Veröffentlicht am 18 June 2019

Squat-Variationen: 45 Kniebeugen Für Glutes und Beine

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Ob Sie lieben oder verabscheuen sie, Kniebeugen arbeiten. Sie sind von Vorteil nicht nur für die Beine und Gesäß, sondern auch Ihre Kern. Darüber hinaus sind sie eine funktionelle Bewegung , das heißt , sie helfen können alltägliche Aktivitäten zu erleichtern.

Und während es nicht zu leugnen, die Wirksamkeit einer grundlegenden Hocke ist, gibt es viel mehr, wo das herkam. Im Folgenden haben wir 45 Variationen bekommen Sie bis Ihr Hocke Spiel zu helfen und die Dinge interessant zu halten.

Diese hockt benötigt keine Ausrüstung oder zusätzlichen Widerstand - nur Ihr Körpergewicht.

1. Grund Hocke

Dies ist der heilige Gral des hock. Meister diese grundlegende Bewegung und Sie werden in großer Form sein, wie Sie Ihren Weg durch diese Liste arbeiten.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht heraus, und die Arme nach unten an Ihrer Seite.
  2. Beginnen Sie an den Hüften Scharnier und beugen Sie die Knie, sitzen zurück, wie du gehst zu setzen und damit Ihre Arme vor Ihnen aufzurichten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie fallen nicht nach innen und Ihr Rücken gerade bleibt.
  3. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, zu stoppen und drücken durch die Fersen zu beginnen zurückzukehren.

2. Wand Hocke

Wenn Sie Knie- oder Hüft-Probleme haben, wird eine Wand hockt zusätzliche Unterstützung bieten.

  1. Stand mit dem Rücken gegen eine Wand und Schritt Ihre Füße etwa 12 Zoll von der Wand.
  2. Beugen Sie die Knie, in die Hocke fallen, während Ihr Rücken während der gesamten Bewegung an die Wand geheftet zu halten.
  3. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Push-up durch die Fersen zurück zu starten.

3. Prisoner Squat

Setzen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf hilft dem Kern und die Schultern zu stabilisieren.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht heraus, die Arme gebogen, und die Finger hinter dem Kopf interlaced.
  2. Gehen Sie mit einer grundlegenden Hocke.

4. Side Hocke

Es ist wichtig, dass alle Ebenen der Bewegung zu arbeiten, während der Ausübung - das bedeutet nicht nur vorne und hinten, sondern Seite als auch zur Seite.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Arme nach unten an den Seiten.
  2. Beginnen Sie an den Hüften Scharnier und beugen Sie die Knie, rechten Fuß zur Seite treten und damit Ihre Arme vor Ihnen zu einer komfortablen Position aufzurichten.
  3. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, stehen sie oben, linken Fuß Schritt rechts zu treffen.
  4. Wiederholen, dem linken Fuß einen Schritt aus und bringen Sie den rechten Fuß, ihm zu begegnen.

5. Pistole Hocke

Eine fortgeschrittenere bewegen, eine Pistole ist ein gedrungene einbeiniges Körpergewicht, die Hocke Kraft, Gleichgewicht, und die Mobilität erfordert.

  1. Beginnen Sie stehen mit den Füßen zusammen und erweitern Sie Ihre Arme vor Ihnen.
  2. Heben Sie das linke Bein vom Boden vor Ihnen und Hocke auf der rechten Seite, Senken, bis Sie das linke Bein ist parallel zum Boden.
  3. Steh auf und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6. Einbeinige Kniebeugen

Nicht mit einer Pistole Hocke verwechselt werden, eine einbeinige Kniebeugen ist genau das - ein gedrungener auf einem Bein. Der Hauptunterschied besteht darin, dass in einem einbeinigen gedrungenen, der freien Schenkel nicht parallel zum Boden sein muss.

  1. Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen zusammen und Ihre Arme vor Ihnen.
  2. Heben Sie das linke Bein vom Boden vor Ihnen und Hocke auf der rechten Seite so weit wie Sie gehen können, zu stoppen, wenn den rechten Oberschenkel ist parallel zum Boden.
  3. Stehen, dann schalten Beine.

7. Plié gedrungenen

Bringen Sie den Ballettstar mit einem plié Hocke. Es ist toll für die Hüften Targeting auch.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen hingewiesen.
  2. Beugen Sie die Knie und fiel bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so weit wie Sie gehen können. Halten Sie Ihre Brust während der Bewegung nach oben.
  3. Drücken Sie durch Ihre Fersen zu beginnen zurückzukehren.

8. Plié Hocke mit Fuß ziehen

  1. Beginnen Sie mit einer plié Hocke zu tun. Wie Sie wieder nach oben kommen, ziehen Sie den rechten Fuß auf den Boden linken Bein zu treffen.
  2. Schritt linken Fuß weit aus, plié hocken, dann ziehen Sie den linken Fuß der rechten Seite gerecht zu werden.

9. Squat mit Knieantrieb

  1. Drop in eine Grund Hocke.
  2. Wie Sie kommen, fahren Sie das rechte Knie so hoch wie es geht.
  3. Drop sofort wieder nach unten auf eine andere Grund Hocke, Schieben und Fahren Sie das linke Knie dieser Zeit.

10. Side-Kick Hocke

Hinzufügen einen Kick ins hockt nimmt sie von Kraft in kürzester Zeit zu Herzen.

  1. Drop in eine Grund Hocke.
  2. Wie Sie kommen, treten Sie das rechte Bein so hoch wie es geht.
  3. Fällt sofort wieder nach unten auf einem anderen Grunde Hockt, Schieben und linkes Bein zu treten.

11. Split Squat

  1. Taumeln Ihre Haltung so dem rechten Fuß vor linken Seite.
  2. Führen Sie eine Hocke, fällt nach unten, bis der rechten Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Stehen und schalten Sie Ihre Haltung.

12. Close-Haltung Hocke

Ihre Füße einander näher zu bringen gibt Ihrem Quads ein zusätzliches Training.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen in einem engen Haltung stehen, spitzen Zehen geradeaus.
  2. Scharnier an den Hüften und lehnen Sie sich zurück in die Hocke, um sicherzustellen, dass die Knie nicht Höhle tun. Steh auf, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

13. Lateral Hocke zu Fuß

  1. Führen Sie eine Seite hocken, aber anstatt zurück zur Mitte treten, weiter in eine Richtung bewegt.
  2. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Schritten auf der anderen Seite.

14. Curtsy gedrungenen

Diese Variante gibt etwas mehr Aufmerksamkeit auf Ihr Gesäß.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände auf die Hüften.
  2. Schritt Ihr rechtes Bein nach hinten, hinter der linken Seite der Kreuzung, wie Sie knicksend, Ihr linkes Bein Biegen und zu stoppen, wenn Ihre Oberschenkel zu Boden parallel ist.
  3. Zurück zu beginnen und abzuschließen mit dem anderen Bein.

15. Squat Spaziergang

Spüren Sie das Brennen mit einem besetzten Haus zu Fuß, die Zeit unter Spannung erhöht - oder die Länge der Zeit ist Muskel arbeitet.

  1. Drop in eine Grund Hocke.
  2. Ohne zu kommen, gehen Sie einen Fuß vor den anderen.

16. Frog hockt

  1. Drop in eine Grund Hocke.
  2. Legen Sie die Ellbogen in Ihrem Knie, faltete die Hände zusammen.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen, wo sie sind, beginnt langsam die Beine zu strecken, Ihre Hüften schieben in der Luft, dann nach unten im unteren Rückenbereich.

17. Squat Puls

  1. Drop in eine Grund Hocke.
  2. Statt voll bis zum Start zurückreicht, steigt auf halber Höhe, dann fällt wieder nach unten.

18. Squat-Buchsen

  1. Drop down in eine Grund Hocke mit den Armen hinter dem Kopf.
  2. Wechseln Sie Ihre Füße und zurück in eine Hocke zu halten.

19. Squat mit Rückschlag

  1. Drop in eine Grund Hocke.
  2. Wie Sie kommen, heben Sie den rechten Fuß aus dem Boden, Ihre glute Quetschen und hinter Ihnen treten Bein zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften auf den Boden Platz bleiben.
  3. Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück, Hocke wieder, und treten Sie das linke Bein hinter sich.

Durch die Zugabe von Hanteln, eine Hantel oder eine Kettle auf Ihre Kniebeugen, befinden Sie sich mit mehr Widerstand herauszufordern.

20. Overhead Squat

Ein Überkopfkniebeugen mit einem Gewicht über dem Kopf gehalten wird, erfordert mehr Stabilität, Mobilität und Flexibilität als ein Grund Hocke.

  1. Stand mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen hingewiesen. Halten Sie eine Hantel oder Ball über den Kopf mit einem breiten Griff.
  2. Halten Sie Ihre Brust und Kopf hoch, lehnen Sie sich zurück in die Hüften, lassen Sie Ihre Oberschenkel auf den Boden direkt hinter parallel gehen.
  3. Fahren Sie durch die Fersen zurück zu starten.

21. Landmine gedrungenen

Diese Variante nutzt eine Landmine Maschine, die Sie in vielen Fitness-Studios finden.

  1. Setzen Sie die Stange in eine Ecke oder eine Landmine Station und laden sie mit der gewünschten Menge an Gewicht.
  2. Stellen Sie sich vor dem gewichteten Ende, es mit beiden Händen auf der Brust zu halten, und die Hocke.
  3. Push-up durch die Fersen, halten Sie Ihre Brust in ganz nach oben.

22. Barbell zurück hockt

  1. Legen Sie eine Hantel auf den Schultern.
  2. Führen Sie eine grundlegende Hocke.

23. Hantelhock

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten und eine grundlegende Hocke abzuschließen.
  2. Halten Sie Ihre Brust offen und den Kopf oben.

24. Frontkniebeugen

Weil Sie ein Gewicht vor Ihnen für diese Variante hält, Ihr Kern geht in Overdrive. Ihr oberer Rücken muss arbeiten, um gute Haltung zu bewahren und Ihre Quads erleben eine höhere Last.

  1. Laden einer Hantel auf Ihrer Vorderseite, auf der Vorderseite der Schultern ruht, kreuzt die Arme und die Greif bar.
  2. Drop in eine Grund Hocke.

25. Goblet Squat

Ähnlich wie bei einem Frontkniebeugen, Ihre vorderen Kette - oder der Vorderseite des Körpers - die meiste Arbeit in einem Becher Hocke tut. Die untere Position ist auch ziemlich natürlich und leicht für die meisten Menschen zu erreichen.

  1. Halten Sie eine Hantel oder Kettle der Nähe der Brust mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und Zehen leicht spitz aus.
  2. Halten Sie Ihre Brust und Kopf hoch, beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel Waden berühren. Aufstehen.

26. Zercher gedrungenen

Eine weitere Front-geladen Hocke, die Zercher ist Hocke nicht für schwache Nerven, da es erfordert, das Gewicht in der Beuge die Ellbogen zu halten.

  1. Halten Sie die Hantel in der Beuge die Ellbogen mit den Handflächen nach oben ein.
  2. Drop in eine Grund Hocke.

27. Bulgarian Split Squat

Diese einbeinige Variante zwingt Sie wirklich Ihr Kern zu engagieren. Führen Sie diesen Schritt durch eine Hantel in jeder Hand hält oder eine Hantel auf dem Rücken zu laden.

  1. Stellen Sie sich vor einer Bank mit einem Split-Haltung, ruhen Sie den linken Fuß nach oben auf der Bank. Ihr rechter Fuß sollten weit genug sein, um bequem die Hocke ohne Ihre Knie fallen über den Zehen.
  2. Halten Sie Ihre Brust offen, hocken auf dem rechten Bein, drückt nach oben durch die Ferse zurück.
  3. Steh auf und führen auf der anderen Seite.

Plyometric hockt beinhalten explosive Bewegungen, die Ihre Muskeln benötigen maximale Kraft in einer sehr kurzen Zeit zu nehmen - sie Geschwindigkeit mit Stärke zu kombinieren, um Ihnen mächtiger zu machen.

Vorsicht

Wenn Sie neu zu trainieren oder irgendeine Art von Verletzung, halten auf diese Bewegungen ab, die auf die Gelenke rau sein kann.

28. Jump Hocke

  1. Angenommen, ein Grund Hocke. Drop down, und auf dem Weg nach oben explodieren durch die Zehen in einen Sprung nach oben.
  2. Land sanft, sofort fallen wieder nach unten und explodiert wieder zurück.

29. Jump hocken auf den Zehen

Diese Variante ist ein wenig leichter auf die Knie und Knöchel.

  1. Nehmen wir einen Sprung Hocke.
  2. Statt den Boden, auf dem nach oben verlassen, steigen nur auf den Zehen nach oben.

30. gewichteten Sprung hocken

  1. Halten Sie ein Licht Hantel in beiden Händen.
  2. Füllen Sie eine Standard-Sprung hockt.

31. Pop Hocke

  1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme an Ihrer Seite.
  2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Arme vor Ihnen, am Ellenbogen beugen.
  3. Aufstieg und „Pop“ auf, die Landung Ihre Füße breit, eine leichte Biegung in dem Knie ermöglicht, dann sofort zurück in die Mitte, mit den Füßen zu springen.
  4. Aufstieg und Pop wieder auf.

Bänke, Kästen, Yoga Bälle und Bänder - sie alle können Ihnen helfen, Ihre Form zu perfektionieren, während Sie einige zusätzliche Beständigkeit geben.

32. Wand hockt auf Yoga-Ball

  1. Führen Sie eine Wand hocken, sondern legen einen Gymnastikball zwischen Ihnen und der Wand.
  2. Herunterrollen den Ball, wie Sie Ihren Körper senken.

33. Box oder Bank hockt

Wenn Sie hockt neu sind, ist eine Bank hocken eine gute Möglichkeit, sich ein wenig tiefer zu drücken.

  1. Stellen Sie sich vor einer Bank oder einer Box, so dass Sie es leicht berühren, wenn Sie unten in die Hocke sitzen.
  2. Führen Sie eine grundlegende Hocke, Senken, bis die Unterseite des Sitzes berührt, dann stehen wieder auf.

34. Mini-Band Hocke

Die richtige Hockte Form bringt die Knie zu halten, aber es ist üblich, die Knie zu sehen Einstürzen, was ein Zeichen für schwaches glutes sein kann.

Mit einem Mini - Band, die Sie finden können Online , zwingt Sie , diesen Fehler zu vermeiden.

  1. Legen Sie eine Mini-Band über die Knie, die Haltung für eine grundlegende Hocke vorausgesetzt.
  2. Führen Sie eine grundlegende Hocke, um sicherzustellen, dass Sie die Oberschenkel gegen den Bands sind drängen.

35. Sissy gedrungenen

Sie können eine Version eines Sissy Kniebeugen nur eine Platte verwendet wird, aber es wird mit einem Waschlappen Hocke Maschine einfacher sein - das ist, was wir hier erklären werde.

  1. Positionieren Sie sich in der Sissy Kniebeugen Maschine, so dass Sie mit Ihren Kälbern gegen die großen Kissen und die Füße unter den Fuß-Stop-Pads stehen.
  2. Beginnen Sie, sich zurückzulehnen, drängen gegen die Rückhaltepolster, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Treten Sie zurück und wiederholen.

36. Resistance Band Hocke

Widerstand Bands setzen weniger Druck auf die Gelenke als Gewichte haben, während immer noch die Spannung bieten Ihnen Kraft aufbauen müssen.

Sie können Bänder aller Art finden - und Farben - Online .

  1. Stehen Sie mit beiden Ihren Feed auf dem Band, das Halten Sie die Enden an der Taille.
  2. Halten Sie Ihre Hände, wo sie sind, stehen sie oben. Führen Sie eine grundlegende Hocke.
  3. Stand up zurückkehren zu starten.

37. TRX Hocke

TRX Riemen, erhältlich Online , benutzen die Schwerkraft und das eigene Körpergewicht Krafttraining zu bieten. Ein TRX Hocke ist eine große Starter - Bewegung.

  1. Besorgen Sie sich die TRX Griffe und halten sie auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen, Sichern, bis die Bänder gespannt sind.
  2. Weiter unten in die Hocke und zog nur leicht gegenüber den Trägern.

38. TRX Hocke Kick

  1. Richten Sie für eine Standard-TRX Hocke.
  2. Wie Sie kommen, treten Sie das rechte Bein nach oben heraus.
  3. Wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden zurückkommt, hocken sofort wieder nach unten, treten diesmal Ihr linkes Bein nach oben heraus.

39. TRX Squat jump

  1. Richten Sie für eine Standard-TRX Hocke.
  2. Wie Sie kommen, explodieren in einem Sprung, Landung sanft und sofort wieder in die Hocke zu senken.

40. TRX Pistole Hocke

Pistole hockt kann eine ziemliche Herausforderung sein, aber sie mit Hilfe eines TRX Gurt durchführen können Sie den Dreh Dinge helfen zu bekommen.

  1. Besorgen Sie sich die TRX Griffe und halten sie auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen, Sichern, bis die Bänder gespannt sind.
  2. Heben Sie das linke Bein vom Boden, ist es gerade vor Ihnen zu halten, und hocken auf dem rechten Bein, so dass das linke Bein parallel zum Boden zu erreichen.
  3. Steh auf und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

41. Smith Maschine hocken

Auch als die unterstützten Hocke Maschine bekannt, Smith-Maschine Kniebeugen können Sie auf dem Formular konzentrieren und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

  1. Legen Sie die gewünschte Menge an Gewicht auf die Maschine und die Position der Bar, so dass Sie bequem unter es bekommen kann und aufstehen. Es soll über Ihre Fallen und Schultern ruhen werden.
  2. Scharnier an den Hüften und beugen Sie die Knie, sitzt wieder in die Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Steh auf und wiederholen.

42. Hack Squat

Diese Variante verwendet eine andere Maschine eine Hack Maschine bezeichnet.

  1. Laden die gewünschte Menge an Gewicht und die Position Rücken und Schultern gegen die Pads und die Beine erstrecken, die Freigabe der Sicherheitsgriffe.
  2. Beugen Sie die Knie, zu stoppen, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie wieder nach oben zu starten.

43. Bosu Hocke

Mit Hilfe eines Bosu Kugel, die Sie finden können Online , ist eine gute Möglichkeit , auf die Balance zu arbeiten , während Sie hocken.

  1. Montieren Sie den Bosu Ball so Ihre Füße schulterbreit auseinander sind.
  2. Erweitern Sie Ihre Arme vor Ihnen und beugen Sie die Knie, zurück in den Hüften sitzen und das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den Rücken gerade im gesamten Gebäude.
  3. Treten Sie zurück und wiederholen.

44. umge Bosu gedrungenen

Diese Variante bietet eine noch größeres Gleichgewicht Herausforderung als die regulären Bosu Hocke.

  1. Flip das Bosu Kugel, so dass die flache Oberfläche nach oben weist. Sorgfältig montieren, damit Ihre Füße die Kanten flankieren.
  2. Hocke, um sicherzustellen, dass die Knie drücken nach außen, die Brust ist stolz, Rücken ist gerade und der Kopf bleibt oben.
  3. Drücken Sie wieder nach oben zu starten und wiederholen.

45. Box Sprung zu hocken

Dies ist eine erweiterte plyometric Kombination über ein Feld. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie noch nie eine Box Sprung gemacht.

  1. Stellen Sie sich vor einer Box.
  2. Drop-Down-und aufspringen, auf der Box landen und in die Hocke fallen.
  3. Schritt aus und wiederholen.

Hocken ist eine gute Möglichkeit, geringere Körperkraft zu bauen. Es gibt unzählige Variationen für alle Arten von Beschränkungen, Progressionen und Zielen. Worauf wartest du? Zeit fallen sie niedrig!