Veröffentlicht am 25 February 2019

Systematische Desensibilisierung: Kann Angst und Phobien verlernt werden?

Systematische Desensibilisierung ist ein evidenzbasierte Therapie Ansatz, Entspannungstechniken mit allmählicher Belichtung kombiniert man langsam helfen, eine Phobie zu überwinden.

Während systematische Desensibilisierung, auch genannt graduierte Konfrontationstherapie, arbeiten Sie Ihren Weg nach oben durch die Ebene der Angst, mit dem geringsten ängstlich Belichtung beginnen. Dieser Ansatz beinhaltet auch die Verwendung von Entspannungstechniken.

Beide Funktionen machen es sich von anderen Desensibilisierung Techniken wie Überschwemmungen.

Systematische Desensibilisierung umfasst drei Hauptschritte. Zunächst werden Sie Muskelentspannungstechniken lernen. Dann finden Sie eine Liste Ihrer Ängste schaffen, so dass sie in Bezug auf die Intensität Ranking. Schließlich werden Sie sich selbst aussetzt beginnen, was Sie befürchten.

Klassische Konditionierung, manchmal assoziative Lernprinzipien, ist die zugrunde liegende Theorie hinter diesem Prozess. Das Ziel ist es, eine Phobie zu überwinden, indem sie Gefühle von Furcht und Angst mit einem Zustand der Ruhe zu ersetzen.

Wie Sie Ihren Weg durch die Liste der Ängste arbeiten, werden Sie auch weiterhin auf Entspannung konzentrieren, wenn jede neue Situation ein, bis es keine Beschwerden mehr verursacht.

Lernen Entspannung Fähigkeiten

Sie könnten ein paar verschiedene Entspannungsübungen in systematischen Desensibilisierung lernen. Diese Übungen können miteinander auf ihren eigenen oder in Kombination verwendet werden.

Techniken, die Sie könnten lernen, sind:

  • Zwerchfellatmung . Mit dieser Technik lernen SieIhre Atmung zu regulierenindemlangsam und tief durchNaseatmen, haltenden Atem für ein bis zwei Sekunden, dann durch den Mund ausatmen.
  • Visualisierung. Sie werden sich auf eine entspannende Szene, es in Ihrem Kopf abbildet und auf sensorische Details zu konzentrieren, wie Sehenswürdigkeiten oder riecht. Dazu gehören geführte Bilder , die jemand beschreibt eine Szene Sie beinhaltet.
  • Progressive Muskelentspannung . Sie werden angespannt lernen und lassen Muskelnganzen Körper. Diese Technik kannMuskelspannung verringern undhelfenden Unterschied zwischen angespannt und entspannt Muskeln zu erkennen. Auf diese Weise werden SieLage seinbessererkennenwenn Ihre Muskeln in Reaktion auf Angst oder Furcht Anspannung beginnen.
  • Meditation und Achtsamkeit Techniken. Lernen Meditation können Sie , wie Sie eine furchtbare Situation konfrontiert bewusster geworden , Ihre Gedanken und Gefühle helfen. Mindfulness hilft Ihnen bemerken , was du in der Gegenwart sind zu erleben, die ängstlichen Gedanken reduzieren.

Erstellen einer Hierarchie von Ängsten

Entspannungstechniken nach dem Lernen, werden Sie eine Angst Hierarchie für die Phobie oder gefürchtete Situation entwickeln. Diese Hierarchie umfasst in der Regel 10 Stufen der Angst.

Sie werden wahrscheinlich durch die folgenden Schritte gehen, dies zu tun:

  1. Zunächst werden Sie die erschreckendste Ebene Ihrer Angst oder die „Level 10“ Angst zu identifizieren.
  2. Als Nächstes werden Sie die am wenigsten erschreckend Ebene Ihrer Angst oder die „Ebene 1“ Angst identifizieren.
  3. Dann werden Sie die Ebenen zwischen Liste und Rang sie durch die Menge der Angst, die sie auslösen. Zum Beispiel sehen Sie ein Foto von dem, was Sie befürchten, könnte eine Stufe 3, aber tatsächlich berührt das, was Sie befürchten, könnte ein Niveau 8 oder 9 sein.
  4. Als Nächstes werden Sie Möglichkeiten entwickeln sich zu jeder Ebene der Angst zu belichten. Dies wird in der Regel mit Hilfe eines Therapeuten durchgeführt.
  5. Schließlich werden Sie beginnen, sich Ihre Angst auszusetzen, mit den am wenigsten erschreckend Punkte auf Ihrer Liste zu starten.

aussetzt, sich langsam auf Ängste

Sobald Sie Entspannungstechniken und eine Hierarchie von Ängsten haben, können Sie nach und nach sich Ihre Ängste auszusetzen starten.

Ein typischer erster Schritt denkt über das, was Sie befürchten. Sobald Sie das Gefühl Angst oder ängstlich beginnen, verwenden Entspannungstechniken ein Gefühl der Ruhe wieder zu erlangen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie nicht mehr ängstlich fühlen.

Wann können Sie bequem ein bestimmtes Niveau der Angst begegnen, auf die nächste Ebene bewegen.

Sie können in der Therapie durch Ihre Angst Hierarchie arbeiten, aber Sie können es auch tun, auf eigene Faust.

Der Prozess der systematischen Desensibilisierung unterscheidet sich für jede Person.

Manche Menschen bewegen sich durch geringe Mengen schnell und haben eine harte Zeit höhere Ebene zu überwinden. Andere können eine lange Zeit in Anspruch nehmen, durch die unteren Ebene zu arbeiten, aber sie die Angst leichter finden zu stellen, sobald sie auf den unteren Ebenen gelungen.

Die hilfreich Entspannungstechnik kann auch variieren. Sie können feststellen, Visualisierung hilft Ihnen, die meisten entspannen, zum Beispiel.

Unabhängig von Ihrer Angst oder der Länge der Zeit, die Sie durch die einzelnen Level arbeiten, bleiben die Prinzipien gleich.

Hier ist, wie systematische Desensibilisierung für unterschiedliche Bedingungen aussehen könnte.

Soziale Angst

Sie sind ein Student mit sozialer Angst . Wenn Sie darüber nachdenken , die falsche Antwort in der Klasse zu geben oder fragen zu müssen , um die Toilette zu benutzen, fühlen Sie sich krank und Ihr Herz rast. Sie vermeiden in der Klasse zu sprechen oder in der Schule Aktivitäten teilnehmen peinliche Situationen zu vermeiden.

Wenn Sie sich entscheiden, systematische Desensibilisierung, um zu versuchen, legen Sie fest, dass Sie nicht wissen, mit jemandem sprechen eine Stufe 1 Angst. Sie beginnen sich Gruß Menschen stimmlich vorzustellen, tiefes Atmen zu üben, wenn Sie ängstlich fühlen, bis Sie ruhig bleiben können.

Als nächstes bewegen Sie auf Fremde im wirklichen Leben begrüßen zu dürfen. Nach einer Woche des täglich tun, beginnen Sie sich wohler zu fühlen.

Dann beginnen Sie auf der nächsten Angst arbeiten - Blickkontakt während eines Gesprächs. Sie arbeiten Sie Ihren Weg durch die Hierarchie, sich schließlich die Einführung und in der Klasse nicken zusammen. Weiter geht es tiefe Atmung und Muskelentspannung verwenden, um durch Perioden von Beschwerden zu bekommen.

Die letzte Ebene Ihrer Angst Hierarchie beinhaltet in Klasse-Sharing. Es dauert ein paar Versuche, aber schließlich sind Sie in der Lage Fragen in der Klasse zu beantworten, aber immer noch Ihr Herz zu rasen beginnt, sobald Sie Ihre Hand nach oben setzen. Sie nehmen einen tiefen Atemzug, lassen Sie die Spannung in den Muskeln, und beginnen zu sprechen.

Hundephobie

Wenn Sie einen Hund sehen in der Ferne zu Ihnen kommen, die Handflächen schwitzen, Ihr Herz rast, und Sie Probleme beim Atmen haben. Ihre Phobie bezieht sich speziell gebissen zu werden, sondern um Hunde sind auch fühlen Sie sich ängstlich und ängstlich.

Um loszulegen auf Ihrer Hierarchie von Ängsten, beginnen Sie durch die Vorstellung, du bist in der Nähe von einem Hund an der Leine in einem vorbeifahrenden Auto. Am nächsten Tag fahren Sie von einem Hund mehrmals parken. Es ist nicht Sie scheinen viel zu beeinflussen, so dass Sie irgendwo parken, wo Sie einen vollständigen Blick auf den Park haben.

Sie fühlen sich angespannt jedes Mal, wenn ein Hund beginnt zu bellen. Um dies zu bekämpfen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln entspannen und sich an einem schönen Strand vorstellen - eine ohne Hunde. Sie Ihre Augen öffnen und diesen Vorgang für die nächsten 30 Minuten wiederholen.

Als nächstes verbringen Sie Zeit mit einem Freund, während Sie besuchen mit ihrem Hund in einem anderen Raum ihres Hauses hält. Sie üben Entspannung jedes Mal Übungen denken Sie über den Hund raus.

Wie bereiten Sie Ihre Level 10 Angst zu erobern - zu Fuß durch einen Hundepark - Sie entscheiden, einige Zeit in der Welpen Bereich Ihres lokalen Tierheim zu verbringen.

Welpen sind weniger erschreckend zu Ihnen, aber der Gedanke an sie so nah noch zu sein macht Sie ängstlich fühlen. Sie haben außerhalb ein paar Mal Schritt einige tiefe Atmung und Visualisierung Übungen zu machen.

Endlich, nach Monaten der Arbeit, fahren Sie zurück zum Hundepark. Dieses Mal, parken Sie Ihr Auto und zu Fuß durch die Tore. Sie sitzen auf einer Bank und tiefes Atmen üben, wie Sie die Hunde spielen sehen.

Auch wenn Sie noch etwas ängstlich fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass Sie Ihre Angst konfrontiert sind.

Es ist möglich, systematische Desensibilisierung auf eigene Faust zu versuchen, aber denken Sie daran, dass langsame, allmähliche Exposition eine Schlüsselkomponente dieses Ansatzes ist. Wenn Low-Level-Exposition macht Sie ängstlich fühlen, halten Sie Ihre Entspannungstechniken üben und arbeiten an dieser Angst.

Es gibt kein richtiges Tempo für durch Ihre Hierarchie von Ängsten zu arbeiten. Sie könnten Monate auf einem einzigen verbringen, nur über die nächsten zwei im Laufe von ein paar Wochen zu sprengen.

Nehmen Sie so viel Zeit, wie Sie brauchen. Wenn Sie zu schnell bewegen, können Sie sich durch unnötige Beschwerden setzen.

Wenn Sie diesen Ansatz auf eigene Faust versuchen möchten, können die folgenden Tipps helfen:

  • Machen Sie sich mit Entspannungstechniken. Wenn Sie bereits angespannt und ängstlich fühlen, darüber nachzudenken, entspannend sein kann härter, so ist es wichtig, diese Techniken erst zu lernen.
  • Liste mindestens zwei Elemente für jede Ebene der Angst auf Ihrer Hierarchie. Dies ermöglicht mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Phobie.
  • Üben Sie sich Ihre Angst jeden Tag ausgesetzt wird. Sogar ein paar Minuten jeden Tag kann helfen.
  • Denken Sie daran, zu stoppen und eine Entspannungsübung zu verwenden, wenn Sie ängstlich fühlen. Das Ziel ist es, das ängstliche Gefühl, mit einem entspannten Zustand zu ersetzen. Sie könnten jeden Schritt mehrmals versuchen müssen, und das ist in Ordnung.
  • Versuchen Sie, die Exposition Übung fortzusetzen, bis Sie die Hälfte fühlen sich über die Furcht oder Angst gewohnt. Dies kann schwierig sein, zu beurteilen, aber Sie werden wahrscheinlich werden besser in der Lage, es zu verfolgen, wie Sie mit der Exposition mehr vertraut.

Wenn Sie versuchen, systematische Desensibilisierung auf eigene Faust unsicher sind, kann ein Therapeut Fragen beantworten, die Sie haben und Unterstützung anbieten. Wenn der Ansatz für Sie nicht gut funktioniert, können Sie andere Ansätze in der Therapie erforschen.

WIE EIN THERAPEUT FINDEN

einen Therapeuten zu finden, kann entmutigend fühlen, aber es muss nicht sein. Beginnen Sie, indem Sie sich ein paar grundlegende Fragen:

  • Welche Themen wollen Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage.
  • Gibt es bestimmte Merkmale Sie in einem Therapeuten möchten? Zum Beispiel sind Sie bequemer mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
  • Wie viel können Sie realistischerweise leisten pro Sitzung zu verbringen? Wollen Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
  • Wo wird die Therapie in Ihren Zeitplan passen? Haben Sie einen Therapeuten benötigen, die Sie an einem bestimmten Tag der Woche sehen kann? Oder jemand, der hat nächtliche Sitzungen?

Als nächstes starten Sie eine Liste von Therapeuten in Ihrer Nähe zu machen. Wenn Sie in den USA leben, den Kopf über die American Psychological Association Therapeut - Locator .

Wenn die Kosten ein Problem ist, überprüfen Sie unsere out Führer zu bezahlbaren Therapie.

Es ist oft schwierig, Ängsten zu stellen. Es kann sogar härter sein, wenn Sie einen psychischen Gesundheitszustand haben, wie eine Phobie, Angstzustände oder Panikstörung. Systematische Desensibilisierung können Sie in einem Tempo zu überwinden Ihre Ängste helfen, die für Sie arbeitet.