Veröffentlicht am 12 January 2018

Enge Schultern: 12 Streckt für schnelle Linderung und Tipps für die Prävention

Enge Schultern können Schmerzen oder Steifheit im Nacken verursachen, Rücken und Oberkörper, und Ihre täglichen Aktivitäten begrenzen. Ihre Schultern fühlen sich fest und steif , können als Folge von Stress , Anspannung und Übernutzung. Enge Schultern können auch verursacht werden durch Sitzen für längere Zeit , falsche Schlafpositionen und Verletzungen. Schlechte Haltung und falsche Ausrichtung des Körpers kann auch eine Rolle spielen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren wie zu entlasten und enge Schultern zu verhindern.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern dehnen die Muskeln regelmäßig zu lockern und zu stärken. Releasing Spannung in Ihrem Körper kann Ihre allgemeinen Gefühle des Wohlbefindens, zu verbessern.

Diese Strecken können helfen, die Flexibilität zu erhöhen, erweitern Sie Ihre Beweglichkeit und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen sie in kürzeren Schüben im Laufe des Tages zu tun. Sie können die Anzahl der Sätze erhöhen Sie tun, wie Sie Kraft und Beweglichkeit zu gewinnen.

1. Schulterheben

  1. Im Stehen oder Sitzen, und mit den Armen an Ihrer Seite und einen geraden Rücken, langsam heben Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren.
  2. Halten Sie hier für ein paar Sekunden.
  3. Langsam senken Sie Ihre Schultern nach hinten unten.
  4. 5-mal wiederholen.

2. Schulterrollen

  1. Pflegen Sie eine gute Körperhaltung im Stehen oder Sitzen.
  2. Rollen Sie Ihre Schultern, Rücken und nach unten.
  3. Führen Sie diese Bewegung 10-mal.
  4. Dann rollen Sie Ihre Schultern nach oben, nach vorne und nach unten 10-mal.

3. Ohr an Schulter

  1. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken und neigen Sie den Kopf in Richtung der rechten Schulter.
  2. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Anstrengung oder die linke Schulter zu heben.
  3. Vertiefen Sie die Strecke von rechten Hand sanft den Kopf abzureißen.
  4. Halten Sie für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Chin Rückzug

  1. Richten Sie Ihren Kopf, Nacken und Wirbelsäule im Stehen oder Sitzen.
  2. Erweitern Sie Ihr Kinn vor Ihnen so weit wie möglich ohne Anstrengung gehen.
  3. Dann ziehen Sie das Kinn zurück in den Hals und Nacken.
  4. 10-mal wiederholen.

5. Grenz Arm stretch

  1. Bringen Sie Ihren linken Arm über die Vorderseite des Körpers etwa in Brusthöhe.
  2. Unterstützen Sie Ihren linken Arm mit dem Ellbogen Falte des rechten Arm oder Sie mit der rechten Hand den linken Arm zu halten.
  3. Streck deine Schulter und weiter nach vorne stellen.
  4. Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Stehen Arm Schaukeln

  1. Stehen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite und die Handflächen Ihren Körper gegenüber.
  2. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne auf Ihre Arme bringen so hoch wie sie ohne Erhöhung Ihre Schultern gehen.
  3. Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten und bringen sie so weit zurück wie möglich.
  4. Halten Sie den Rest Ihres Körpers noch.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung für 1 Minute.

7. Stehen Arm Aufzüge

  1. Machen Sie Fäuste mit den Händen und bringt sie vor den Hüften.
  2. Inhalieren, wie Sie Ihre Arme über den Kopf heben so die Hände über dem Kopf zusammen.
  3. Lower wieder auf die ursprüngliche Position zurück.
  4. 10-mal wiederholen.

8. breitbeinig stehend nach vorne beugen

  1. Stand mit den Füßen breiter als hüftbreit mit den Zehen nach vorne.
  2. Interlace Ihre Hände hinter dem Rücken und öffnen Sie Ihre Brust.
  3. Sprechen Sie Ihre Beinmuskulatur und halten eine leichte Biegung in die Knie.
  4. Scharnier an den Hüften nach vorne klappen, bringen Sie Ihre Arme über den Kopf auf dem Boden.
  5. Lassen Sie Ihren Kopf nach unten hängen und stecken Sie das Kinn in leicht an der Brust.
  6. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 1 Minute.

9. Katze Kuh Pose

  1. Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
  2. Auf einer inhalieren, den Bauch mit Luft füllen und lassen Sie es nach unten sinken, wie Sie sehen.
  3. Ausatmen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln, stecken Sie das Kinn in die Brust, und rund um die Wirbelsäule engagieren.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung für ein paar Minuten, wobei besonderes Augenmerk auf die Schultern.

10. Faden der Nadel

  1. Kommen Sie auf Ihre allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
  2. Heben Sie Ihre rechte Hand und langsam nach links bringt über mit der Handfläche nach oben zeigt.
  3. Gönnen Sie Ihren Körper auf die rechte Schulter und drehen Sie den Kopf nach links zu stellen.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf die Schulter sinkt.
  5. Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden.
  6. Langsam loslassen und in die ursprüngliche Position zurückkommen.
  7. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

11. Reverse-Gebethaltung

  1. Sie können diese Pose tun beim Sitzen, Stehen oder in Baum darstellen .
  2. Bringen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken mit dem Handrücken der sie zugewandt ist und die Finger nach unten.
  3. Von hier aus der Hand in der anderen Richtung drehen, so dass Ihre Finger nach oben zeigen.
  4. Schalten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  5. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, ziehen Sie die Ellbogen leicht zurück, und öffnen Sie Ihre Brust.
  6. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
  7. Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden.

12. Kuhgesicht Pose

  1. Von einer Sitzposition bringen Sie den linken Ellbogen bis zur Seite des Kopfes mit der Hand nach unten Ihre Wirbelsäule.
  2. Mit der rechten Hand den linken Ellenbogen auf die rechte Seite ziehen, wie Sie Ihre Hand bewegt sich weiter über den Rücken.
  3. Wenn es bequem ist können Sie Ihren rechten Arm beugen und Ihre rechte Hand bringen bis zu der linken Hand umklammern.
  4. Halten Sie die Pose für 1 Minute.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Enge Schultern kann durch verschiedene Faktoren, einschließlich Alter verursacht werden. Viele der Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben führen führen, dass Sie nach vorne beugen. Das Stamm Schulter, Nacken und Rücken.

Sie können Verspannungen in Schultern von den alltäglichen Aktivitäten wie SMS, sitzen für längere Zeit oder das Tragen schwerer Taschen schaffen. Schwache Muskeln, schlechte Körperhaltung und falsche Ausrichtung in Ihrem Körper können auch auf enge Schultern führen. In einigen Fällen kann die Muskelspannung auch die Folge von Verletzungen oder chronischen Stress oder eine zugrunde liegenden Erkrankung, wie zB:

Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Schulter Dichtigkeit nicht verbessern, wenn Sie beginnen, Stretching, oder wenn Sie erleben starke Schmerzen. Sie sollten Ihren Arzt aufsuchen auch, wenn Sie Muskelschwäche in Armen beginnen zu erleben oder starten andere Symptome haben wie Fieber.

Ihr Arzt kann:

  • Sie helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln,
  • verweisen Sie auf einen Physiotherapeuten
  • Medikamente verschreiben, wie Muskelentspannung oder Schmerzmittel
  • empfehlen warme und kalte Therapie, oder die Verwendung einer Bandage oder Schlinge Bewegung zu begrenzen

In schweren Fällen können Sie eine Operation erforderlich.

Es ist wichtig, von den Schultern zu nehmen, auch wenn sie jetzt nicht dicht ist. Die Ausübung ist regelmäßig Schlüssel zur Prävention.

  • Bleiben Sie aktiv und in Aktivitäten, die Sie benötigen, um Ihre Schultern zu verwenden, wie Schwimmen oder Yoga.
  • Immer viel Wasser trinken, vor allem, wenn Sie trainieren.
  • Gehen Sie für regelmäßige Massagen, wenn es möglich ist, oder ein paar Minuten jeden Tag nehmen Selbstmassage zu tun. Sie können ätherische Öle für diese in einem Trägeröl oder einen Muskel reiben verdünnt verwenden.
  • Vermeiden Sie einen sitzenden Lebensstil und bleibt so aktiv wie möglich.
  • Versuchen Sie , gut zu halten Haltung und die richtige Ausrichtung in Ihrem Körper. Achten Sie auf Ihren Körper , wie Sie über Ihre täglichen Aufgaben gehen. Wenn Sie für längere Zeit sitzen, Ihre Position oft ändern und alle 30 Minuten für eine kurze Pause bekommen.
  • Reduzieren Sie Ihren Stress.

Erwerben Sie ätherische Öle , Trägeröle , oder Muskel reiben jetzt.

Wenn Sie Spannung oder Engegefühl in den Schultern bemerken, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Spannung so schnell wie möglich zu entlasten. Eine frühzeitige Behandlung kann das Risiko für Komplikationen reduzieren.

Es ist eine gute Idee, Übungen zu tun, um Ihre Schultern selbst zu lockern, wenn Sie keine schwere Dichtigkeit haben. Versuchen Sie Ihr Bewusstsein in diesem Bereich Ihres Körpers im Laufe des Tages zu bringen, und die Arbeit an Entspannung und Loslassen Spannung. Wenn Sie langanhaltende oder starke Schmerzen auftreten, sehen Sie Ihren Arzt. Sie können zusätzliche Therapien oder Übungen empfehlen.

Tags: Gesundheit,