Veröffentlicht am 19 July 2018

Wie oft sollten Sie trainieren: Beine, Arme, Abs, Brust und mehr

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Wie oft haben Sie ein Fitness-Studio verbunden oder an einen Übungsplan verpflichtet, Gewicht zu verlieren, erst nach ein paar Wochen wieder heraus, weil Sie keine Ahnung haben, wie oft sollten Sie trainieren?

Wenn Ihre Antwort „zu viele zählen“, ist du bist nicht allein. Zu wissen, wie viele Tage sollten Sie trainieren kann verwirrend sein. Dies gilt insbesondere, wenn die Menge an Zeit in Sie setzen mit Ihren Zielen nicht zusammenpassen.

Ganz gleich, ob Ihr Ziel es zu schwitzen ist auf dem Laufband öfter ein paar Pfunde zu verlieren oder die Menge an Gewicht zu erhöhen Sie, um heben sind Muskel zu gewinnen, können die folgenden Tipps helfen erreichen Sie Ihr Ziel schneller und mit größerer Erfolg.

Wie oft sollten Sie für die Gewichtsabnahme funktioniert?

Zu wissen, wie oft sollten Sie Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übung tun, um Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie schnell Sie Ergebnisse zu sehen.

Die allgemeine Empfehlung ist nicht mehr zu verlieren, als 1 bis 2 Pfund pro Woche. Das heißt, viele Menschen suchen Programme, die für schnellere Gewichtsabnahme ausgelegt sind.

Im einfachsten Bedingungen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie in Gewicht zu verlieren nehmen. Abnehmen hat sich als eine wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren, sondern um Gewichtsverlust zu erhalten, müssen Sie ausüben.

Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von der Menge der Übung, die Sie bereit sind, zu verpflichten, und wie genau Sie kleben auf Ihre Ernährung. Wenn Sie wirklich Ergebnisse sehen wollen, auf der Skala reflektiert und weiterhin Fortschritte im Laufe der Zeit zu machen, müssen Sie Ausarbeiten mindestens vier bis fünf Tage pro Woche begehen.

Aber denken Sie daran, Sie werden diese aufzubauen. Um zu starten, können Sie nur wollen pro Woche zwei oder drei Tage tun und langsam arbeiten Sie Ihren Weg bis zu fünf Tage. Planen Sie Ihr Training umfasst eine Kombination aus:

  • Cardio
  • Krafttraining
  • Kern der Arbeit
  • Dehnung

Für maximale Ergebnisse soll ein Trainingsprogramm besteht aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining. Wenn Sie Gewichte heben, können Sie Ihre Muskelmasse erhöhen. Auf diese Weise können Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen und verbrennen Kalorien mit einer höheren Rate, selbst wenn Sie arbeiten heraus nicht.

Herz-Kreislauf-Übung ist nicht nur wesentlich bei der Aufrechterhaltung der guten Gesundheit des Herzens. Cardio-Training kann:

  • Kalorien verbrennen
  • steigern Sie Ihre Stimmung
  • verringert Stress

Herzkreislaufübung

Im Allgemeinen zielt darauf ab zu tun entweder:

  • 30 Minuten moderater Intensität Cardio-Aktivität von mindestens fünf Tagen pro Woche (150 Minuten pro Woche)
  • mindestens 25 Minuten kräftigen aerober Aktivität 3 Tage pro Woche (75 Minuten pro Woche)

Wenn Sie möchten , Gewicht zu verlieren, sollten Sie zwei Tage moderater Aktivität und zwei Tage kräftig aerober Aktivität oder hoher Intensität Intervall-Training (HIIT) .

Krafttraining

Ziel ist es für zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining. Fügen Sie Ganzkörper - Workouts , die auf Grundübungen konzentrieren. Dies sind Bewegungen , die mehrere Muskeln zu einer Zeit arbeiten. Beispiele beinhalten:

  • Kniebeugen mit einer Schulterpresse
  • Kreuzheben mit einer Reihe abgebogenen
  • lunges mit einer seitlichen Erhöhung
  • Liegestütze und Planke mit einer einarmigen Reihe

Andere wichtige Übungen in Ihrem Krafttrainingsprogramm aufzunehmen sind:

  • Kniebeugen
  • lunges
  • Bretter
  • Liegestütze
  • gerades Bein Kreuzheben
  • Bank-Pressen
  • pushup Dips
  • Overhead-Pressen
  • Klimmzüge
  • Hantel Zeilen
  • Bretter
  • Gymnastikball Crunches

Um das Beste aus Ihrem Gewichtsverlust Workouts, stellen Sie sicher, dass Sie diese Richtlinien folgen:

  • Variieren Sie die Intensität Ihres Trainings. Fügen Sie beide HIIT und mittlerer Intensität Übungen.
  • Führen Sie verschiedene Methoden der Cardio in einer Woche, wie das Laufen auf dem Laufband, Fahrrad fahren und Schwimmen.
  • Verwenden Sie Trainingsschaltung, wenn Gewichte zu heben, um Ihre Kalorien hoch verbrennen. Zirkeltraining beinhaltet eine Reihe von Übungen, einer nach dem anderen, ohne Pause zwischen jeder Übung. Am Ende der Reihe von Übungen, ruhen Sie in der Regel für einen bestimmten Zeitraum (30 bis 60 Sekunden) und wiederholen Sie die Schaltung zwei oder drei weitere Male.
  • Nehmen Sie jede Woche mindestens zwei Tage Ruhe.

Wie oft sollten Sie für Muskelaufbau trainieren?

Das Finden der richtigen Balance von Cardio - Training und Krafttraining ist der Schlüssel , wenn es darum auf schlanke Muskeln kommt. Haben zu viel, und Sie riskieren Übertraining und verlieren Ihr hart verdientes Muskel. Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht auf die Intensität zu tun und die Zeit setzen in , werden Ihr Muskel - Gewinne minimal sein.

Herzkreislaufübung

Halten Sie sich an zwei bis drei Tagen Cardio pro Woche. Konzentrieren Sie sich auf kürzeren, höhere Intensität Sitzungen, wie 25 Minuten HIIT.

Krafttraining

Sie müssen, um die Gewichte mindestens drei Tage pro Woche zu treffen. Das Forschungsagt , dass mindestens zwei Tage bei allerwenigsten Training pro Woche ist erforderlich Muskelwachstum zu maximieren. Wie Sie Ihr Training strukturieren und die Anzahl der Tage Sie Krafttraining widmen , hängt von Ihrem aktuellen Fitness - Level.

Hier sind einige Grundlagen des Krafttrainings im Auge zu behalten, und ein Beispiel Training.

Betrachten wir diesen Zeitplan, je nach Ausbildungsniveau:

Ausbildungsstufe Trainingstage
Anfänger 2 bis 3 Tagen pro Woche Krafttraining (Ganzkörper jeder Sitzung)
Mittlere 3 bis 4 Tage pro Woche Krafttraining (aufgeteilt Training durch Körperteil oder oberen / unteren Körper)
fortgeschritten 4 bis 5 Tage pro Woche Krafttraining (eine erweiterte Übenden ihre Woche mit drei Tagen auf strukturieren könnte, einen freien Tag)
 

Wenn vier Tage Krafttraining richtig anfühlt, sollten Sie Ihre Woche bis in die obere Aufspalten (Arme, Brust und abs) und unteren (Beine) Körpersegmente. Zum Beispiel:

Tag Körpersegment
Montag Oberkörper
Dienstag Unterkörper
Mittwoch Ruhe oder Cardio
Donnerstag Oberkörper
Freitag Unterkörper
Samstag Ruhe oder Cardio
Sonntag Ruhe oder Cardio
 

Wenn Sie nicht gewinnen Muskel so schnell, wie Sie möchten, können Sie die gefürchtete Hochebene gegenüberstellen. Wenn Sie die gleichen Körperteile mit den gleichen Übungen und Menge an Gewicht über einen längeren Zeitraum trainieren, gibt es eine gute Chance, Ihren Körper reagierte nicht mehr.

Um eine muskelaufbauende Phase zurück zu erhalten, müssen Sie die Dinge ändern sich. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:

  • Fügen Gewicht zu Ihren Aufzügen.
  • Tauschen Sie Ihre aktuellen Übungen für einen frischen Satz aus.
  • Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen , die Sie gerade ausführen. Durch Variation des Wiederholungsbereiches , kombinieren Sie leichtere und schwerere Lasten größere Steigerungen in Kraft und Muskelgröße zu entlocken. Zum Beispiel wird ein schwerer Tag von drei bis fünf Wiederholungen bestehen, ein moderater Tag 8 bis 12 Wiederholungen haben wird, und ein Licht Tag 15 bis 20 Wiederholungen sein.

Wenn es darum geht Muskeln an den Rahmen zu hinzufügen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Körper genügend Zeit zu geben sind zwischen Krafttrainingseinheiten zur Ruhe. Dadurch könnte die gleiche Menge an Übung, Tag für Tag kann Erholung hemmen und führen Sie Muskeln im Laufe der Zeit zu verlieren.

Wenn die Idee, ein oder zwei Tage pro Woche zu nehmen ist schwer für Sie zu verwalten, betrachten Sie diese Tage als aktive Erholung zu behandeln. Führen Sie einen sanften Yoga-Kurs oder verbringen mehr Zeit dehnen.

Das wegnehmen

Herz-Kreislauf-Übung und Krafttraining sowohl eine bedeutende Rolle spielt Gewichtsverlust bei der Ausrichtung und Muskelmasse zu erhöhen. Das richtige Gleichgewicht der beiden wird auf Ihre individuellen Ziele abhängen, wie schnell Sie wollen, dass sie erreichen, und die Menge an Zeit, die Sie auf die Ausübung begehen kann.