Veröffentlicht am 8 July 2019

Muskelmasse Prozentual Durchschnitts- und wie man es berechnen

: Ihre Körpermasse besteht aus zwei Komponenten , Körperfett und fettfreien Körpermasse.

Die Leute benutzen oft die Begriffe „magere Körpermasse“ und „Muskelmasse“ austauschbar, aber sie sind nicht das gleiche. Lean Body Mass umfasst Muskelmasse, sowie Knochen und Körperflüssigkeit.

Muskelmasse ist die Größe Ihrer Muskeln. Es enthält:

  • Skelettmuskulatur
  • glatte Muskelzellen
  • Herzmuskel

Wenn jedoch die Menschen über die Muskelmasse zu sprechen, sie sich beziehen typischerweise auf die Skelettmuskulatur.

Diese Art von Muskel ist wichtig für die Mobilität, Gleichgewicht und Kraft. Es ist ein Zeichen der körperlichen Funktion, weshalb sind wir immer gesagt, Muskeln aufzubauen .

Wenn Sie niedrige Muskelmasse haben, bedeutet dies, Sie haben eine niedrigere überdurchschnittliche Muskel für Ihr Alter und Geschlecht. Wenn Sie hohe Muskelmasse haben, ist Ihre Muskelmasse höher als der Durchschnitt.

Je nach Ihrer Körperzusammensetzung , können Sie Masse niedriger oder hohe Muskels mit niedrigem oder hohem Körperfett.

Muskelmasse ist schwer zu messen. Es hängt auch von vielen Faktoren ab, einschließlich der Höhe, der ethnischen Zugehörigkeit, und Fitness-Level.

Es gibt nicht viele glaubwürdige Daten über die durchschnittliche Muskelmasse Prozent. Die einzige Quelle mit zuverlässigen Informationen ist eine 2000 - Studie im Journal of Applied Physiology . In der Studie maßen die Forscher die Muskelmasse Prozentsätze von 468 Männern und Frauen.

Die folgenden Tabellen sind auf dieser Studie. Während neue Forschung notwendig ist, werden diese Daten, die Ihnen für verschiedene Altersgruppen eine Vorstellung von Muskelmasse Prozentsatz geben.

Muskelmasse Prozentsatz Mittelwerte für Männer

Alter Muskelmasse Prozent
18-35 40-44
36-55 36-40
56-75 32-35
76-85 <31

Muskelmasse Prozentsatz Mittelwert für Frauen

Alter Muskelmasse Prozent
18-35 31-33
36-55 29-31
56-75 27-30
76-85 <26

Es ist nicht möglich, Ihre genaue Muskelmasse Prozentsatz ohne teure Technologie zu bestimmen.

Es gibt Rechner, Formeln und Skalen, die zur Messung der Muskelmasse behaupten, aber diese Optionen wurden genau sein nicht bewiesen.

Hier ist, was Sie tun können, um Ihre Muskelmasse und fettfreie Körpermasse zu lernen:

Verwenden Sie Körperfettanteil

Eine Möglichkeit , Ihre magere Masse Prozentsatz zu bestimmen , ist Sie zu verwenden , Körperfettanteil .

Um Ihren Körperfettanteil zu erhalten, wiegen Sie sich auf eine Körperfettwaage .

Eine Körperfettwaage verwendet bioelektrische Impedanz Ihren Anteil an Körperfett zu schätzen. Er sendet einen elektrischen Strom durch den Körper. Da Fett weniger Strom als Muskel führt, kann der Strom messen, wie viel Körperfett Sie haben.

Sie müssen auch Ihre Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Alter eingeben. Die Skala verwendet diese Daten zusammen mit dem elektrischen Strom, den Körperfettanteil abzuschätzen.

Sie können diese Zahl von 100 subtrahieren Ihre magere Körpermasse Prozentsatz zu erhalten. Zum Beispiel hat eine Person mit 30 Prozent Körperfett 70 Prozent fettfreien Körpermasse.

Aber denken Sie daran, Muskelmasse ist nur ein Teil Ihrer fettfreien Körpermasse. Plus, Körperfettwaagen sind nicht immer genau. Die Prozentsätze sind Schätzungen.

Verwenden Sie eine US-Militär Formel

Das US - Militär hat eine Formel für Körperfettanteil abzuschätzen.

Dieses Verfahren beinhaltet den Umfang der verschiedenen Körperteile zu messen. Diese Messungen werden dann verwendet, um Ihren Umfang Wert (CV) zu bestimmen.

Ihr Lebenslauf und Höhe werden in einem Diagramm mit vorberechneten Körperfettanteil Schätzungen platziert. Sie können diese Nummer verwenden, um Ihre magere Körpermasse Prozentsatz zu schätzen.

Wenn Sie ein Mann sind, Ihren Bauch-und Hals Umfänge messen. Ihr Lebenslauf ist Bauchumfang minus Halsumfang.

Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie Ihre Taille, Hüfte und Hals Umfänge. Ihr Lebenslauf ist der Taillenumfang und Hüftumfang minus Halsumfang.

Während das Militär verwendet diese Methode der Körperzusammensetzung zu beurteilen, ist es nicht die genaueste Methode. Die Umfangsmaße nehmen nicht berücksichtigt Muskelgröße.

Holen Sie sich einen MRI

Die genaueste Art und Weise der Muskelmasse Prozentsatz zu berechnen , ist die Verwendung der Magnetresonanztomographie (MRI).

Ein MRI verwendet starken Magneten ein Bild Ihrer Muskeln zu nehmen. Wenn Sie in einer MRI-Maschine platziert sind, kurz das Magnetfeld umlagert Atome Wasserstoff Ihres Körpers. Dies wird Energie frei, die die Maschine verwendet Ihre Muskelmasse zu bestimmen.

MRT ist der Goldstandard Muskelmasse Prozentsatz zur Bestimmung, aber es ist sehr teuer. Es ist nicht eine praktische Wahl für Muskelmasse Prozentsatz zu schätzen.

Wenn Sie hohe Muskelmasse haben, haben Sie mehr Muskeln als für Ihr Alter und Geschlecht typisch ist.

Leistungen

Allgemein wird eine größere Muskelmasse hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Wenn man älter wird , verliert man natürlich Muskelmasse. Diese altersbedingten Muskelschwund, auch genannt Sarkopenie , beginnt im Alter von 30. Sie weiterhin alle zehn Jahre verlieren 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse, die physische Funktion reduziert und erhöht das Risiko von Verletzungen.

Aber wenn Sie hohe Muskelmasse haben, können Sie Muskelschwund verlangsamen und Ihre körperliche Fähigkeit zu schützen.

Skelettmuskel verbessert auch Ihren gesamten Stoffwechsel. Im Vergleich zu Fett verbrennt Skelettmuskel mehr Kalorien in Ruhe.

Zusätzlich wird eine größere Muskelmasse mit zugehörigem Langlebigkeit . A 2014 Studie im American Journal of Medicine festgestellt , dass ältere Erwachsene mit mehr Muskelmasse leben länger als diejenigen mit weniger.

Nebenwirkungen

Wenn Sie eine höhere als durchschnittliche Muskelmasse, kann es schwierig sein, Kleidung zu finden, die gut passen. Sie werden auch voll müssen mehr Kalorien essen, um zu fühlen, was umständlich und teuer werden kann.

Manche Leute sagen , mit mehr Muskelmasse reduziert ihre Flexibilität und die Fähigkeit , oder laufen zu springen.

Mit Masse geringe Muskel bedeutet, dass Sie weniger Muskeln haben als für Ihr Alter und Geschlecht typisch ist.

Leistungen

Es gibt keine wirklichen Vorteile geringer Muskelmasse.

Manche Leute sagen, mit mehr Fett als Muskel bietet einen Überlebensvorteil, weil überschüssiges Fett Energie zur Verfügung stellen kann, wenn der Körper belastet wird. Allerdings ist dieser Vorteil hypothetisch.

Nebenwirkungen

Niedrige Muskelmasse beschleunigt altersbedingten Muskelschwund und reduziert körperliche Fähigkeit. Dadurch erhöht sich das Risiko von Verletzungen und Behinderung.

Mit Masse niedrig Skelettmuskel ist auch mit verbunden:

Obwohl die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, ist es nie zu spät Muskel durch Bewegung und Ernährung zu bauen.

Bewegung und gute Ernährung wird auch helfen, Muskelmasse zu erhalten, wie man älter wird.

Übung

Krafttraining oder Krafttraining , ist der beste Weg , um Muskelmasse aufzubauen. Diese Art von Übung stärkt die Muskeln , indem sie zwingt, gegen Widerstand zu arbeiten.

Sie können:

Es wird empfohlen, jede Woche zwei oder drei Krafttrainingseinheiten zu tun.

Cardio ist immer noch wichtig, aber. Aerobic - Übungen , wie Joggen oder Tanzen, unterstützen das Muskelwachstum und verlangsamen altersbedingten Muskelschwund.

Diät

Zu gewinnen und zu halten Muskelmasse hängt auch von guter Ernährung. Dazu gehören genug nährstoffreiche Kalorien Ihr Körper Kraftstoff.

Protein, das bauen und zu reparieren Muskel hilft, ist besonders wichtig. Die Menge an Protein, das Sie benötigen, hängt von Ihrer körperlichen Aktivität. Im Allgemeinen 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien sollten aus Eiweiß kommen.

Beispiele für High-Protein - Lebensmittel sind:

  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Bohnen
  • Nüsse

Sie müssen auch genügend Kohlenhydrate Ihre Muskeln tanken. Wenn Sie Krafttraining zwei oder mehrmals pro Woche sind, Kohlenhydrate sollten mindestens 50 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen.

Zusätzlich ausreichende Zufuhr von Fett, Vitaminen und Mineralien ist für den Aufbau von Muskeln notwendig.

Es ist auch am besten zu begrenzen oder zu vermeiden verarbeiteten Lebensmitteln so weit wie möglich. Durch den Verzehr von Vollwertkost, wie Gemüse und Eier, können Sie Ihre Muskeln bleiben gesund und stark helfen.

Muskelmasse ist ein Teil Ihrer fettfreien Körpermasse. Typischerweise Sie je mehr Muskeln haben, desto weniger anfällig sind Sie zu Verletzungen, chronische Krankheit und frühen Tod. Muskelmasse zeigt auch die physische Funktion, einschließlich der Mobilität und Balance.

Es ist schwierig, magere Körpermasse zu berechnen, allein Muskelmasse lassen. Die genauesten Methoden sind teuer, und es gibt nicht viele zuverlässige Daten, um ihre Richtigkeit zu beweisen.

Um besser auf Ihre körperliche Fitness zu verstehen, ist es empfehlenswert, Ihren Körperfettanteil, anstatt zu verwenden.