Veröffentlicht am 17 September 2018

Wie Zurücksetzen und Gönnen Sie Ihren Stoffwechsel in 3 Tagen

Haben Sie in letzter Zeit träge gefühlt? Der Umgang mit Verlangen nach Lebensmitteln wissen, dass Sie nicht gut für Sie (wie Kohlenhydrate und Zucker)? Holding auf hartnäckiges Gewicht, die einfach nicht von der Stelle - egal, was Sie tun?

Die Chancen stehen gut, Ihr Stoffwechsel schuld ist.

„Ihr Stoffwechsel - genauer gesagt, Ihre metabolische Rate - ist , wie schnell Ihr Körper Kalorien brennt“ , sagt Julie Lohre , ein zertifizierter Ernährung Spezialist und zertifizierter Personal Trainer.

Wenn Sie einen langsamer als normalen Stoffwechsel haben, erstellt es eine Kaskade von negativen Nebenwirkungen, wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhunger, und die Schwierigkeit, Gewicht zu verlieren.

Glücklicherweise ist ein langsamer Stoffwechsel nicht dauerhaft, und mit den richtigen Änderungen an Ihrer Ernährung und Lebensweise, können Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren - und sich wieder besser in den Prozess zu fühlen.

Und das Beste daran? Es dauert nicht lange, bewegt sich in die richtige Richtung zu machen. Folgen Sie dieser dreitägigen fix Ihren Stoffwechsel auf Kurs zu bringen (und starten Sie die Vorteile einer erhöhten Stoffwechselrate zu ernten).

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Wenn aufwachen

Holen Sie sich ein solide 8 Stunden Schlaf

Wenn Sie eine späte Nacht am Freitag hatte, verbringen Samstagmorgen auf einigen ZZZ der Aufholprozess.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies die Hormon Salden im Körper stören - was wiederum den Stoffwechsel verlangsamt und erhöht das Risiko für Gewichtszunahme.

„Schlafentzug durch den Körper als zusätzlichen Stressor empfunden wird - so Cortisol steigt und Testosteron sinkt“ , sagt Physiologe und Ernährungs Biochemiker Shawn M. Talbott , PhD.

Eine Studie an der University of Chicago herausgefunden , dass immer nur 5,5 Stunden Schlaf jede Nacht über einen Zeitraum von zwei Wochen Fettabbau um 55 Prozent reduziert.

Nach Talbott, „Menschen, die normalerweise pro Nacht 6 Stunden gegenüber 8 Stunden Schlaf bekommen tragen 5 bis 15 Pfund extra Bauchfett.“

Holen Sie sich die meisten Stoffwechsel steigernden Vorteile von Schlaf

Ziel für mindestens 8 Stunden pro Nacht - und stellen Sie sicher, dass diese 8 Stunden voll sind von hochwertigen Shut-eye.

„[Achten Sie darauf, den Schlaf], dass man bekommt, ist als‚qualitativ hochwertige‘wie möglich - was bedeutet, dass Sie so viel Zeit [wie möglich] verbringen im REM-Schlaf, die das Gehirn verjüngt und Tiefschlaf, die den Körper wieder her“ sagt Talbott.

Was heute essen

Nicht überspringen Frühstück …

Man könnte versucht sein, die Tür am Morgen zu laufen, aber wenn Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren den ganzen Tag halten möchten, stellen Sie Zeit für das Frühstück (und ein Training!). „Essen Frühstück schnell Spuren Stoffwechsel und hält Energie hoch den ganzen Tag“, sagt Lohre.

Eine kürzlich 2018 Studie festgestellt , dass beim Frühstück vor dem Training des Stoffwechsel nach dem Training beschleunigt.

… und haben einen griechischen Joghurt

Probiotika Balance Darmbakterien und zur Erhöhung der Stoffwechsel - so stellen Sie sicher , einen haben , griechischer Joghurt (die stärker konzentriert ist und eine höhere Probiotika) mit dem Frühstück.

Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Darm-Balancing-Mikroorganismen mit dem Frühstück sind immer sicher, dass Ihr griechischer Joghurt sagt auf der Verpackung „aktive Kulturen enthält“.

(Joghurt ist nicht Ihr Ding? Keine Sorge! Sie können auch Ihre Morgen probiotischen Schub mit Ergänzungen .)

Vorteile von Probiotika „Die Bakterien in unseren Eingeweiden beeinflussen zahlreiche Aspekte unseres Stoffwechsel, so mit der‚falschen‘Balance‘ von Fehlern zu Junk - Food Heißhunger führt, Blutzuckerschwankungen und Gewichtszunahme - während die ‚richtige‘ Balance von Bugs mit führen zu weniger Verlangen nach Zucker und höhere metabolische Rate“ , sagt Talbott.

Was heute zu tun

Arbeiten Sie in einer 20-minütigen Krafttraining Schaltung …

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel, eine gute Möglichkeit , um Starthilfe zu tun ist Krafttraining . „Muskelaufbau beschleunigt Ihre metabolische Rate für bis zu 2 Stunden nach jeder 20-minütigen Sitzung “ , sagt Lohre.

Durch eine Stärke Routine zu tun, werden Sie mehr Muskeln aufbauen - und das mehr Muskeln, desto besser Ihr Stoffwechsel.

„Building Muskel wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht in Bewegung - und die höhere Muskelmasse, desto stärker ist Ihre metabolische Rate“, sagt Lohre.

Wenn Sie Krafttraining wollen, können Sie auf jeden Fall der alten Schule und Gewichte heben gehen - aber das ist nicht Ihre einzige Option! Doing Körpergewicht Übungen (wie Kniebeugen und Bohlen) oder eine TRX - Klasse schlagen ist genauso effektiv bei wie Übungen wie Bizeps - Curls den Aufbau von Muskeln.

… oder in einigen Cardio bekommen

Nun, wenn Sie Eisen zu pumpen, Krafttraining nicht gewohnt sind, könnten Sie Super wund Gefühl verlassen.

Aber keine Sorge! Wenn Sie in einem Stoffwechsel-Steigerung Training erhalten möchten, können Cardio genauso effektiv sein. In der Tat, einStudie 2011 fand, dass 45 Minuten kräftigen Cardio-Training für ein sattes 14 Stunden metabolische Rate nach dem Training erhöht.

Um zu erhalten Ihr Herz in , können Sie die Pfade für einen Lauf schlagen können, checken Sie eine Spin - Klasse, schwimmen ein paar Runden - alles , was , dass die Herzfrequenz aufsteht!

Wenn schlafen gehen

Holen Sie vor Mitternacht schlafen

Man könnte versucht sein, lange aufbleiben und mit Ihrer Netflix Warteschlange aufholen, aber den Drang zu kämpfen! Wenn Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren halten möchten, müssen Sie mindestens 8 Stunden Schlaf bekommen - so stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf das Kissen vor Mitternacht trifft.

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Wenn aufwachen

Sie stehen um 8.00 Uhr

Wenn Sie schlafen nach Mitternacht fallen, sagen wir, heute wollen um 8.00 Uhr aufwachen Diese Sie genügend Zeit gibt, um sicherzustellen, Sie bekommen genug Shut-Auge für einen gesunden Stoffwechsel, aber früh genug, so dass Sie nicht auf die wütend sein Welt, wenn der Alarm geht für die Arbeit von morgen ab.

Was heute trinken

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee …

Nicht wie Sie einen anderen Grund erforderlich , um Ihre Morgenschale von Joe zu bekommen, aber ein wenig Koffein ist ein guter Weg , um den Stoffwechsel zu fördern .

Forschung zeigt dass 100 Milligramm Koffein (etwa, wie viel Sie in einer 8-Unzen Tasse Kaffee finden würden) durch überall 3-11 Prozent stillstehende metabolische Rate steigern.

Kein Kaffee Person? Keine Sorge - Sie können einen ähnlichen Schub, um den Stoffwechsel mit einer Tasse grünen Tees. Neben Koffein, Forscher glauben,Antioxidans Catechine im Tee bieten die Boost“, Sagt Lohre.

… und trinken Sie viel H 2 0

Kaffee ist für den Morgen - aber für den Rest des Tages, halten Sie sich an Wasser.

Forscher fanden heraus,dass das Trinken von 16,9 Unzen (etwas mehr als 2 Tassen) Wasser metabolische Rate für 30 bis 40 Minuten um 30 Prozent erhöht. Für den Stoffwechsel steigernden Vorteile, zielt darauf ab zu trinken , dass 16,9 Unzen von H 2 0 mehrmals im Laufe des Tages.

Was heute zu tun

Prep Mahlzeiten für die Woche - und sicher sein, in einigen Chilischoten werfen

Eine der besten Möglichkeiten, sich für den Erfolg zu gründen während der Woche ist Speis prepping am Sonntag. Und wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereitet wollen einen Schub, um den Stoffwechsel zu liefern, stellen Sie sicher, um die Hitze zu drehen und ein paar Chilischoten in Ihre Rezepte werfen.

Chilischoten enthalten Capsaicin, die Studien zeigen kann den Stoffwechsel fördern und helfen Sie eine zusätzliche 50 Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Steigern Sie Ihren NEAT

Es gibt viel Sie in der Turnhalle tun können, um den Stoffwechsel zu erhöhen, aber es ist das, was Sie außerhalb der Turnhalle zu tun, die die meiste Wirkung hat.

„NEAT (Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese) - oder die Energie, die von der allgemeinen täglichen Aktivitäten aufgewendet wird - einen wesentlichen Einfluss hat auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag brennt“, sagt Lohre.

„Durch die mehr in Ihrem täglichen Leben bewegen, werden Sie große Verbesserungen in den Stoffwechsel sehen.“

Suchen Sie nach mehr Gelegenheiten im Laufe des Tages zu bewegen. Parken Sie Ihr Auto weiter vom Eingang zum Büro. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie rund um Ihr Haus während eines Telefonats. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie werde.

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Wenn aufwachen

Wach auf, nachdem Sie 8 Stunden Schlaf gehabt haben

Es ist Montag, der (wahrscheinlich) den Beginn der Arbeitswoche bedeutet - und weniger Flexibilität in Ihrer Aufwachzeit.

Wenn Sie früh aufstehen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schlafenszeit Sonntag Nacht einstellen, um die volle 8 Stunden Schlaf bekommen Sie für eine maximale Stoffwechsel steigernden Vorteile benötigen. Sie benötigen um 6 Uhr aufstehen? Seien Sie von 10.00 Uhr Alarm im Bett gesetzt um 7 Uhr morgens gehen? Stellen Sie sicher, dass Sie das Heu von 11.00 Uhr treffen

Was heute essen

Fügen Sie etwas Protein zu jeder Mahlzeit

Wenn Sie Ihre Ernährung verwenden möchten, um den Stoffwechsel rev, zielen darauf ab Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.

„Hinzufügen von magerem Eiweiß wie Eier, Geflügel und Milch auf Ihre Ernährung wird dazu beitragen, den Stoffwechsel auf zwei Arten kurbeln. [Erstens] sie Unterstützung Muskelaufbau und Muskelerhaltung helfen … [plus] diese Lebensmittel sich eine größere Herausforderung sind für Ihren Körper zu verdauen, so braucht es mehr Energie aus dem Körper sie als andere Lebensmittel zu verwenden „, sagt Lohre.

Was heute zu tun

Meditieren

Stress (und insbesondere das Stresshormon Cortisol) verlangsamt den Stoffwechsel. Eine 2015 - Studie festgestellt , dass Teilnehmer , die ein belastendes Ereignis erlebt 104 Kalorien weniger über den 24 Stunden gebrannt , die als folgten ihren stressfreien Kollegen haben - das entspricht fast 11 Pfund Gewichtszunahme pro Jahr.

Wenn Sie Stress in Schach zu halten, versucht Meditation. Mindfulness Meditation hatgezeigt Cortisol zu senken Ebene, und Sie können die Chancen, die mit so wenig wie 10 bis 15 Minuten der Meditation Praxis pro Tag ernten.

Dieser dreitägige fix ist ein guter Start, um den Stoffwechsel (und fühlen sich besser in dem Prozess) zu steigern - aber es ist nur der Anfang.

„Ein gesunder Stoffwechsel Sie in Form halten und Ihre Energie erhöhen“, sagt Lohre. „Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihre metabolische Rate erhöhen bedeutet, dass Sie schnelle Ergebnisse sehen werden -. Länger anhaltende Ergebnisse“

Also einfach nicht machen es zu einem Wochenende fix. Schauen Sie, um zu sehen, wo man langfristige Veränderungen in Ihrem Leben machen kann so Ihr Stoffwechsel konsequent an seiner Spitze sein kann.

Für den Rest der Woche (und Ihr Leben!):

  1. Essen Sie viel Protein mit jeder Mahlzeit - 25 bis 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien - den Stoffwechsel zu fördern.
  2. Ziel für mindestens 8 Stunden von qualitativ hochwertigem Schlaf pro Nacht.
  3. Essen probiotischen-reiche Lebensmittel (oder nehmen probiotische Nahrungsergänzungsmittel).
  4. Meditieren täglich Stress auf ein Minimum zu halten.
  5. Holen Sie sich mindestens drei Stoffwechsel-Steigerung Trainingseinheiten pro Woche (Krafttraining oder Cardio) in.
  6. Trinke genug.

Nach allem, wenn Sie wirklich sehen möchten, werden Änderungen an den Stoffwechsel nachhaltig, müssen Sie wirklich, dauerhafte Veränderungen in der Ernährung und Lebensstil begehen.


Deanna Debara ist ein freier Schriftsteller, der vor kurzem den Umzug aus dem sonnigen Los Angeles nach Portland, Oregon hergestellt. Wenn sie nicht gerade ihren Hund besessen, Waffeln, oder alles Harry Potter, können Sie ihre Reisen folgen Instagram .