Veröffentlicht am 27 March 2019

4 Übungen zur Ziel Gesäß, Hüften und Oberschenkel während der Schwangerschaft

Bleiben Sie fit während der Schwangerschaft ist für gut Sie und Ihr Baby. Regelmäßige aerobes und Krafttraining kann das Ergebnis Ihrer Schwangerschaft in einer Reihe von Möglichkeiten verbessern. Es kann:

  • erhöhen Ihr Energieniveau
  • während der Schwangerschaft verhindern, dass Sie zu viel Gewicht zu gewinnen
  • Sie helfen, besser zu schlafen
  • lindern Schwangerschaft Symptome wie Rückenschmerzen und Verstopfung
  • reduzieren Sie Ihr Risiko für Präeklampsie (Bluthochdruck während der Schwangerschaft)
  • senken Sie Ihre Chancen, einen benötigen Sectio
  • Ihnen helfen, Ihre verlieren Schwangerschaft Gewicht schneller , nachdem Sie liefern

Übung könnte auch Ihre Chancen für die Entwicklung senken Schwangerschaftsdiabetes . Schwangerschafts - Diabetes haben , kann Ihr Risiko erhöhen , entwickeln Typ - 2 - Diabetes im späteren Leben. Mit Schwangerschafts - Diabetes kann auch Ihr Baby Gefahr, geboren Übergewicht erhöhen.

Laut einem 2017 - Studie , 22 Prozent der übergewichtigen oder fettleibiger Frauen , die in einem 30-minütigen Radfahren Programm dreimal pro Woche teilgenommen entwickelt Schwangerschafts - Diabetes, im Vergleich zu fast 41 Prozent der Frauen , die nicht an dem Programm nahmen. Die Übungsgruppe gewann auch weniger Gewicht während ihrer Schwangerschaft.

Übergewichtig oder fettleibig Frauen, die täglich für 30 bis 60 Minuten trainieren, drei oder mehr Mal pro Woche das Risiko, ihre Babys senken können vorzeitig liefern, fand eine 2017 Studie von 1500 Schwangeren vor.

Hier sind vier Schritte, die die Muskeln in der Hüfte stärken helfen können, Po und Oberschenkel.

Dieses Bein hebt die Muskeln an den Seiten der Hüften und Oberschenkel stärken. Starke Beine helfen, das Gewicht Ihres wachsenden Bauches zu unterstützen und Ihnen mehr Einfluss bei der Anlieferung geben, wenn es Zeit zu drücken.

Wenn Sie Fußgewichte verwenden möchten, fragen Sie Ihren Arzt zuerst und halten sie Licht.

Stehen Sie gerade, direkt hinter einem Tisch oder Stuhl, die Füße leicht auseinander. Halten Sie auf dem Stuhl zu helfen, das Gleichgewicht zu halten.

  • Nehmen Sie 3 Sekunden, um Ihr linkes Bein 6 bis 12 Zoll zur Seite zu heben. Halten Sie den Rücken und beide Beine gerade. Sie Ihre Zehen nicht nach außen zeigen; halten sie nach vorne. Halten Sie die Position für 1 Sekunde.
  • Nehmen Sie 3 Sekunden, um Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zu senken.
  • Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
  • Alternate Beine, bis Sie haben die Übung 8-15 mal mit jedem Bein wiederholt.
  • Rest, tun dann einen anderen Satz von 8 bis 15 alternierende Wiederholungen.

Hip flexions Stärkung der Oberschenkel und Hüfte Muskeln und hilft Ihrem Körper für die Arbeit vorzubereiten. Sie können Fußgewichte, wenn Ihr Arzt sagt, es ist sicher.

  • Steht an der Seite oder hinter einem stabilen Stuhl oder Tisch, es mit einer Hand für die Balance zu halten.
  • Nehmen Sie 3 Sekunden, um Ihr linkes Knie zu beugen und bringen sie so weit in Richtung Brust wie möglich. Stehen Sie gerade, ohne an der Taille oder Hüften zu biegen.
  • Halten Sie die Position für 1 Sekunde, dann 3 Sekunden nehmen Sie das linke Bein den ganzen Weg hinunter zu senken.
  • Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
  • Alternate Beine, bis Sie auf jeder Seite 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt.
  • Rest, tun dann einen anderen Satz von 8 bis 15 alternierende Wiederholungen.

Diese Übung stärkt Ihre Hüften für Arbeit vorzubereiten, Ihnen zu helfen. Verwenden Sie Fußgewichte, wenn Ihr Arzt sagt, es ist sicher.

  • Stand 12 bis 18 Zoll weg von einem Tisch oder Stuhl, leicht gespreizten Beine.
  • Nach vorne beugen von der Hüfte bei etwa einem 45-Grad-Winkel, das Halten auf den Tisch oder einen Stuhl für das Gleichgewicht.
  • In dieser Position nehmen Sie 3 Sekunden, um Ihr linkes Bein gerade hinter sich zu heben, ohne Ihre Knie zu biegen, Ihre Zehen zeigen, oder Ihren Oberkörper nach vorne beugen mehr weiter. Halten Sie die Position für 1 Sekunde.
  • Nehmen Sie 3 Sekunden, um Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition zu senken.
  • Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Alternate Beine, bis Sie haben die Übung 8-15 mal mit jedem Bein wiederholt.
  • Rest, tun dann einen anderen Satz von 8 bis 15 Wiederholungen abwechselnd mit jedem Bein.

Diese Übung stärkt die Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels, die Sie aufrecht und ausgewogen mit größerer Front Last helfen. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, verwenden Fußgewichte.

  • Stehen Sie gerade, sehr nah an einem Tisch oder Stuhl, hielt sich an sie für das Gleichgewicht.
  • Nehmen Sie 3 Sekunden, um Ihr linkes Knie zu beugen und hebt den Fuß Richtung Gesäß, so dass die Wade so weit nach oben in Richtung der Rückseite des Oberschenkels wie möglich kommt. Sie nicht Ihre Oberschenkel bewegen. Beugen Sie die Knie und nur Unterschenkel bewegen.
  • Nehmen Sie 3 Sekunden, um Ihr linkes Bein den ganzen Weg zurück nach unten zu senken.
  • Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
  • Alternate Beine, bis Sie mit jedem Bein 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt.
  • Rest, tun dann einen anderen Satz von 8 bis 15 alternierende Wiederholungen.

Übung Sicherheit während der Schwangerschaft | Sicherheit

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher ist. Ihr Arzt könnte Sie gegen Vorsicht walten lassen, wenn Sie irgendwelche Komplikationen der Schwangerschaft haben. Zum Beispiel, wenn Sie:

  • sind mit Zwillingen oder anderen Multiples schwanger
  • sind mit einem Risiko für vorzeitige Wehen
  • haben hohen Blutdruck
  • haben einen vorbestehenden Herz der Lungenerkrankung
  • haben Placenta praevia mit hohem Risiko oder es sind
  • stark sind anämisch

Die besten Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft sind geringe Auswirkungen, wie zum Beispiel:

Wenn Ihre Schwangerschaft gesund ist, sollten Sie in der Lage sein, die gleichen Aktivitäten zu tun haben, bevor Sie mit nur wenigen Modifikationen konzipiert. Vermeiden Sie diese Übungen, die Ihnen und Ihrem Baby riskant sein könnte:

  • High-Impact-Sportarten wie Boxen, Fußball oder Eishockey
  • knirscht oder andere Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen, die Druck auf die Vene legt, das Blut auf dein Herz zurück
  • riskante Aktivitäten wie Fallschirmspringen oder Tauchen
  • Hot Yoga oder andere Trainingsprogramme, die die Körpertemperatur ansteigen lassen
  • Aktivitäten, die einen Sturz, wie Mountainbiken, Skifahren oder Reiten dazu führen könnten,

Nehmen Sie diese Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie trainieren:

  • Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training.
  • Im Sommer trainieren im Inneren, wo es klimatisiert.
  • Tragen Sie einen Schwangerschaftsstützgürtel Ihren Bauch an seinem Platz zu halten, sowie einen Sport-BH Ihre Brüste zu unterstützen.

Stoppen Sie sofort die Ausübung und rufen Sie Ihren Arzt, wenn Sie eines dieser Symptome während des Trainings auftreten:

  • Blutungen oder Absonderung von Flüssigkeit aus der Scheide
  • Brustschmerz
  • schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
  • Schwindel oder Ohnmacht
  • Atembeschwerden
  • Schwäche, Schmerzen oder in der Unterschenkel Schwellung
  • regelmäßige Kontraktionen