Veröffentlicht am 15 August 2018

a Leg Press Alternative nötig? 5 Versuchen

Egal, ob Sie Ihre Beine verwenden einen Marathon zu laufen oder die E-Mail zu erhalten, mit starken Beinen ist wichtig.

Die Beinpresse, eine Art von Krafttraining Übung ist eine hervorragende Möglichkeit , Ihre Beine zu stärken. Es ist vollbracht , indem Sie Ihre Beine gegen Gewichte auf einem Beinpresse drücken.

Wie alle Krafttraining , Muskelaufbau Beinpressen, reduziert das Risiko von Verletzungen und entgegenzuwirken Verlust altersbedingten Muskels. Dies ist wichtig für die täglichen Aktivitäten wie Aufstehen aus dem Bett und Einkaufsmöglichkeiten für Lebensmittel.

Allerdings brauchen Sie keine teure Maschine oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio die Beine zu trainieren. Mit diesen fünf Maschinenfreies Übungen können Sie Ihre Beine in dem Komfort des eigenen Heims stärken.

Beinpressen sind in sitzender Position durchgeführt. Ihre Beine drücken Sie wiederholt gegen Gewichte, die nach Ihrem Fitness-Level angepasst werden kann. Dies zielt auf Ihre Quads, Gesäß, Oberschenkel, Hüften und Waden.

Die Sitzposition Beinpressen hilft halten Sie Ihren Oberkörper und noch Torso. Es erfordert auch weniger Waage die Gewichte zu heben, nach einer 2016 - Studie .

Es gibt mehrere Alternativen eine Beinpresse zu verwenden. Viele von ihnen sind auf diese fünf Übungen basieren:

Ein Widerstandsband kann das Gewicht eines Beins Pressmaschine ersetzen. Beinpressen mit Widerstand Bands die gleichen Muskeln wie Beinpressen auf einer Maschine arbeiten. Resistance Bands sind tragbar und kompakt, so dass sie leicht in einer Vielzahl von Einstellungen zu verwenden.

Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband und Matte oder Stuhl

Muskeln gearbeitet: Oberschenkel, Gesäß, Waden

Widerstand Band Beinpresse, zur Festlegung

Diese Version macht Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, genau wie Beinpressen auf einer Maschine.

  1. Legen Sie sich auf einer Matte Gesicht. Heben Sie Ihre Füße weg von der Matte. Beugen Sie die Knie, einen 90-Grad-Winkel zu schaffen. Flex Ihre Füße, zeigen Sie Ihre Zehen in Richtung Decke.
  2. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie die Enden. Halten Sie Ihre Füße nebeneinander.
  3. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Bänder bis die Beine gerade sind.
  4. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wenn Ihr Rücken eine Pause braucht, kann man Beinpressen in einem Stuhl tun.

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einem Stuhl. Drücken Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken flach.
  2. Wickeln Sie das Band um beide Füße und halten Sie die Enden gerade über die Oberschenkel.
  3. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Band bis die Beine gerade sind.
  4. Beugen Sie die Knie in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte Widerstand Band Beinpresse

Zur Erhöhung des Widerstands, verwenden Sie eine kürzere oder dickere Band.

Squats imitiert die Bewegung der Beinpresse. Sie sind in einer vertikalen Position durchgeführt, so dass Ihr unteren weniger Druck absorbiert zurück. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen zurück, kann hockt eine ideale Beinpresse Alternative sein.

Benötigte Ausrüstung : Keine

Muskeln gearbeitet: Quads, Gesäß, Oberschenkel

  1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Pflanzen Sie die Fersen in den Boden und stellen Sie Ihre Zehen nach vorn.
  2. Für Gleichgewicht, strecken Sie die Arme geradeaus oder Ihre Hände zusammen umklammern.
  3. Senden Sie Ihre Hüften zurück. Beugen Sie die Knie und Gesäß senken. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust gehoben.
  4. Senken Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie über den Knöcheln.
  5. Drücken Sie durch Ihre Fersen und aufstehen.
  6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte hockt

Wie Sie stärker werden, versuchen Sie eine Hantel oder Kettle halten, während Kniebeugen.

Sumo Kniebeugen

Sie können es schwieriger machen , indem Sie Sumo hockt . Die breitere Haltung dieser Variante zielt auf Ihre innere Oberschenkelmuskulatur.

  1. Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
  2. Stellen Sie Ihre Zehen in einem Winkel, vom Körper weg. Pflanzen Sie die Fersen in den Boden.
  3. Schließe deine Hände zusammen oder ein Gewicht halten.
  4. Schieben Sie die Hüfte zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Gesäß. Sprechen Sie Ihren abs geradem Rücken und Brust aufrecht zu halten.
  5. Senken Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie über den Knöcheln.
  6. Drücken Sie in den Fersen stehen.
  7. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Split Squats

Um zu einer Zeit ein Bein Herausforderung, tun Split Squats. Diese Version konzentriert sich auf Ihre Quads und Gesäßmuskulatur.

  1. Schritt einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück. Verschieben die meisten Ihr Gewicht auf das vordere Bein. Heben Sie die Ferse des hinteren Fußes.
  2. Stellen Sie Ihre Zehen nach vorn. Schließe deine Hände zusammen.
  3. Beugen Sie die Knie und die Hüfte senken, so dass sie im Einklang mit den Schultern zu halten.
  4. Senken Sie sich, bis Ihr Rücken Knie knapp über dem Boden ist.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und zurück zur Ausgangsposition.
  6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Lunges, wie Kniebeugen, greifen Ihre Beinmuskeln, ohne den Gegendruck hinzufügen. Der Akt des Schrittes vorwärts arbeitet Ihre Quads und Gesäßmuskulatur.

Die Longe unterscheidet sich von der Split-Hocke. A Longe greift beide Beine gleichzeitig, während ein gedrungener Split einer nach dem anderen verwendet wird.

Benötigte Ausrüstung: Keine

Muskeln gearbeitet : Quads, Gesäß, Oberschenkel

  1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Schritt einen Fuß nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften, Biegen Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkel.
  3. Senken Sie sich, bis die vorderen Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie das vordere Knie über den Knöchel.
  4. Drücken Sie in dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Erweiterte lunges

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, tun Lunges mit Hanteln. Halten Sie ein in jeder Hand und hängen Sie Ihre Arme an den Seiten. Sie können sie auch vor den Schultern halten.

Broad Sprünge oder Sprung Frosch springt, Beinkraft durch explosive Bewegungen aufzubauen. Dieser Schritt verbindet eine Kniebeuge und volle Ausdehnung des unteren Körpers, es ist eine große Beinpresse Alternative.

Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, tun breite Sprünge mit Sorgfalt. Die Hochschlagkraft kann Ihre Gelenke weh tun.

Benötigte Ausrüstung : Keine

Muskeln gearbeitet: Oberschenkel, Gesäß, Waden

  1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Schau mal in die Hocke durch Biegen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften zurück. Schwingen Sie Ihre Arme hinter Ihnen.
  3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und schieben Sie Ihre Füße in den Boden. Explode nach vorn.
  4. Land auf den Beinen. Flex Ihre Hüften, Knie und Knöchel, die Kraft zu absorbieren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Die Brücke stabilisiert und stärkt Kern. Es funktioniert auch Ihren Po und Oberschenkel, auf einer Maschine Ähnliche Vorteile Beinpressen anbieten.

Benötigte Ausrüstung : Mat

Muskeln gearbeitet : Quads, Gesäß, Oberschenkel, Hüften

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und die Füße auf dem Boden pflanzen, knapp unter den Knien. Sie können auch Ihre Füße auf einem Gymnastikball oder eine Bank setzen.
  2. Legen Sie Ihre Hände an den Seiten, Handflächen nach unten.
  3. Ziehen Sie Ihren Kern und Gesäß.
  4. Heben Sie Ihre Hüften, eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu schaffen. Pause, dann die Hüfte senken.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte Brücke

Wenn eine Grund Brücke zu einfach ist, hält einen Widerstand Band oder Ihre Hüften Hantel über.

Dieses Beintraining wird Ihre untere Körperhälfte ohne eine Maschine stärken. Sie greifen mehrere Muskeln zur gleichen Zeit, die Vorbereitung Ihres Körpers alltägliche Aktivitäten und anderes Training zu tun.

Während Beinpresse Alternativen keine Maschine verwenden, ist die Sicherheit noch Schlüssel. Wenn Sie Krafttraining neu sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen.

Immer aufwärmen vor dem Training. Dies wird , Verletzungen vermeiden und Sauerstoff zu den Muskeln liefern. Um das zu erreichen Kraft Ganzkörper, arbeitet jeden Tag eine andere Muskelgruppe.