Veröffentlicht am 10 August 2017

Übungsplan für Senioren: Stärke, Dehnen und Gleichgewicht

Wenn Sie ein älter Erwachsene sind, der schauen eine Routine-Übung zu etablieren, sollten Sie idealerweise in der Lage 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität in Ihre Woche zu integrieren. Dies kann jeden Tag Wandern, Schwimmen, Radfahren und ein wenig Zeit gehört zur Verbesserung der Festigkeit, Flexibilität und Gleichgewicht.

Das Centers for Disease Control and Preventionlegen nahe, diese Zeit für allgemein fit Amerikaner über 65 Jahre alt. Auch wenn dies klingt viel, ist die gute Nachricht, dass Sie es brechen können in 10- oder 15-Minuten-Stücke der Übung zwei oder mehrmals am Tag. Hier ist ein Beispiel dafür, was eine Woche aussehen könnte, zusammen mit Vorschlägen für einige Übungen, die Sie tun können, um zu beginnen:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
15 Minuten zu Fuß x 2 15 Minuten zu Fuß x 2 30 Minuten Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Zumba, usw. Sich ausruhen 30 Minuten zu Fuß (oder 15 Minuten zu Fuß x 2) 30 Minuten Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Zumba, usw. Sich ausruhen
Stärke Stärke Stärke
Balance Balance Balance Balance Balance Balance Balance
Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität

Es gibt Dutzende von Übungen, die Sie tun können, um Kraft aufzubauen, ohne einen Fuß in einem Fitness-Studio einstellen zu müssen. Hier sind ein paar Beispiele für Menschen, die gerade erst begonnen.

Bauchkontraktionen

Bauchkontraktionen

Zur Erhöhung der Festigkeit in den Bauchmuskeln

  1. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  2. Halten Sie für 3 Atemzüge und dann die Kontraktion lösen.
  3. 10-mal wiederholen.

Wand Push-ups

Wand Push-ups

Zur Erhöhung der Festigkeit in der Brust und Schultern

  1. Steht ca. 3 Meter entfernt von einer Wand, die Wand, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Lehnen nach vorne und legen Sie Ihre Hände flach an der Wand, im Einklang mit den Schultern. Ihr Körper soll in Planke Lage sein, mit dem Rücken gerade, nicht eingesunken oder gewölbt.
  3. Senken Sie Ihren Körper gegen die Wand und dann zurückzudrängen.
  4. 10-mal wiederholen.

Becken- kippt

Becken- kippt

Zur Stärkung und in der unteren Rückenmuskulatur zu dehnen

  1. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihre Hüften kippen leicht nach vorne.
  2. Halten Sie für einen 3-Count.
  3. Jetzt ist Ihre Hüften nach hinten kippen und 3 Sekunden lang gedrückt. (Es ist eine sehr subtile Bewegung.)
  4. Wiederholen 8 bis 12 mal.

Schulterblatt Squeeze

Schulterblatt Squeeze

Um Haltungsmuskeln zu stärken und die Brust strecken

  1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihrem Sitz, ruhen die Hände in den Schoß, und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander.
  2. Konzentrieren Sie sich auf halten Sie Ihre Schultern nach unten, nicht krumm bis zu den Ohren, und halten Sie für 3 Sekunden.
  3. Lassen Sie und wiederholen Sie 8 bis 12 mal.

Toe Taps

Toe Taps

Zur Stärkung des Unterschenkels

  1. Sitzen auf einem Stuhl und Ihre Fersen auf dem Boden zu halten, heben Sie Ihre Zehen hoch genug, dass man die Muskeln entlang Schienarbeits fühlen kann. (Dies hilft Blut halten in den Beinen zirkuliert und stärkt auch die Unterschenkel.)
  2. 20-mal wiederholen.

Heel Raises

 Ferse Raises

die oberen Kälber zu stärken

  1. Sitzen auf einem Stuhl, halten Sie Ihre Zehen und die Bälle von den Füßen auf dem Boden und die Fersen heben.
  2. 20-mal wiederholen.

Knie Aufzüge

Knie Aufzüge

Zur Stärkung des Oberschenkels

  1. Sitzt auf einem Stuhl, mit den Armen ruht, aber nicht auf den Armlehnen drücken, Vertrag rechten Quadrizeps-Muskeln und das Bein heben. Ihre Knie und die Rückseite des Oberschenkels sollten 2 oder 3 Zoll vom Sitz sein.
  2. Pause für 3 Sekunden und langsam das Bein senken.
  3. Füllen Sie 8 bis 12 Wiederholungen und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Schulter- und oberen Rücken strecken

Schulter- und oberen Rücken strecken

Um die Schultern zu strecken und zurück

  1. Beugen Sie den rechten Arm und hob es so Ellbogen ist Brusthöhe und der rechten Faust ist in der Nähe der linken Schulter.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand auf den rechten Ellbogen und sanft den rechten Arm über die Brust ziehen.
  3. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Knöchelrotationen

Knöchelrotationen

Zur Stärkung der Waden

  1. Sitzt auf einem Stuhl, heben Sie den rechten Fuß vom Boden auf und drehen sich langsam dem Fuß 5-mal nach rechts und dann 5-mal nach links.
  2. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.

Der Einstieg in die Gewohnheit, jeden Tag Stretching wird Ihre Beweglichkeit verbessern und jede Aktivität machen - auch aus einem Schrank für ein Gericht zu erreichen - mehr Komfort. Hier sind zwei grundlegende Strecken mit zu beginnen:

Neck Stretch

Neck Stretch

Um Verspannungen im Nacken und am oberen Rücken

  1. Stand mit den Füßen flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hände an den Seiten entspannt.
  2. Sie den Kopf nicht nach vorne oder hinten kippen, wie Sie Ihren Kopf drehen sich langsam nach rechts. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
  3. Nun drehen Sie nach links. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Oberen Rücken

Oberen Rücken

Um Verspannungen in den Schultern und den oberen Rücken

  1. Setzen Sie sich in einem festen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie die Arme nach oben und nach vorne auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach außen gewandten und die Handrücken zusammengedrückt werden. Entspannen Sie Ihre Schultern, so dass sie in der Nähe von Ihren Ohren nicht zusammengeknüllt sind.
  3. Erreichen Sie Ihre Fingerspitzen heraus, bis Sie eine Dehnung spüren. Ihr Rücken wird von der Rückseite des Stuhls wegbewegen.
  4. Stoppen Sie und halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Da Stürzen eine bedeutende Quelle von Verletzungen für viele ältere Erwachsene , Balance - Übungen in Ihrem Trainingsprogramm eingebaut ist von wesentlicher Bedeutung. Balance - Übungen, wie die hier beschriebenen, oder eine Tätigkeit wie Tai Chi oder Yoga , macht es einfacher , auf unebenen Oberflächen zu gehen , ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Sie können diese tun Balance - Übungen jeden Tag, mehrmals am Tag - auch wenn Sie bei der Bank oder das Lebensmittelgeschäft in Linie stehen.

Gewichtsverlagerung

  1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt.
  2. Entspannen Sie Ihre Hände an den Seiten. Sie können auch diese Übung machen Sie mit einem stabilen Stuhl vor Ihnen den Fall, dass es für das Gleichgewicht greifen.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf der rechten Seite, dann heben Sie den linken Fuß ein paar Zoll vom Boden.
  4. Halten Sie für 10 Sekunden schließlich auf 30 Sekunden Aufarbeitung.
  5. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  6. 3-mal wiederholen.
  7. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit den Händen auf den Hüften oder auf dem Rücken eines stabilen Stuhl, wenn Sie Unterstützung benötigen.
  8. Heben Sie den linken Fuß aus dem Boden, an der Kniebeuge und Ferse auf halbem Weg zwischen dem Boden und dem Gesäß anheben.
  9. Halten Sie für 10 Sekunden schließlich auf 30 Sekunden Aufarbeitung.
  10. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  11. 3-mal wiederholen.

Einbeinige Balance