Veröffentlicht am 23 May 2019

Tipps zu sicher, um Proper Pullups Get: How-to, Vorteile und Mehr

Ein Pull - up ist eine anspruchsvolle Oberkörper Übung , wo Sie greifen eine Overhead - Bar und Ihren Körper heben , bis Ihr Kinn über der Bar ist. Es ist eine harte Übung auszuführen - so hart, in der Tat, dass eine US Marine eine Weitergabe der Gäste auf dem jährlichen körperlichen Fitness - Test ohne Klimmzüge überhaupt zu tun empfangen kann.

Wenn Sie die höchste Punktzahl auf dem US-Marine-Fitness-Test wollen oder wenn Sie nur um eine der schwierigsten Übungen angehen wollen, hier ist ein Leitfaden für Sie dort ankommen.

Pronation pullups

Diese Übung wird manchmal insbesondere ein Pronation Pull-up in Bezug auf die Position der Hände, wie Sie greifen genannt.

Wenn Ihre erste Versuche, ein Pull-up zu vervollständigen ein Kampf sind, ist es nicht unbedingt, weil sie nicht genügend Kraft im Oberkörper verfügen. Es ist nur Physik.

Klimmzüge benötigen Sie Ihre gesamte Körpermasse gerade nach oben heben nur die Muskeln im Oberkörper verwenden. Sie entgegenwirken Schwerkraft während des gesamten Prozesses.

ein Pull-up-Abschließen erfordert die intensive Auseinandersetzung von fast jedem Muskel in dem Oberkörper.

  • Hände. Eine komplexe Gruppe von hochspezifischenMuskeln in der Hand können Sie die Bar zu greifen.
  • Handgelenken und Unterarmen. Beuger von den Unterarmen durch die Handgelenke laufen führen Ihren Aufstieg.
  • Abdominals. Wenn Sie das Pull - up richtig tun, Ihre Bauchmuskeln stabilisieren Ihren Kern und halten Sie von geschwungen.
  • Rücken und Schultern. Rückenmuskeln sind der Grund , warum viele Menschen auf dem Pull - up gewidmet sind. Der Latissimus, dass V-förmige Platte von Muskel im oberen Rücken, zieht an dem Oberarm Knochen , wie Sie sich nach oben hieven. Latissimus werden von den Gräten unterstützt, zusammen mit teres major und minor Muskeln, die Schulterblätter in der Bewegung beteiligt.
  • Brust und Arme. Ihre großen Brustmuskeln und ein Teil des Trizeps ziehen Sie den Arm Knochen zu Ihrem Körper.

Weil Sie Ihre gesamte Körpermasse mit jeder Pull - up, zu perfektionieren und die Wiederholung dieser Grundübung erhöhen wird Kraft aufzubauen und Definition wie nur wenige andere Übungen können.

Pullup oder chinup?

Wenn Sie eine chinup tun, Ihre Handflächen Sie konfrontiert sind. Klimmzüge sind auch supinated pullups genannt. Sie stützen sich mehr auf die Stärke der Bizepsmuskeln und kann für manche Menschen leichter sein.

Auch wenn Sie in sind topfit , müssen Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Form zahlen , um die Bewegungen richtig und auszuführen Vermeidung von Verletzungen .

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  1. Beginnen Sie, indem Sie sich unter der Mitte einer Klimmzugstange positionieren. Erreichen und greift die Bar mit beiden Händen, mit Blick auf Palmen von Ihnen entfernt. Die Arme sollten gerade Kopf verlängert werden.
  2. Wickeln Sie Ihre Finger über die Latte und den Daumen unter der Stange, so dass es fast ist Ihre Fingerspitzen zu berühren.
  3. Achten Sie darauf, Ihre Hände ein wenig mehr sind als schulterbreit auseinander.
  4. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten.
  5. Bringen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander, als ob Sie versuchen, sie zu verwenden, um eine Zitrone zu quetschen.
  6. Heben Sie Ihre Füße vollständig vom Boden ab, überqueren den Knöcheln. Dies wird als „tot hängen“ genannt.
  7. Heben Sie Ihre Brust leicht an und ziehen. Zeichnen Sie die Ellbogen nach unten, um Ihren Körper, bis Ihr Kinn über der Bar ist.
  8. Wie Sie selbst nach unten senken zurück, steuern Sie Ihre Release Verletzungen zu vermeiden.

Militärische Ausbildung von Experten und physische Trainer einig , dass der beste Weg , um das Pull - up zu bekommen , ist die Pull - up - Bewegung selbst, auch zu praktizieren , wenn man es auf dem ersten nicht abschließt. Es gibt auch einige andere Übungen und Techniken , die Sie schneller ans Ziel bringen kann helfen.

Negative Klimmzüge

Eine negative Pullup ist die nach unten gerichtete Hälfte eines Pullup. Dazu starten Sie mit dem Kinn über der Bar.

Mit Hilfe einer Box, Trittleiter, oder Spotter, positionieren Sie Ihr Kinn über der Bar. Dann senken Sie sich langsam, bis Sie Ihre Arme gerade über Sie in einem toten hang sind.

Ihr Ziel ist es, die Bewegung auf dem Weg zur Kontrolle nach unten, der Stärke aufbauen und trainieren Sie Ihren Körper und Geist auf dem Weg der Bewegung. Sobald Sie bei Negativ zuständige bekommen, kurze Pausen in Abständen übernehmen, wie Sie absteigen.

Spotter-unterstützte Klimmzüge

Eine andere Person kann nach oben auf dem Rücken drücken, um Sie auf dem Weg zu helfen zu heben als die eigene Kraft ins Stocken gerät. Sie haben nicht zu viel Hilfe von Ihrem Spotter wollen - tun sie nicht im Stich lassen schieben Sie Ihre Füße oder Unterschenkel verwendet wird.

partielle pullups

Auch wenn Sie zunächst das vollständige Pull-up nicht verwalten können, ist es, die Bewegungen zu üben wichtig.

Jedes Mal, wenn Sie den Pfad eines Pull-up üben, sind proben Sie die Nervenimpulse, die Sie die Bewegung ausführen wird helfen, wenn Sie stark genug sind. Mit der richtigen Form, führen Sie eine Hälfte Pull-up - oder sogar ein Drittel - und Abstieg steuern.

springen pullups

Bevor ein Springen Pull-up zu tun, entscheiden, wie hoch Sie die Messlatte höher zu legen wollen. Denken Sie daran, kürzer ist einfacher.

Sobald Sie die Bar gesetzt in sicherer Höhe haben, darunter stehen und in den Pull-up-springen. Ihr Aufwärtstrend wird tatsächlich helfen, die Bewegung abzuschließen. Wie bei den anderen Methoden ist absteigend langsam an Bedeutung.

Sie Dreschflegel nicht Ihre Beine

Es ist verlockend, die Beine in dem Bemühen, schwingen Schwung nutzen Sie höher, als Sie konnte ohne die zusätzliche Bewegung. Wenn Ihr Ziel Oberkörper Stärke baut, schwingt die Beine die Bewegung zu erleichtern tatsächlich Ihr Ziel besiegen kann.

Einige CrossFit Athleten üben, was als Kipping Pull-up bekannt ist - eine Version, die Bewegung bewusst gesteuerte Bein beinhaltet verschiedene Muskelgruppen während der Übung zu arbeiten.

Forschung zeigt , dass das Kipping Pull - up ist ein weniger intensives Training als ein traditioneller, also wieder, wenn Ihr Ziel Kraft aufzubauen ist, halten Sie Ihre Beine so ruhig wie möglich.

Halten Sie Ihren Hals lose

In Ihrer Suche nach dem Kinn über der Bar zu bekommen, vorsichtig sein, Ihre Nackenmuskulatur nicht zu überfordern und zu belasten. Hals-Stämme sind eine häufige Verletzung bei Menschen ihre Pull-up-Technik zu perfektionieren.

Wenn Sie Schmerzen nach einem Pull-up-Training fühlen, mit Ihrem Arzt sprechen und eine kurze Pause von der spezifischen Übung nehmen, die die Belastung verursacht.

Trainieren Sie Ihren Bizeps

Einer der schnellsten Wege, um die Kraft, die Sie ein Pull-up brauchen, um vollständig zu bauen Muskelmasse in dem Bizeps zu bauen. Achten Sie darauf, sich in Bezug auf Tempo sowohl Gewicht und Wiederholungen.

Grip Hand Gewichte oder Hanteln mit den Handflächen nach oben. Mit den Ellbogen an den Seiten, rollen Sie die unteren Arm nach oben von der Taille zu den Schultern. Wie bei der negativen Klimmzügen, dann ist es wichtig , dass Sie die Bewegung zu kontrollieren, zu vermeiden wilde Schaukeln , die Verletzungen verursachen kann.

Klimmzüge sind eine schwierige Übung für viele Sportler. Wie jedes lohnendes Projekt, nehmen sie Zeit und Konzentration zu perfektionieren. Beginnen Sie mit grundlegenden Krafttraining und Praxis Klimmzüge, auch wenn Sie eine nicht in der Lage sind, sofort zu beenden.

Verwenden Sie ein Spotter zu helfen, wenn Sie ein wenig Auftrieb benötigen, oder tun die Hälfte pullups Ihren Körper zu lernen, die richtige Form zu helfen, während Sie genug Kraft sind die Entwicklung der real deal auszuführen.

Um Ihren Körper vor Verletzungen, verwenden Sie die richtige Form zu schützen - noch Ihre Beine halten und Greifen der Leiste oder einfach nur über Schulterabstand, wie Sie Ihre Ellbogen an den Körper ziehen.

Obwohl Klimmzüge kann wegen der beteiligten Physik für einige Körpertypen eine größere Herausforderung sein, alle, die in die Zeit und Mühe setzt können diese sehr vorteilhaft Übung meistern.