Veröffentlicht am 27 March 2017

Trapezius Übungen: Keine Gewichte benötigt

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Bodybuilder so gebogen, geformt Hälse zu neigen?

Es ist, weil sie stark ihre Trapezius, einen großen, Stingray-förmigen Muskel gearbeitet hat. Der Trapezius beginnt direkt unterhalb dem Schädel, führt den Hals hinunter und über die Schultern und setzt dann die Wirbelsäule nach unten in einem „V“ -Form.

Der Trapezius arbeitet die Schultern und den oberen Rücken zu stabilisieren. Bodybuilding kann nicht für Sie, sondern um eine gute Haltung zu bewahren und vermeiden Rückenschmerzen, ist es wichtig, den Trapezius stark zu halten.

Wir sprachen mit zwei Experten einige einfache Möglichkeiten, um zu lernen Ihre Trapezius zu arbeiten, ob Sie ein regelmäßiger in der Turnhalle oder lieber in Ihrem Wohnzimmer zu erarbeiten.

Dr. Matthew Gammons ist eine Grundversorgung der Sportmedizin Arzt in Vermont Orthopädische Klinik und zweiten Vizepräsidenten der amerikanischen Gesellschaft für Sportmedizin. Mark Kovacs, CTPS, MTPS ist ein Performance - Physiologe, Sport und Bewegung Wissenschaft Forscher und Geschäftsführer der International Tennis Performance - Association. Hier sind vier Übungen empfehlen sie Ihre Trapezius stark zu halten.

„Es sei denn, du bist ein Bodybuilder versuchen, eine große trapezius zu bekommen, Sie Übungen müssen auch die trapezius seine Aufgabe helfen, die Schulter und den oberen Rücken zu stabilisieren“, sagt Gammons. Das Schulterblatt Squeeze ist eine einfache Möglichkeit, das zu tun.

  1. Stand mit guter Haltung.
  2. Langsam drückt zusammen, um die Schulterblätter und 3 Sekunden lang gedrückt.
  3. langsam loslassen die Schulterblätter zurück in ihren entspannten Positionen.
  4. Diese Übung kann auch über Kabel erfolgen, einen Widerstand Band, oder die Arme vor der Tür in einer Torpfosten Position zu halten.

Einfache zuckt mit den Schultern sind ein weiterer davon entfernt Ihre Trapezius stark zu halten. „Das Achselzucken ist sehr verbreitet und einfach zu implementieren, und es ist eine der besten Übungen, um die trapezius zu aktivieren“, sagt Kovacs. Für eine zusätzliche Herausforderung, diese Übung mit Gewichten in Ihren Händen.

  1. Stand up mit guter Haltung.
  2. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie Sie sie bekommen können, als ob Sie versuchen, Ihre Ohren mit den Schultern zu berühren.
  3. Halten Sie für eine Anzahl von zwei.
  4. Lassen Sie sie in ihre entspannte Position zurück.
  5. 20-mal wiederholen.

Dies ist eine beliebte Übung für den Trapezius zu stärken. Sie können dies auch mit Hanteln versuchen oder eine Hantel in der Hand.

  1. Steh gerade.
  2. Mit den Fäusten geballt, ziehen Sie Ihre Fäuste so hoch wie Sie können, während Biegen Sie die Ellbogen, Hände nah an der Vorderseite des Körpers zu halten.
  3. Halten Sie für eine Anzahl von zwei.
  4. Lassen Sie die Arme wieder in eine entspannte Position, die Fäuste noch geballt.
  5. 20-mal wiederholen.

Es gibt ein paar verschiedene Varianten des pushup. Haben Sie die Version, die für Sie am einfachsten ist: Ein Standard-Push-up, ein pushup während kniend auf dem Boden, oder eine stehende Pushup gegen eine Wand.

  1. Legen Sie Ihre Hände flach auf dem Boden oder an der Wand.
  2. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Hände beim Halten Sie den Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Lassen Sie sich nicht den Kopf fallen; hält den Hals in Einklang mit dem Rest der Wirbelsäule.
  3. Senken Sie Ihren Körper, bis Sie auf den Boden der Nähe sind oder an der Wand, und drücken Sie dann wieder in eine aufrechte Position. Inhalieren, wie Sie gehen nach unten und ausatmen, wie Sie drücken.

Die Taste mit dem Push-up ist es, „wirklich konzentriert sich auf die Schultern Zusammenschieben“ während der Übung, sagt Gammons. „Machen Sie Ihre mittlere und untere Trapezius Arbeit, um die Arbeit zu erledigen.“

Zerreißen oder die trapezius Anstrengung nicht sehr oft passieren, sagt Kovacs. Es geschieht in der Regel nur für Bodybuilder, die die trapezius mit zu viel Gewicht zu arbeiten versuchen.

„Eine andere Art der Verletzung wäre, wenn Sie zwingen Widerstand in einer Richtung und Sie bewegen sich sehr schnell in die entgegengesetzte Richtung, wie mit den Reibungskräften, die gelegentlich in einer akuten, heftigen Crash passieren“, fügt er hinzu. Dies kann bei einem Autounfall oder zu linemen passieren, die miteinander kollidieren, wenn Fußball spielen.

Gammons stellt fest, dass, wie bei jeder Übung, sollten Sie vorsichtig beginnen, wenn Ihre Trapezius arbeiten. Übertreiben Sie es nicht.

Eine gesunde Trapezius ist nicht nur für die Stärksten der Passform. Schwangere Frauen oft mit wechselndem Schwerpunkt kämpfen, die sie nach vorne ziehen, so brauchen sie eine starke trapezius zu helfen, sie wieder ausgleichen. Ältere Erwachsene können auch eine starke Trapeziusmuskel aus, die davon profitieren, wenn sie Balance Herausforderungen zu erleben beginnen.

„Wenn die meisten Leute des Trapezius denken, denken sie an einen reifen Nackenmuskel Bodybuilder“, sagt Kovacs. „Aber es tut viel mehr als Steuer Hals Bewegung. Der Muskel ist sehr wichtig, wenn etwas vom Boden sammeln oder etwas zu heben.“