Veröffentlicht am 5 February 2018

Wöchentliche Routine-Übung für Spondylitis ankylosans

Ankylosierender Spondylitis (AS) ist eine Art von Arthritis, die eine Entzündung in der Wirbelsäule und Beckenbereich verursacht. Diese Entzündung kann Knochen der Wirbelsäule verursachen zusammen zu wachsen, verschmelzen Abschnitte der Wirbelsäule. Das Ergebnis ist Rückenschmerzen und Gelenksteife, die Aktivität begrenzt und beeinträchtigt die Lebensqualität. AS kann mit dem Alter allmählich und verschlechtern entwickeln, aber Erleichterung zur Verfügung.

Übung könnte das am weitesten, was aus deinem Geist, wenn Sie mit chronischen Schmerzen und Entzündungen leben. Regelmäßige körperliche Aktivität kann jedoch die Flexibilität erhöhen, verbessern Bewegungsbereich, und zur Verringerung der Schmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit AS.

Es gibt keine Heilung für AS, aber eine wöchentliche Fitness-Routine kann verbessern, wie Sie sich fühlen. Hier sind vier einfache Tätigkeiten in Ihre Routine zu integrieren.

1. Yoga

Zur Entlastung von AS verursacht Gelenksteife, sich in Aktivitäten, gemeinsame Flexibilität zu erhöhen und die Steifigkeit zu reduzieren. Dazu gehören Low-Impact-Training wie Yoga und Tai Chi, die auf Ihrem Rücken oder Rücken nicht zu viel Druck geraten.

Langsam Ihren Körper in bestimmten Positionen bewegen können Ihre Muskeln und Gelenke lockern, während die Balance und Körperhaltung zu verbessern. Yoga fördert auch die Atemkontrolle und Meditation, der Stress und Anspannung reduzieren helfen.

Integrieren Sie eine Vielzahl von Yoga-Posen in Ihre wöchentliche Routine-Übung, wie die Cat-Cow Pose. Um diese Haltung zu tun, fahren Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Mit dem Gesicht nach unten und dem Kopf entspannt, strecken Sie Ihren Rücken nach oben in Richtung der Decke. Halten Sie diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden. Entspannen und Rückkehr in die Ausgangsposition.

Als nächstes drücken Sie den Bauch nach unten auf den Boden und die Hüfte nach oben in Richtung der Decke. Halten Sie diese Position für weitere 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Pose (und andere Yoga - Posen ) mehrmals täglich die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.

2. Morgenausdehnen

Sie sollen auch Morgen Strecken als Teil Ihrer Routine-Übung sind, vor allem, wenn Sie häufig Morgensteifigkeit erleben und es ist schwierig, den Tag zu beginnen.

Dehnen kann nach dem Duschen leichter sein, weil die Wärme des Wassers verspannte Muskeln und Gelenke hilft entspannen.

Sobald Sie aus der Dusche sind, stehen mit den Füßen auseinander und legen Sie Ihre Hände auf den Hüften. Schalten Sie Ihre Taille hinter Ihnen an der Wand zu sehen, während Sie Ihre Füße halten vorne zugewandt. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und dann auf der anderen Seite wiederholen. Füllen dieser Strecke fünf Mal auf jeder Seite des Körpers.

Eine weitere einfache Strecke umfasst auf dem Boden liegend Gesicht mit den Händen an Ihrer Seite nach unten. Heben Sie ein Bein in einer Zeit ohne Ihre Knie zu beugen. Bringe diese Bein auf den Boden und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Füllen Sie fünf Wiederholungen pro Bein.

Unabhängig davon, welche Sie sich entscheiden, Ziel für etwa 5 bis 10 Minuten pro Tag zu strecken.

3. Herz-Kreislauf-Übung

Herz-Kreislauf-Training bekommt Ihr Herz pumpt und ist eine ausgezeichnete Wahl für AS. Aber Sie sollen mit hohen Intensität Cardio vermeiden, weil es Rückenschmerzen verschlechtern kann. Low-Impact-Training umfasst Licht Aerobic, Schwimmen, Wandern und Radfahren.

Ziel ist es für mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Übung der meisten Tage der Woche. Wenn Sie nicht in einer 30-minütigen Sitzung pro Tag quetschen können, brechen Sie Ihre Aktivität in 10-Minuten-Blöcke auf. Nehmen wir zum Beispiel einen flotten 10-minütigen Spaziergang dreimal am Tag - vielleicht 10 Minuten am Morgen, 10 Minuten Mittagspause, und 10 Minuten am Abend nach dem Abendessen.

4. Krafttraining

Krafttraining unterstützt auch Ihre Muskeln und Gelenke und hilft, die Schmerzen, die mit AS assoziiert zu reduzieren. Dies bedeutet nicht, in die Turnhalle gehen und schwere Pfund Gewichte zu heben. Sie können Krafttraining den eigenen Körper oder mit Licht mit freien Gewichten. In Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche.

Pilates ist ein ausgezeichnetes Low-Impact-Training für Krafttraining. Es umfasst Stretching und Ausdauer, und verwendet den Bauch, Rücken, Oberschenkel, Arme und Beine um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper. Überprüfen Sie mit einem örtlichen Fitness-Studio und erkundigen Sie sich über Pilates-Kurse, oder ein für den Heimgebrauch Pilates DVD Training erwerben.

Wenn Sie Hanteln lieber mit, beginnen mit 3- oder 5-Pfund-Hanteln. Nach und nach dem Gewicht erhöhen, wie Sie in der Lage sind.

Plank Übungen sind eine weitere Option für AS. Dabei geht es mit den Ellbogen in eine pushup Position immer in einem Winkel von 90 Grad und dann diese Position für 30 Sekunden oder länger halten. Diese Bewegung setzt Ihr eigenes Körpergewicht und hilft, die Muskeln in Ihrem Kern, Gesäß und Hüfte zu stärken.

Tipps für eine wöchentliche Routine-Übung zu entwickeln

  • Fragen Sie Ihren Arzt. Bestimmte Arten von körperlicher Aktivität kann nicht das Richtige für Sie. Wenn Sie AS haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt , bevor Sie ein wöchentliches Trainingsprogramm beginnen. Basierend auf Ihren Zustand, kann Ihr Arzt bestimmte Aktivitäten empfehlen und gegen andere beraten.
  • Starten Sie langsam. Denn wie die Wirbelgelenke und verursacht Rückenschmerzen betroffen sind , zu viel Aktivität zu früh können Schmerzen und Entzündung verschlimmern. Beginnen Sie mit etwa 5 oder 10 Minuten pro Tag und schrittweise Erhöhung der Intensität , wie Ihr Körper auf die neue Routine einstellt. Wenn Sie nach dem Training achy sind, dann lassen Sie Ihre Gelenke und Muskeln vor der Wiederaufnahme Aktivität zu heilen.
  • Vermeiden Sie hohe Wirkung ausüben. High-Intensity - Training können Schmerzen und Entzündung verschlimmern. Stick mit geringer oder keiner Wirkung Training.
  • Kein Kontakt Sport. Kontakt Sportarten wie Fußball könnte Spaß machen und spannend, aber ein Hit oder Rückenschmerzen verschlechtern angehen kann. Wenn Sie den Leistungssport zu genießen, die Teilnahme an Aktivitäten, die den Kontakt mit anderen Spielern nicht, wie Badminton, Volleyball und Tischtennis beinhalten.

Das wegnehmen

AS ist eine chronische Erkrankung, ohne Heilung. Aber die richtige Art von Aktivität kann Ihre Lebensqualität verbessern und dazu beitragen, die Symptome zu verwalten. Körperliche Bewegung kann die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen und die Steifigkeit reduzieren, so mit Ihrem Arzt spricht sicher für Sie Training zu besprechen.