Veröffentlicht am 9 November 2018

Einfache Übungen für Knie-Arthritis

Arthritis betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Zwei der häufigsten Arten sind Osteoarthritis (OA) und rheumatoider Arthritis (RA) . Beiden Typen führen oft zu Schmerzen im Knie.

Eine Ausübung arthritischen Knie kann nicht eingängig erscheinen, aber regelmäßige Bewegung kann tatsächlich verringern - und entlasten auch - Arthritis Schmerzen und andere Symptome wie Steifigkeit und Schwellungen.

Es gibt mehrere Gründe, mit Knie Arthritis zu trainieren:

  • Übung hält das gesamte Spektrum der Bewegung des Gelenks.
  • Bewegung stärkt die Muskeln, die das Gelenk unterstützen.
  • Starke Muskeln helfen die gemeinsame Schock zu absorbieren.

Übung muss nicht schwer sein , von Vorteil sein. In der Tat sind sanft, Low-Impact - Übungen am besten für Knie Arthritis. Sie minimieren Stress auf das Gelenk , wie sie ihre Flexibilität und Festigkeit zu erhöhen. Erfahren Sie mehr über Arthrose hier.

Die besten Knie-Übungen können diejenigen sein, die Sie zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro tun können. Sie sind einfach, effektiv und bequem, und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Sie sie langsam und allmählich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wie Sie Ihre Muskeln stärker werden.

Danach sollten Sie ein paar sanften Dehnungsübungen tun, um Ihre Muskeln zu verhindern, dass aus Verschärfung. Betrachten Sie Ihre Knie jeden zweiten Tag trainiert eine Pause Muskelkater zu geben.

Bein heben (liegend)

  1. Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf dem Boden oder Bett mit den Armen an den Seiten, die Zehen nach oben.
  2. Halten Sie Ihr Bein gerade, während der Beinmuskeln Anziehen, und es langsam mehr Zoll heben.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln den unteren Rücken nach unten zu drücken.
  4. Halten und zähle bis 5, dann senken Sie das Bein so langsam wie möglich.
  5. Wiederholen Sie, wechseln Sie dann zu dem anderen Bein.

Übung Tipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier für jedes Bein.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Quadrizeps, die die großen Muskeln an den Fronten der Oberschenkel sind, die auf Ihre Kniegelenke befestigen.

Hamstring stretch (liegend)

  1. Legen Sie sich auf den Boden oder Bett mit beiden Beinen gebogen.
  2. Langsam ein Bein heben, noch gebogen, und das Knie zurück in Richtung Brust bringen.
  3. Verknüpfen Sie Ihre Hände hinter dem Oberschenkel, nicht Ihre Knie und strecken Sie das Bein.
  4. Ziehen Sie Ihre geradem Bein zurück in Richtung Kopf, bis Sie die Dehnung spüren.
  5. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, dann langsam die Knie beugen und senken Sie das Bein wieder auf den Boden.

Übung Tipp: Führen Sie die Strecke 1 Mal auf jedem Bein.

Warum es funktioniert: Diese Übung dehnt und stärkt die Oberschenkelmuskeln, die die Muskeln auf dem Rücken der Oberschenkel, die auf die Knie legen.

Kniebeugen

  1. Stand mit den Füßen schulter Abstand auseinander und strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen.
  2. Beugen Sie langsam die Knie, bis Sie in halbsitzender Position sind. Halten Sie sich an einen Stuhl für die Balance, falls erforderlich.
  3. Halten Sie den Rücken gerade und Brust hob - nicht nach vorne beugen.
  4. Mit den Füßen flach auf dem Boden, halten Sie die Position für 5 Sekunden, dann langsam wieder stehen.

Es sollte keine Schmerzen während der Durchführung dieser Übung.

Übung Tipp: Do 10 Wiederholungen, und langsam arbeiten bis zu drei Sätze von 10.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln auf der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, zusammen mit dem Gesäß.

Einbeinige dip

  1. Steht zwischen zwei Stühlen und halten an sie für das Gleichgewicht.
  2. Heben Sie ein Bein etwa 12 Zoll und halten Sie es heraus vor Ihnen.
  3. Langsam, den Rücken gerade zu halten, das andere Bein beugen und Ihr Körper ein paar Zoll senken, als ob Sie in einem Stuhl sitzt etwa waren. Nicht das Bein hob vor dem gebogenen Beine kreuzen.
  4. Halten Sie für 5 Sekunden und strecken wieder nach oben.
  5. Wiederholen und schalten Beine.

Übung Tipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier Beine Dips für beiden Beine, und langsam bis drei Sätze aufzuarbeiten.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln auf der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sowie Ihr Gesäß.

Leg Stretch

  1. Setzen Sie sich auf den Boden mit beiden Beinen gerade heraus. Stabilisiert sich mit den Händen auf beiden Seiten der Hüfte, und halten Sie den Rücken gerade.
  2. Beugen Sie langsam ein Knie, bis sie gestreckt fühlt, aber nicht, bis es schmerzhaft wird.
  3. Halten Sie Ihr Bein in dieser Position für 5 Sekunden, dann das Bein langsam strecken, so weit wie möglich, erneut für 5 Sekunden gedrückt halten.

Übung Tipp: Wiederholen und Beine wechseln , wenn man Reifen beginnt, 10 - mal.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt auch die Quadrizeps.

Walking ist eine ausgezeichnete Form der Übung. Es ist mit geringen Auswirkungen, und weil es ein Gewicht tragende Übung ist, hilft es, die Muskeln zu stärken und Knochen aufzubauen. Tragen Sie gute, feste Schuhe. Starten Sie langsam aus, und allmählich steigern Sie Ihr Tempo und Abstand für beste Ergebnisse.

Übungen im Wasser oder im flachen Ende eines Pools zu Fuß sind auch ideal für Muskelkraft und Knie Flexibilität. Da der Körper im Wasser schwimmend ist, verringert es Auswirkungen auf nahezu Null, da es macht Sie arbeiten ein wenig schwieriger zu bewegen.

Geben Sie für Wassergymnastikkurse durch Ihre lokale Arthritis Foundation , Gemeinschaft Erholungszentrum oder Fitnessstudio. Erfahren Sie mehr über Wasser Übungen für Arthritis Erleichterung.

Wenn Sie können, für 20 Minuten eine feuchte-Wärmepackung auf Ihren arthritischen Knie setzen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wärme ist beruhigend und es bringt auch das Blut an die Oberfläche, verringert sich die Steifigkeit, und irgendwann lindert Schmerzen.

Wenn Sie Schmerzmittel nehmen, versuchen sie etwa 45 Minuten dauert, bevor Sie für eine erhöhte Schmerzkontrolle während des Trainings trainieren.

Einen nach dem Training, legte Eisbeutel auf dem wunde Knie für 10 bis 15 Minuten. Dies wird dazu beitragen , Schwellungen durch Bewegung verursacht zu Fall zu bringen. Es wird auch um Schmerzen zu lindern und lindern helfen.

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Leichte Beschwerden während des Trainings ist normal. So wird ein bisschen wund am Tag nach dem Training. Aber wenn Sie starke Schmerzen, Schwellung oder Steifigkeit, stoppen Sie das betroffene Gelenk ausüben und Ihren Arzt aufsuchen.

Laut Centers for Disease Control and PreventionMenschen mit Knien Arthritis sollten für mindestens 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche moderate Bewegung tun. Sie können sogar brechen in drei 10-minütige Sitzungen pro Tag, die genauso gut funktioniert.

Sie sollten eine bessere Mobilität und weniger Schmerzen innerhalb von vier bis sechs Wochen erleben.