Veröffentlicht am 23 July 2018

Wie lange dauert es, Abs Erhalten Sie? Ihr Six-Pack-Handbuch

Zerrissene, gemeißelt abs ist der heilige Gral von vielen Fitness-Enthusiasten. Sie erzählen der Welt, die Sie stark und schlank und dass Lasagne hat keine Macht über Sie. Und sie sind nicht leicht zu erreichen.

Sportler beiseite, haben die meisten Menschen Bauchmuskeln durch eine Schicht aus Fett verschleiert. Ein Teil davon ist in der Nähe der Oberfläche der Haut (subkutanes Fett). Ein Teil davon ist tief in der Bauchhöhle selbst ( viszerales Fett ).

Je mehr Fett Sie haben, desto länger dauert es, bis es zu vergießen und dann Sixpacks zu präsentieren.

Der Hauptmuskel im Bauch verantwortlich für das Waschbrett Erscheinung ist der Rectus abdominis . Es ist eine lange, flache Band von Fasern, die unter den Rippen vertikal vom Schambein erstreckt. Es liegt in den inneren Organen und Funktionen zu helfen , diese Organe in der richtigen Position zu halten.

Es ist ein geteiltes Muskel mit einem rechten und einer linken Hälfte, die parallel zueinander verlaufen. Jede Hälfte wird von Bindegewebe in drei Segmente unterteilt. Diese sechs Bands von Bindegewebe sind, was geben Sie den Bauch seiner „Six-Pack“ Aussehen.

Unabhängig davon, wie gut getönte Ihre rectus abdominis ist, wenn es unter Schichten von Fett versteckt, Ihr Six-Pack wird nicht sichtbar sein.

Laut Harvard Health, rund 90 Prozent des Körperfetts ist subkutan, was bedeutet , es direkt unter der Haut liegt. Es ist die matschig Sachen , die Ihren Bauch bilden und ein Körperfett , die Sie mit den Händen greifen.

Etwa 10 Prozent Fett ist die viszerale Vielfalt. Dieses Fett liegt unterhalb der Bauchdecke und in den Räumen, die den Darm und Leber umhüllen.

Es sondert Hormone und andere Substanzen, die Low-Level - Entzündung verursachen, die auf der Entwicklung der Dinge wie eine direkte Wirkung haben Herzerkrankungen , Demenz und bestimmte Krebsarten.

gezielte Übungen wie knirscht ist für Bauchmuskeln Tonen, aber verlieren beide subkutane und viszerale Fett ist der erste Schritt, um Ihre abs Freilegung.

Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) , müssen Sie Ihr Körperfett zu etwa 14 bis 20 Prozent für Frauen für Männer und 6 bis 13 Prozent senken. Auf einer Skala von ACE verwendet wird , wird dies als „Sportler“ Kategorie bekannt.

Selbst dann, einige Leute haben nicht die genetischen Make-up, die für Six-Pack abs. Das ist, weil sie dickere Haut und Gewebe können die geraden Bauchmuskel umgeben, so dass es schwieriger für Sixpack zu zeigen.

Manche Menschen haben auch asymmetrische oder gewinkelt Sehnen über den geraden Bauch Kreuzung, so dass ihr abs aussieht weniger wie ein Waschbrett.

Ihr Körperfettanteil senken kann ein langer und mühsamer Prozess sein.

Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift Fettleibigkeitstellt fest, dass die durchschnittliche Frau hat etwa 40 Prozent Körperfett und der durchschnittliche Mann hat etwa 28 Prozent in den Vereinigten Staaten. Frauen tragen natürlich mehr Fett als Männer wegen des Hormons Östrogen .

Die meisten Männer und Frauen haben mindestens die Hälfte ihr Körperfett für ihren abs zu zeigen, zu verlieren. Der American Council on Exercise sagt ein 1 Prozent Körperfettverlust pro Monat ist sicher und erreichbar.

In Anbetracht, dass Mathematik, könnte es eine Frau mit durchschnittlichen Körpern nimmt Fett etwa 20 bis 26 Monate, um die entsprechende Menge an Fett Verlust für Sixpacks zu erreichen. Der durchschnittliche Mann würde etwa 15 bis 21 Monate benötigen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie abs haben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keine schnelle und einfache Möglichkeit, sich ans Licht zu bringen. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit gezielten Übungen helfen, sie zu stärken und zu gestalten.

reduzieren Sie Kalorien

Schneiden Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren wollen.

Wenn Sie trainieren, können Sie in der Lage sein, weniger Kalorien zu schneiden. Wenn Sie 250 Kalorien verbrennen durch die tägliche Arbeit aus, müssen Sie nur schneiden Kalorien um 250.

Erhöhen Sie die Proteinzufuhr

Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie auch Muskel. Um Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein zu konsumieren, den Baustein der Muskeln.

Ziel ist es für etwa 1 bis 1,5 Gramm pro zwei Pfund Sie wiegen.

Eine Analyse veröffentlicht in Nutrition Reviews diejenigen beachten, dass Gewicht zu verlieren, bei dem Versuch, die aßen höher als durchschnittliche Mengen an Protein (1,2 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht) in der Lage waren, die Muskelmasse zu erhalten und die Körperzusammensetzung zu verbessern im Vergleich zu denen, die aßen durchschnittliche Mengen Protein (0,8 Gramm pro 2,2 Pfund).

Das übersetzt in mehr als 90 Gramm Eiweiß - 30 Gramm pro Mahlzeit pro Tag für eine 150-Pfund-Person.

Protein-reiche Lebensmittel sind Huhn, Rind, Pute, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Milchprodukte wie griechischer Joghurt.

Wählen Sie mit hohen Intensität intermittierende Bewegung

Beispiele für hochintensive intermittierende Bewegung umfassen:

  • Sprinten für 20 Sekunden, gefolgt von 40 Fuß, und wiederholen Sie
  • Radfahren zu einem All-outen Schritt 8 Sekunden lang durch ein low-intensity Tempo gefolgt für 12 Sekunden

Nach Recherchen in der veröffentlichten Journal of ObesityFrauen, die 20 Minuten lang diese Art von Rad-Übung durchgeführt, drei Mal pro Woche, 15 Wochen lang, mehr Körperfett verloren als diejenige, die stetigen Aerobic-Übungen durchgeführt.

In Krafttraining

Cardio Plus Gewichte zu heben scheint die magische Kugel zu sein, wenn es um Fett zu verlieren kommt.

In einer Studie bei übergewichtig Jugendlichen suchen, diejenigen , die taten für Cardio 30 Minuten und Krafttraining für 30 Minuten , dreimal pro Woche für ein Jahr, verloren mehr Körperfett und schnitzten ihren Taillenumfang mehr als diejenigen , die gerade taten Aerobic - Übungen.

Es gibt keine schnelle und einfache Möglichkeit, Sixpacks zu bekommen. Es geht um Disziplin und Engagement für saubere, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, einschließlich Herz-Kreislauf- und Krafttraining.

Aber während des Prozess lang und die Arbeit kann hart sein, Sixpacks sind ein Fitness-Ziel, die von denen erreicht werden können, die für den Prozess einsetzen.