tennisball auf dem Boden vor Ihnen.
  3. Setzen Sie den wunden Fuß auf den Ball.
  4. Rollen Sie die Flasche um mit dem Fuß.
  5. Fahren Sie für 1 bis 2 Minuten.

Ein Hammerzehen biegt nach unten in der Mitte Zehengelenk. Es wirkt sich in der Regel die zweite Zehe und ist oft durch enge oder spitzen Schuhe tragen.

19. Toe Pull

Diese erstreckt sich die gebogene Gelenk, hilft die Knochen wieder in ihre normale Position bewegen. Es sollte sanft erfolgen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie das rechte Bein und platzieren Sie Ihre Knöchel auf den linken Oberschenkel.
  3. Langsam und ziehen Sie vorsichtig den gebogenen Zehen nach unten, den gemeinsamen Strecken. Halten Sie für 5 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder betroffenen Zehe.

Die Zehen curl und Marmor holen beschriebenen Strecken zuvor sind auch hilfreich für Hammerzehen.

Die Knochen in den Zehen sind phalanges genannt. Jeder Ihrer Zehen besteht aus zwei oder drei Phalangen gemacht. Beim Umzug von Zehennagel zu Ihrem Fuß, werden sie distale, mittlere und Grundphalangen genannt. Ihre zweiten bis vierten Zehen haben alle drei. Ihre großen Zehen haben nur zwei: distalen und proximalen.

Gelenke sind, wo zwei Knochen verbinden. Die Gelenke der Zehen auch beinhalten, wo Ihre Zehenknochen auf die nächsten Knochen im Fuß verbinden, die metatarsals genannt werden.

Im Inneren der Gelenke, Knorpel an den Enden der Knochen ermöglicht sie gegeneinander glatt zu gleiten, wenn sie sich bewegen. Ihr Körper schafft ein Schmiermittel namens Synovium, die die Knochen hilft leichter bewegen.

Es gibt keine Muskeln in den Zehen. Ihre Bewegung wird durch Sehnen und Bänder gesteuert, die Zehen zu den Muskeln in den Fuß und Beine verbinden.

Ihre Zehen sind kleine, aber wichtige Teile des Körpers. Sie helfen Ihnen, gehen, laufen, stehen, und alle Ihre Gewicht tragen, wenn Sie auf Ihre Füße sind.

Sein auf Ihre Füße den ganzen Tag, ein Läufer oder Sportler zu sein und enge Schuhe tragen können Ihre Zehen verursachen:

  • geht aus der Ausrichtung
  • Krampf
  • schmerzhaft
  • verlieren Flexibilität
  • ein erhöhtes Risiko für Verletzungen sein

Einige Bedingungen sind mit starkem Gebrauch von den Füßen und engen Schuhen verbunden. Diese schließen ein:

Mit oder ohne diese Probleme und Bedingungen können Sie Ihre Zehen Dehnung von Vorteil sein. Stretching können Sie Ihre Zehen werden helfen:

  • neu ausgerichtet
  • entspannt
  • weniger schmerzhaft
  • flexibler
  • weniger müde

Dehnen erhöht den Blutfluss zu den Zehen, die Schmerzen und Schwellungen lindern. Zehen, die entspannt und flexibel sind, sind weniger wahrscheinlich zu verletzen.

Dehnen wird nicht loswerden bunions bekommen, Hammerzehen oder Fersensporn, aber es kann helfen, Symptome und Sie Linderung zu bringen.

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