Veröffentlicht am 14 June 2019

Obergriff Vorteile für Kreuzheben, Klimmzüge und Kniebeugen

Die richtige Form und Technik ist der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Training. Falsche Gewichtstrainingsform kann zu Verstauchungen, Zerrungen, Brüche und andere Verletzungen führen.

Die meisten Krafttraining Übungen beinhalten eine Schub- oder Bewegung zu ziehen. Die Art und Weise Sie greifen das Objekt , das Sie Schieben oder Ziehen (wie eine Hantel mit Gewichten angebracht) können Sie Ihre Haltung, Ihre Sicherheit beeinträchtigen, und Ihre Fähigkeit , mehr Gewicht zu heben.

Je nach Übung kann auch Ihr Griff beeinflussen, welche Muskelgruppen Sie arbeiten.

Ein üblicher Weg zum Greifen eine Bar mit Obergriff. Diese Art von Griff hat Vor- und Nachteile, je nach Übung. Einige typische Beispiele für die Push-Pull-Übungen, die ein Obergriff verwenden können, umfassen:

Ein Obergriff ist, wenn Sie auf eine Bar mit den Handflächen halten zu Ihrem Körper gegenüber. Dies ist auch eine Pronation Griff genannt.

Auf der anderen Seite bedeutet ein Untergriff, dass Sie die Bar von unten, greifen Sie mit den Handflächen von Ihnen weg. Ein Untergriff ist auch ein supinated Griff oder ein Reverse-Griff genannt.

Wie der Name schon sagt, umfasst eine gemischte Griff Greifen die Stange mit einer Handfläche nach Richtung (over) und die anderen abgekehrten Sie (unter der Hand). Der gemischte Griff ist vor allem für das Kreuzheben verwendet.

Die Überhand Gruppe ist vielseitiger als der Untergriff. Es wird oft die „Standard“ Griff in Gewichtheber genannt, da es für die meisten Übungen verwendet werden, von Bank zu Klimmzüge Heben drückt.

In bestimmten Übungen kann ein Obergriff Ihnen Griffstärke gewinnen und Ihre Unterarmmuskulatur stärken, wie Sie trainieren.

Ein Obergriff kann auch helfen, so viel Sie bestimmte Muskelgruppen zielen, die nicht aktiviert werden würde, wenn ein Untergriff verwenden. Dies hängt von der speziellen Push-Pull-Übung Sie ausführen und Ihren spezifischen Gewicht-Trainingszielen.

Das Kreuzheben ist eine Gewichtheben Übung , in der Sie nach vorne beugen einen gewichtete Hantel oder Kettle aus dem Boden zu holen. Wie Sie die Bar oder Kettle senken, Ihre Hüften Scharnier und der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung flach.

Das Kreuzheben stärkt die oberen und unteren Rücken, Gesäß, Hüften und Beinbeuger.

Das Kreuzheben erfordert einen starken Halt, weil Sie nicht in der Lage sein werden, ein Gewicht zu heben Sie nicht mit den Händen halten können. Stärkung Ihren Griff hilft Ihnen das Gewicht länger halten.

Die beiden Griffe häufig für Kreuzheben verwendet werden, sind der Obergriff und der gemischte Griff. Es gibt eine Menge Kontroversen in der Fitness-Community in Bezug auf welche Art von Griff besser ist.

Viele Menschen werden natürlich Griff eine Kreuzheben Hantel einen Obergriff verwenden, mit beiden Handflächen gegenüber ihrem Körper gegenüber. Ein Obergriff hilft Unterarm und Griffstärke zu bauen, da Sie die Bar dreht halten müssen Sie heben.

Diese Art von Griff ist für warmups und leichte Sätze empfohlen. Wie Sie schwerere Sätze Fortschritt, könnten Sie feststellen, dass Sie nicht den Aufzug abgeschlossen werden kann, weil Ihre Griffstärke zu versagen beginnt.

Aus diesem Grund viele professionelle Gewichtheber Programme empfehlen Umschalten zu einem gemischten Griff für schwerere Sätze. Der gemischte Griff ist auch aus Sicherheitsgründen empfohlen , da es die Bar rollt aus der Hand hält.

Wie Sie die Menge an Gewicht erhöhen Sie während Kreuzheben heben sind, wechseln Sie zu einem gemischten Griff, wenn Sie nicht mehr auf die Stange halten kann. Sie werden in der Lage, mehr Gewicht auf die Bar mit einem gemischten Griff hinzuzufügen.

Eine kleine Dennoch Studie festgestellt , dass eine gemischte Griff mit beim Heben einer ungleichmäßige Gewichtsverteilung führen kann, und eine andere Studie gelernt , es Ungleichgewichte in der Muskelentwicklung im Laufe der Zeit im Vergleich zu mit einem Obergriff verursachen kann.

Zur Bekämpfung von Muskel-Ungleichgewichte, Schaltern Handpositionen auf jedem Satz zu helfen und einen gemischten Griff verwendet nur, wenn das Gewicht zu viel ist für Sie sicher mit einem Obergriff zu heben.

Ein Pull - up ist eine Übung , in dem Sie auf einer Bar halten und ziehen Sie sich bis zum Kinn über der Bar erreicht, mit den Füßen nicht den Boden überhaupt zu berühren. Klimmzüge zielen auf die obere Rückenmuskulatur. Ein Obergriff ist die schwierigste Variante des Pull - up betrachtet.

einen Untergriff während eines Pull-up verwendet, wird bestimmte Muskeln mehr arbeiten - in erster Linie Ihre Bizeps und den oberen Rücken. Greifen der Bar unter der Hand, während Sie sich nach oben ziehen wird oft ein chinup anstelle eines Pull-up genannt.

Wenn Ihr Ziel ist Ihre Stärke zu erhöhen, erwägen die Durchführung sowohl pullups (Obergriff) und chinups (Untergriff) während des Trainings.

Eine weitere Option ist Ihre Klimmzüge mit zwei D-förmigen Griffen zu tun. Die Griffe können Sie die Bar mit einem Obergriff zu greifen und drehen sich, wie Sie nach oben ziehen, bis die Handflächen einander zugewandt sind.

Ziehen mit D Griffe ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und mehr Muskeln als eine normale Stange eingreift, einschließlich Ihrer Kern und Unterarme.

Lat Pulldown

Eine weitere Möglichkeit, Klimmzüge zu tun ist durch eine Maschine der Latzug Maschine genannt werden. Diese Maschine arbeitet speziell auf die Latissimus Muskeln. Der „Lats“ sind die größten Muskeln des oberen Rückens. Sie können mit der Latzug Maschine verwenden entweder eine hinterhältige oder Obergriff.

Mindestens eine Studie wurde bei Aktivierung der unteren lats Obergriff wirksamer zu sein als ein Untergriff gezeigt. Auf der anderen Seite wird ein Untergriff helfen , Ihr Bizeps mehr als der Obergriff aktiviert.

Die Hocke ist eine Art von Push - Übung , in der Sie Ihre Oberschenkel nach unten , bis sie parallel zum Boden sind , während die Brust aufrecht zu halten. Kniebeugen helfen , die Muskeln in Ihrem Gesäß und Oberschenkel zu stärken.

Sie können Kniebeugen ohne Gewichte durchführen, oder Sie können eine Hantel auf Ihre Kniebeugen hinzufügen verwenden, um Gewicht. Üblicherweise wird die Bar auf dem oberen Teil des Rückens und der Schultern gelegt.

Ein Obergriff ist der sicherste Weg, die Bar während einer Hocke zu greifen. Sie sollten nicht versuchen, auf das ganze Gewicht mit den Händen zu unterstützen. Ihr oberer Rücken hält die Leiste nach oben, während Griff an die Latte gleitet hält.

Mit einem Obergriff während Push-Pull-Übungen helfen, Ihre Unterarmmuskulatur stärken kann und die Gesamtgreifkraft zu verbessern.

Es wird allgemein empfohlen, dass Sie einen Obergriff verwenden, wenn Übungen Push-Pull tun, wie Kniebeugen und Kreuzheben, um den größtmöglichen Nutzen und zur Vermeidung von Muskel-Ungleichgewichte zu bekommen.

Wenn jedoch Kreuzheben zu tun, kann es notwendig sein, zu einem gemischten Griff zu wechseln, wenn Sie sehr schwere Gewichte zu heben, da Ihre Griffstärke schließlich mit einem Obergriff fehlschlagen.

In anderen Übungen wie Klimmzüge oder Langhantel-Zeilen, hilft der Griff zu bestimmen, welche Muskelgruppen am meisten gearbeitet wird. Abhängig von Ihren Zielen, sollten Sie Ihren Griff von oben zeigt variieren zu hinterhältig mehr Muskelgruppen in Ihrem Rücken, Arme, Unterarme zu zielen, und Kern.