Veröffentlicht am 10 July 2019

5 Pilates Übungen zur Bekämpfung Fibromyalgie-Symptome

Wenn Sie mit Fibromyalgie leben, hier ist eine gute Nachricht: Pilates wurde als potenzielles Training identifiziert zu helfen, Ihre Symptome zu halten und Schübe unter Kontrolle durch Dehnung, Kräftigung und Atemtechniken.

Pilates ist eine ideale Übung für Menschen mit Fibromyalgie leben. Es ist ein Low-Impact-Übung und konzentriert sich auf die wichtigsten Muskeln zu rekrutieren, während Ganzkörperermüdung zu minimieren. Pilates lehrt Sie die Muskeln des Rückens und des Bauches zu verwenden, ohne die Gelenke zu überfordern. Sie werden auch mit Bewegungen Atmung koordinieren lernen und eine Geist-Körper-Verbindung zu entwickeln. Pilates konzentriert sich auf die Stabilisierung der Schulterblätter, Brustkorb und Becken während Bauch-Übung sowie für eine angemessene Kopf und Wirbelsäule Platzierung Nackenverspannungen zu vermeiden.

Hier sind fünf Übungen auf Ihre wöchentliche Routine hinzuzufügen.

Becken-Uhren

Diese Übung ist großes Bewusstsein des Körpers zu gewinnen. Sie lernen, wie die Bauchmuskeln und des Beckens zu isolieren, während der Rest des Körpers entspannt zu halten.

1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Achten Sie darauf, Ihre Beine sind parallel, hüftbreit auseinander. Entspannen Sie Ihren Nacken und Schultern, bringen Sie Ihre Schultern nach unten weg von den Ohren. Entspannen Sie Ihre Hände auf den Hüften.

2. Stellen Sie sich vor, es gibt eine Uhr auf Ihrem Hüftknochen flach liegend: 00.00 steht Ihnen Bauchnabel, 06.00 ist Ihre Beckenknochen und 3 und 9 Uhr stehen Ihnen Hüftknochen.

3. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und Ihr Becken kippen leicht den Rücken zu glätten. Ihre Beckenknochen (06.00) sollte jetzt höher sein. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt.

4. Verwenden Sie Ihre abs Ihr Becken zu kippen, so dass die 03.00 Hüfte niedriger ist. Weiter rund um die Uhr zu bewegen, kippen Sie das Becken um 06 Uhr und dann die Hüfte um 9 Uhr.

5. Wiederholen in der entgegengesetzten Richtung. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.

Bent Knie-Fall Outs

Diese Übung funktioniert die unteren Bauchmuskeln, schrägen, Innenseiten der Oberschenkel und Quadrizeps. Es ist auch ideal für Beckenboden-Aktivierung.

1. Legen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach und Wirbelsäule neutral mit einer leichten Kurve.

2. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten Rücken, mit den Schultern von den Ohren weg Ihre scapulae (Schulterblatt Knochen) zu stabilisieren.

3. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in und Ihre Bauchmuskeln kontrahieren.

4. Geben Sie auf Ihrem nächsten Ausatmen lassen Sie das rechte Knie zur Seite öffnen sich langsam, ohne Ihre Hüftknochen zu bewegen. Fühlen Sie sich eine sanfte Dehnung durch Ihre inneren Oberschenkel.

5. Während Sie einatmen, bringen Sie Ihre Knie Zentrum langsam zurück.

6. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

7. Wiederholen für 5 Wiederholungen für jedes Bein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln beschäftigt zu halten.

Brücke

Diese Übung für Gesäß und unteren Rücken hilft in den Beinen und Gesäß starke Muskeln aufzubauen. Es kann Schmerzen und Verspannungen lindern zurück.

1. Legen Sie sich auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden.

2. Atmen Sie aus und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und engagieren Ihr Kern. Halten Sie für 1 Zählung an der Spitze der Bewegung.

3. Achten Sie darauf, Ihre Schultern zu halten auf dem Boden und nicht aus dem Rücken an der Spitze zu überfordern, nicht in der Vergangenheit neutral wölbt.

4. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen 5 bis 10 mal.

Heel Slides

Diese Übungen zielt auf die unteren Bauchmuskeln und wird am besten in Socken auf einer glatten Oberfläche erfolgen.

1. Legen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach und Wirbelsäule neutral mit einer leichten Kurve.

2. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten Rücken, Schultern von den Ohren weg Ihre scapulae zu stabilisieren.

3. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchnabels in und Ihre Bauchmuskeln kontrahieren.

4. Geben Sie auf Ihrem nächsten ausatmen, strecken langsam ein Knie, Ferse auf dem Boden gleitet. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und das Becken nach wie vor.

5. Während Sie einatmen, bringen Sie Ihre Knie in die Ausgangsposition langsam zurück.

6. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

7. Wiederholen für 5 Wiederholungen für jedes Bein. Konzentrieren Sie sich auf stabil bleibt durch das Becken und unter Verwendung der unteren Bauchmuskeln, das Bein zu bewegen.

Ribcage Arme

1. Beginnen Sie mit den Knien auf dem Rücken liegend gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper mit den Handflächen nach unten.

2. Inhale und erreichen Sie Ihre Arme zu den Ohren zurück. Denken Sie über Ihre Rippen Erweichung, durch den Brustkorb zu stabilisieren, und ziehen Sie Ihren Bauch in den Kern zu unterstützen. Sie möchten die Bewegung der Arme zu isolieren, ohne den Rücken wölbt.

3. Atmen Sie aus und die Arme bringen wieder auf Ihrer Seite, Stabilisierung durch den Rumpf zu halten.

4. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Trainer-Tipps

Nach Physiotherapeuten Gabrielle Shirer , ein wichtiger Faktor , wenn Sie ein Pilates - Programm für Fibromyalgie - Erstellung ist Wiederholungen auf ein Minimum zu halten. Menschen mit Fibromyalgie Müdigkeit oft schneller. Es ist grundlegend Muskeln bequem in allen Phasen der Übung zu halten. Es ist am besten für eine kürzere Dauer der Zeit , Übungen zu einem etwas langsameren Tempo auszuführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Personalisierte Programme und One-on-one Unterricht von einem zertifizierten Pilates Instruktor sind am besten für Menschen mit Fibromyalgie aufgrund der individuellen Natur der Erkrankung. Die richtige Körperhaltung und Technik ist der Schlüssel Erfolg mit Pilates zu finden und unnötigen Schmerzen oder Verletzungen zu beseitigen.

Endeffekt

Pilates kann eine große Low-Impact-Übung für Menschen mit Fibromyalgie leben. Tiefes Atmen hilft, die Muskeln mit Sauerstoff. Der Fokus auf der Geist-Körper-Verbindung kann Konzentration verbessern, Körperbewusstsein zu erhöhen, und kann Symptome der Fibromyalgie verringern.

Natasha ist der Eigentümer von  Fit Mama Santa Barbara  und ist ein lizenzierter und registrierte Beschäftigungstherapeuten und Wellness - Trainer. Sie hatte die Arbeit mit Kunden aller Altersgruppen und Fitness - Level für die letzten 10 Jahre in einer Vielzahl von Einstellungen. Sie ist ein begeisterter Blogger und freier Schriftsteller und genießt die Zeit am Strand, Ausarbeiten unter ihrem Hund auf Wanderungen und spielt mit ihrer Familie.