Veröffentlicht am 5 October 2015

Gesunde Mahlzeit Pläne für Kinder

Hände nach unten, die am häufigsten gestellten Ernährung Frage, die ich von den Eltern bekommen, ist dies: „Was soll ich mein Kind ernähren“

Ob es von Bedenken über picky Essen stammt, die Sorge, dass sie zu viel Junk-Food zu essen sind, oder einfach nur die Unterstützung ihrer wachsenden Körper, teilen viele Eltern ein Gefühl (manchmal gegründet, oft nicht), dass ihr Kind die Ernährung nicht optimal ist.

Ein Teil davon, wie ich vermute, hat mit dem heutigen Social Media und Blogging-Raserei zu tun. Die Leute lieben Fotos ihrer Kinder gesund Lunch-Boxen zu veröffentlichen oder zu prahlen, wie sie ihre Kinder Smoothies mit Löwenzahn Grün und Ingwer lieben. Das wäre genug, Gwyneth Paltrow, eifersüchtig zu machen.

Auf der anderen Seite des Spektrums, ist die Lebensmittelindustrie sicherlich nicht durch die Ausgaben hilft $ 2 Milliarden pro Jahr Vermarktung eine Flut von hoch verarbeitete Junk - Lebensmittel an Kinder und Jugendliche, darunter gesüßte Getreide, verpackt Mittagessen mit verarbeitetem Fleisch und Süßigkeiten, und Fruchtsaftgetränken das ist im wesentlichen flach Soda. In vielen Fällen wird das Deck gegen Eltern gestapelt.

Sobald Sie alle dem Lärm vorbeikommen, aber das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass die gleichen Regeln, die auch für Kinder gelten für erwachsene Ernährung gelten, wenn auch mit unterschiedlicher Kalorienbedarf. Während der durchschnittliche Erwachsene etwa 2000 Kalorien täglich benötigt, ein 3-jähriger des Kalorienbedarf reicht von 1.000 bis 1.400. Kinder zwischen 9 und 13, inzwischen benötigen zwischen 1.400 bis 2.200 Kalorien, je nach Wachstum und Aktivität.

Wie bei Erwachsenen, die Diätetische Richtlinien für AmerikanerKinder fördern Lebensmittel , die aus einer Vielzahl von Gruppen von Lebensmitteln zu konsumieren: Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukten. Aber ein Hinweis auf Milch: Sie können auch Nährstoffe wie Kalzium zu bekommen, Kalium, Eiweiß und Vitamin D aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ernährungswissenschaft hat gezeigt , dass Kinder Nährstoffbedarf decken , ohne Milchprodukte, oder jegliche tierischen Produkte, wirklich (solange ihre Ernährung eine Vielzahl von nährstoffreiche pflanzlichen Lebensmittel enthält).

Fragen Sie die Experten: Ist Milch wirklich gut für Sie? »

Um zu visualisieren, was ein Tag der gesunden Ernährung aussieht, unten sind zwei Essenpläne - eine für eine 6-jährige und eine andere für einen 14-jährigen. Wie bei Erwachsenen Ernährung ist es wichtig, Vollkornprodukte über raffiniertes Getreide und ganze Frucht über Fruchtsaft zu priorisieren, und hält mit Zusatz von Zucker auf ein Minimum. Es gibt keine spezifische Kalorien Empfehlungen pro Mahlzeit oder einen Snack; die Kalorien insgesamt für den Tag ist am wichtigsten.

Ein Tag im Leben eines 6-Year-Old

Frühstück:

1 Unze. Körner (zB 1 Scheibe Vollkorntoast)

1 Unze. Protein (zB 1 EL. nut / Seed Butter)

1 Tasse Milch oder Milchäquivalent (zB 1 Tasse Milch der Wahl)

Snack:

1 Tasse Obst (zum Beispiel einer Banane)

12 Unze. Körner (beispielsweise 12 Tasse Hafer basierenden Getreide)

Mittagessen:

2 Unzen. Protein + 1 tsp. Öl (zB 2 Unzen Protein der Wahl, gekocht in 1 tsp. Olivenöl)

12 Tasse Gemüse + 1 tsp. Öl (zB 12 Tasse Karotten in 1 TL Öl geröstet)

1 Unze. Körner (beispielsweise 12 Tasse gekochter Reis)

Wasser

Snack:

12 Tasse Gemüse (zB 12 Tasse Sellerie sticks)

1 Unze. Protein (zB 2 EL. hummus)

Wasser

Abendessen:

2 Unzen. Körner (1 Tasse gekochte Teigwaren)

1 Unze. Protein der Wahl

12 Tasse Gemüse

Wasser

Dessert:

1 Tasse Milch / Milchäquivalent (zB 1 Tasse Joghurt der Wahl)

12 Tasse Früchte (zB 4 Erdbeeren)

Ein Tag im Leben eines 14-Year-Old

Frühstück:

1 Unze. Körner + 1 Tasse Milch / Milchäquivalent (zB Haferflocken: 13 Tasse trockener Hafer + 1 Tasse Milch)

1 Unze. Protein (zB 12 Mandeln)

12 Tasse Früchte (zB 12 Granny Smith Apfel)

1 Tasse Milch / Milchäquivalent (zB 1 Tasse Milch der Wahl)

Snack:

1 Unze. Körner (1 Unze Vollkorn-Cracker)

1 Unze. Protein (1 EL. nut / Seed Butter)

Wasser

Mittagessen:

Sandwich:

  • 2 Unzen. Körner (zB 2 Scheiben von 100 Prozent Vollkornbrot)
  • 2 Unzen. Protein der Wahl
  • 1 Tasse Gemüse (zB Tomaten, Salat, Gurken, etc.)
  • 14 Tasse Avocado

1 Tasse Obst (zum Beispiel einer Banane)

Wasser

Snack:

1 Tasse Milch / Milchäquivalent (1 Tasse Joghurt der Wahl)

Abendessen:

Chili, in 1 EL gekocht. Olivenöl:

  • 2 Unzen. Protein (zB 12 Tasse Bohnen der Wahl)
  • 12 Tasse Gemüse (zB 12 Tasse rote und grüne Paprika)
  • 1 12 Tassen Gemüse (zB 12 Tasse Mais, 12 Tasse roter und grüner Paprika, 12 Tasse Tomatenmark)
  • 2 Unzen. Körner (beispielsweise 1 große Scheibe cornbread)

Wasser

Andy Bellatti, MS, RD, ist ein Ernährungsberater und ehemaliger Autor des Buches „ Kleine Bites .“ Er ist derzeit der strategische Direktor bei Dietitians für berufliche Integrität . Folgen Sie ihm auf Twitter @andybellatti