Veröffentlicht am 29 June 2017

Wie viele Ballaststoffe pro Tag? Grams, Quellen, Vorteile und mehr

Nach Angaben der American Heart Association , ist der Tageswert für Faser 25 Gramm pro Tag auf einer Diät 2000-Kalorien für Erwachsene. Diese Zahl kann auch von Alter oder Geschlecht:

  • Frauen unter 50: 21 bis 25 Gramm pro Tag
  • Männer unter 50: 30 bis 38 Gramm pro Tag

Kinder im Alter zwischen 1 und 18 sollten essen 14 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag, je nach Alter und Geschlecht. Noch höhere Faserzufuhr, in Ländern auf der ganzen Welt zu sehen ist , kann erheblich chronisches Krankheitsrisiko verringern.

Faser tut Verdauungs Grunzenarbeit aber wird nicht den gleichen Glamour , wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe. Es ist wichtig , die richtige Menge Faser zu halten Ihr Verdauungssystem zu bekommen reibungslos läuft. Es bietet auch eine Menge von Nutzen für die Gesundheit über die Verdauung, wie Hilfe bei der Gewichtsabnahme und ausgleichend Darmbakterien.

Der durchschnittliche Amerikaner isst nur über 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein bisschen weniger als die empfohlene Tagesdosis für eine Menge Leute. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Faser zu erfahren, wo Faser zu bekommen, Symptome von zu viel Faser und mehr.

Als Ganzes liefert Faser eine Menge Nutzen für die Gesundheit:

  • unterstützt Gewichtsverlust
  • senkt den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel
  • senkt Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzkrankheiten und vieles mehr
  • verhindert Diabetes
  • erhöht Verdauungs-und Darm-Gesundheit
  • Brennstoffe gesunden Darmbakterien

Im Allgemeinen Ballaststoffe ist ein Oberbegriff für die Teile von Pflanzen und anderen Lebensmitteln, die der Körper nicht verdauen kann. Statt nach unten Faser brechen, Faser durchläuft Ihr System und erleichtert Symptome wie Verstopfung. Es ist wichtig, eine große Vielfalt von Lebensmitteln zu essen, anstatt für die Faseraufnahme auf eine Quelle verlassen.

Der beste Weg, Faser zu bekommen - obwohl sie nicht zu viele Kalorien raubend - ist ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Die meisten Gemüse, Früchte und pflanzliche Lebensmittel haben Faser. Wenn Ihr Körper langsam auf mehr Faser eingestellt wird, sich auszubreiten Ihre Portionen zwischen den Mahlzeiten statt viel in einer einzigen Portion zu essen.

Hier sind mehr ballaststoffreiche Lebensmittel , um zu versuchen :

Ballaststoffreiche Lebensmittel Gramm pro Portion Größe
gekochte Erbsen und Linsen; schwarz, lima, und gebackene Bohnen 10-15 g pro Tasse
grüne Erbsen, gekocht 8,8 g pro Tasse
Himbeeren 8 g pro Tasse
gekochte Vollkornbrot Spaghetti 6,3 g pro Tasse
Gekochte Gerste 6 g pro Tasse
Medium Birne mit der Haut 5,5 g pro Birne
Medium Haferkleie Muffin 5,2 g pro Muffin
mittelgroßer Apfel mit der Haut 4,4 g pro Apfel
Kleieflocken 5,5 g pro 34 Tasse
gekocht Instant-Haferflocken 4 g pro Tasse
brauner Reis 3,5 g pro Tasse
gekochter Rosenkohl 4,1 g pro Tasse
Mandeln 3 g pro 1 Unze (23 Mandeln
Chiasamen 10,6 g pro 1 Unze (2 EL.)

Suchen Sie , wie Sie Ihre Kinder bekommen mehr Ballaststoffe zu essen? Schauen Sie sich diese 10 ballaststoffreiche Lebensmittel Ihre Kinder tatsächlich essen .

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die in drei Hauptformen kommen: löslich, unlöslich, und fermentierte Faser.

Lösliche Ballaststoffe löst sich in Wasser und verlangsamt die Verdauung. Es kann helfen , die körpereigene Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken.

Unlösliche Ballaststoffe löst sich nicht in Wasser und spielen eine andere Rolle bei der Verdauung. Es fügt die Masse zu unserem Stuhl und geht durch das System schneller. Grundsätzlich hilft es , die Rohre weiter arbeiten regelmäßig und verhindert Verstopfung.

Vergärbare Faser kann aus beiden Kategorien kommen, obwohl sie häufiger löslichen Fasern sind. Fermentierte Fasern helfen , die gesunden Bakterien im Dickdarm zu erhöhen.

Es ist am besten , um allmählich Faser auf die Ernährung. Sie wollen nicht , Ihr System mit zu viel Masse schocken. „Start niedrig ist , gehen langsam“ , wie die International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders es ausdrückt. Einige Tipps für das Hinzufügen in der Faser, aber nicht zu viel, sind:

  • Essen Sie ganze Früchte wie Birnen und Äpfel statt Fruchtsaft trinken.
  • Swap in Vollkorn-Sorten statt weißen Reis, Brot und regelmäßiger Pasta.
  • Snack auf Gemüse anstelle von Brezeln und Chips.
  • Essen Sie Bohnen und Linsen täglich.
  • Streuen Sie Chiasamen auf Getreide, Smoothies oder Salate.
  • Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken sind, wenn man faserige Nahrung zu essen.

Sie können es auch hilfreich , die Lebensmittel , die Sie und den Fasergehalt besser zu verstehen , beachten Sie essen , um zu verfolgen , wie viel Sie tatsächlich essen. Manche Leute kämpfen , genügend Ballaststoffe essen nehmen eine betrachten wollen Faser zu ergänzen .

Das heißt, zu viel Faser kann auch eine schlechte Sache sein. Und Ihr Körper wird lauter sprechen (im wörtlichen und übertragenen Sinne) mit einer Vielzahl von Symptomen, wenn Sie zu viel davon essen sind. Faserergänzungen haben auch nicht ballaststoffreiche Lebensmittel wie das Essen zu sein, in der Nähe als vorteilhaft gezeigt.

Beachten Sie, dass jeder Körper zu Faser ein wenig anders reagiert. Manche Menschen mit einer Bedingung bekannt als Reizdarmsyndrom (IBS) nicht tolerieren gut Faser.

Faser wird auch als „bulk“ oder „Raufutter“ bekannt, und es kann etwas Lärm machen, wie es den Magen und Darm durchläuft. Wenn Sie mehr als 70 Gramm pro Tag essen, wird Ihr Körper beginnen, Ihnen zu sagen, sich zurückzuziehen. Hier sind einige Anzeichen und Symptome:

  • Gas
  • Blähungen
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe

Es gibt ein anderes Problem mit Faser Überlastung. Faser kann an wichtigen Mineralien bindet wie Kalzium, Eisen und Zink und verhindert, dass Ihr System vor, diese Nährstoffe zu absorbieren.

Schnitt zurück auf Ihre Aufnahme von Ballaststoffen, wenn Sie diese Symptome auftreten, und das Gefühl, es auf Ihre Ernährung auf Grund ist, nicht eine andere Krankheit wie der Magen-Grippe, die ähnliche Symptome hat.

Wenn Sie schwere erlebenSymptome, mit Ihrem Arzt sprechen oder ein dringendes Care Center oder das Krankenhaus besuchen. In seltenen, aber schweren Fällen kann zu viel Faser eine intestinale (Darm) Obstruktion verursacht, was zu einer Blockierung ist, die durch Inhalte Bewegung verhindert.