Veröffentlicht am 1 May 2019

Kicks Scissor: Schritte, Variationen und Tipps

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Der Seitfallzieher ist eine von mehreren Übungen , die Sie tun , um Ihre Kernkompetenz aufzubauen und zu pflegen. Es richtet sich auch an die untere Körperhälfte , das bedeutet , dass Sie mehrere Muskeln eingreifen , um die Bewegung zu beenden. Diese Übung wird manchmal auch genannt flattern Tritten .

Die Möglichkeit, die Seitfallzieher Übung erfolgreich hängt davon ab, auszuführen, wie streng können Sie Ihre Form zu halten. Deshalb sollten Sie Ihre abs wollen, nicht den unteren Rücken, um die Arbeit zu tun.

Durch die Ausrichtung der Beinmuskulatur über die „scissoring“ bewegen Sie direkt Ihr Kerngeschäft Muskeln rekrutieren. Außerdem richtige Wirbelsäule Ausrichtung über einen festen Kern ist , was hilft , die untere Körperhälfte der „scissoring“ Bewegung ausführen.

Da der Schwerpunkt dieser Schachzug Eingriff Ihr Kern ist, wollen Sie nicht in Eile sein, um die Wiederholungen zu vervollständigen. Verlangsamen und stellen Sie sicher, die Schritte zu folgen und pflegen Sie Ihre Form in allen der Sätze und Wiederholungen.

  1. Finden Sie eine Übungsmatte, die sich wohl fühlt. Sie erhalten eine Matte möchten, die eine gewisse Dicke hat, aber auch fest.
  2. Liegen auf dem Rücken auf der Matte mit den Beinen verlängerten vor Ihnen aus. Legen Sie Ihre Arme an den Seiten, Handflächen nach unten. Sie können auch Ihre Hände unter Ihr Gesäß unter dem kleinen Ihres Rückens, Palmen Platz in den Boden drücken.
  3. Sprechen Sie Ihren Kern durch Drücken Sie die unteren Rücken in die Matte und stopfen Ihr Becken. Halten Sie diese Position während der gesamten Bewegung.
  4. Hebt beiden Beine vom Boden etwa 6 bis 12 Zoll von der Startposition (in diesem Fall des Boden) oder etwa ein 45-Grad-Winkel.
  5. Mit Ihrem Kern fest und Nacken entspannt, untere Bein auf den Boden, wie Sie heben das andere Bein nach oben. Dies ist der Beginn der „scissoring“ Bewegung.
  6. Weiter die scissoring Bewegung langsam Ihre Beine nach oben und unten für die empfohlene Menge an Wiederholungen wechseln.
  7. Führen 2 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen. Jedes Bein zählt als eine rep scissoring. Wie Sie stärker werden, um einen dritten Satz hinzufügen. Scissor Kicks kann Teil eines Kern Training sein, die Sie tun 2 bis 3 Tage pro Woche.

Wenn die Basisübung Seitfallzieher zu schwierig ist, gibt es einfachere bewegen Sie tun können, dass ein ähnliches Bewegungsmuster verwenden.

  • Halten Sie Ihre Beine auf die Matte niedriger. Dies kann helfen , den nehmen Druck von den unteren Rücken. Wenn Sie den unteren Rücken im Bogen nach oben weg von der Matte Gefühl während der Durchführung dieser Übung, beginnen mit den Füßen knapp über dem Boden schweben. Wie Sie stärker werden, erhöhen Sie den Abstand zwischen dem Boden und den Beinen. Stellen Sie sicher , dass Ihr Rücken ist nicht wölbt.
  • Ersetzen Sie ein Fahrrad Crunch für den Seitfallzieher. Das Fahrrad Crunch folgt ein ähnliches Bewegungsmuster als Seitfallzieher.
  • Zum Aufbau von Kraft und Ausdauer vor der Seitfallzieher Übung versuchen, sollen Sie eine Rücken Mastering Fahrrad Crunch Übung .

Wenn Sie zu Übung sind bereit, die Intensität des Grund Seitfallzieher, betrachten eine dieser Modifikationen versuchen.

  • Heben Sie Ihre Beine höher und die Scherenbewegung größer.
  • Verlangsamen die Tritte Bewegung nach unten und halten das obere Bein für 2 bis 3 Sekunden, bevor die Beine umgeschaltet wird.
  • Light Fußgewichte.

Betrachtet man die Seitfallzieher auf einem Video ist eine Sache, aber die Bewegung mit der richtigen Form der Ausführung ist ein ganz anderes Verfahren. Bevor Sie eine Trainingsmatte und treten durch ein paar Wiederholungen greifen, lesen Sie diese Tipps, wie die Seitfallzieher Übung.

  • Halten Sie Ihre Arme stationär während der gesamten Bewegung. Ihre Arme dienen als Stabilität. Sie sollten nicht als Impuls verwendet werden.
  • Halten Sie Ihren Kern fest und während der gesamten Bewegung engagiert. Denken Sie Bauchnabels an der Wirbelsäule.
  • Halten Sie die Bewegung rhythmisch und kontrolliert werden, nicht schnell und wütend.
  • Der Seitfallzieher ist eine Isolationsübung, was bedeutet, es ist oft effektiver, wenn sie in einer Gesamt Fitness-Routine enthalten. Sie können die Seitfallzieher in einem Lineup von Pilates-Übungen, ab und Core-Training und Cardio Boot Camp Stil Klassen finden.
  • Da Sie die wichtigsten Muskeln sind gefragt es in den höchsten Gang zu treten, stellen Sie sicher, richtig zu erwärmen, bevor Scheren Tritte ausführen.

Der Seitfallzieher ist eine Zwischenebene Übung, die Kraft in den Kern und Unterkörper erfordert. Wenn Sie im unteren Rücken Probleme, enge Hüftbeuger oder Nackenprobleme haben, sollten Sie die Bewegung zu ändern.

Außerdem, wenn Sie neu zu trainieren und nicht sicher, ob der richtige Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu engagieren, sollten Sie arbeiten mit einem persönlichen Trainer oder Physiotherapeuten.

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie eine andere Übung Ihre Rumpfmuskulatur zielen. Liegen flach auf dem Boden während des Trainings nach dem ersten Trimester nicht ideal sein kann, schlägt die American College of Frauenärzte.

Fitness Ideen während der Schwangerschaft

Die Seitfallzieher Übung funktioniert Ihre Rumpfmuskulatur, Gesäß, Quads und Adduktoren. Ihre Einbindung Kernmuskeln ist , was Sie zu „flattern“ Ihre Beine nach oben und unten ermöglicht. Der Kern Muskeln schließen die rectus abdominis, obliques, quer abdominis und die Hüftbeugemuskeln.

Jedes Mal , wenn Sie von einer gehen Rückenlage in eine aufrechte Position, Ihre Rumpfmuskulatur helfen , die Bewegung.

Zum Beispiel aus dem Bett. Wenn Ihre Kernmuskeln schwach sind, können tägliche Aufgaben schwierig werden, vor allem ohne Rückenschmerzen. Das ist, weil starke Rumpfmuskulatur helfen, Schmerzen zu reduzieren, zurück, zur Verbesserung der Balance und die richtige Flexion, Extension zu halten und Rotation.

die Stärke mit einem Seitfallzieher zu tun, ist kein leichtes Unterfangen. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und durch die natürliche Entwicklung der Bewegung zu bewegen.

Wenn die grundlegende Seitfallzieher Übung zu schwierig ist, versuchen Sie eine der Modifikationen. Strenge Form und Eingriff in die richtigen Muskeln Materie mehr als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen.