Veröffentlicht am 2 January 2019

Wie viel Cholesterin soll ich habe pro Tag?

Nach Ernährungsrichtlinien verwendet , um Ärzte zu empfehlen , dass Sie verbrauchen nicht mehr als 300 Milligramm (mg) von Nahrungscholesterin pro Tag - 200 mg , wenn Sie einen haben eine hohes Risiko von Herzerkrankungen . Aber im Jahr 2015 änderte sich diese Leitlinien.

Nun gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Menge des Cholesterins Sie mit der Nahrung aufnehmen. Aber es ist immer noch wichtig , die Aufmerksamkeit auf das Essen zu bezahlen Sie essen , um Ihren Körpers der Cholesterinspiegel in einem zu halten gesunden Bereich .

Ärzte jetzt empfehlen , dass Sie die Menge an schädlichen begrenzen gesättigten Fettsäuren , Transfettsäuren , und mit Zusatz von Zucker in der Ernährung. Sie sollten auch ein Auge auf Ihre Cholesterinzufuhr , da Lebensmittel zu halten , die auch in Cholesterin hoch sind , neigen dazu in gesättigten Fetten hoch.

Die Richtlinie Änderungen sind aufgrund der Forschung , dass zeigt Cholesterin in der Nahrung selbst nicht schädlich ist , und trägt nicht zu einer Erhöhung des körpereigene Cholesterinspiegel im Blut. Cholesterin ist eine natürliche Substanz , die in Ihrem Körper produziert wird und ist in tierischen Lebensmitteln gefunden. Es ist eine wachsartige, Fettsubstanz , die durch den Blutkreislauf bewegt.

Ihr Körper braucht Cholesterin Zellen zu helfen, zu bauen und bestimmte Hormone zu produzieren. Ihr Körper produziert alle das Cholesterin in der Leber benötigt und Darm aus Fetten, Zucker und Proteinen.

Aber Probleme entstehen , wenn Sie essen zu viele gesättigte Fette und Transfette. Diese verursachen die Leber zu viel produzieren LDL ( „schlechte“ Cholesterin) , die in Arterien verstopfen Ablagerungen aufwickelt. Aus diesem Grund empfehlen Experten in der Regel Transfette zusammen und die Begrenzung der gesättigten Fette vermeiden zu10 Prozent oder weniger Ihre gesamten Kalorienzufuhr.

Für jemanden , 2000 Kalorien pro Tag zu essen, würde pro Tag 200 Kalorien (22 Gramm) oder weniger gesättigten Fetten sein. Die jüngste Empfehlung der American Heart Association (AHA) ist eine weitere Begrenzung der gesättigten Fette nur 5 oder 6 Prozent der gesamten täglichen Kalorien.

Also für eine 2000 Kalorien pro Tag (Kalorien / Tag) Diät, die etwa 100 bis 120 Kalorien oder um sein würde 11 bis 13 Gramm .

Studien haben auch die negativen Auswirkungen Zuckerzusatz haben auf den Cholesterinspiegel und die Steigerung Ihrer Risiko für gezeigt kardiovaskulären Erkrankungen . Die AHA empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel (100 Kalorien) an zugesetztem Zucker für Frauen und 9 Teelöffel (150 Kalorien) für Männer.

Doch lesen Sie mehr über die neuen Richtlinien für die empfohlenen Mengen von Cholesterin und Fetten sowie die Lebensmittel lernen Sie achten sollten.

Das 2015-2020 diätetischen Richtlinien für Amerikaner legt die folgenden Ernährungsempfehlungen aus für Ihren Körper der Cholesterinspiegel niedrig zu halten:

Cholesterin Essen Sie so wenig Cholesterin in der Nahrung wie möglich, aber es gibt keine speziellen Grenzen gesetzt.
Gesättigte Fette Begrenzen Sie diese Fette auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen.
ungesättigte Fette Ersetzen Sie gesättigte Fette mit ungesättigten Fetten so oft wie möglich. Es gibt keine Obergrenze für gesunde ungesättigte Fette.
Trans-Fette Essen Sie wenig bis gar keine synthetischen Transfettsäuren, wie sie mit einer Entzündung assoziiert sind.

Erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten.

Wo es gefunden

Cholesterin selbst ist nur in tierischen Lebensmitteln, einschließlich gefunden:

  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Meeresfrüchte
  • Eigelb
  • Butter

Shrimp ist reich an Cholesterin , aber sehr arm an gesättigten Fettsäuren. Sehen Sie, warum Sie es als Teil einer Herz-gesunde Ernährung genießen können.

Cholesterinfreie Lebensmittel

Es gibt kein Cholesterin in Lebensmitteln wie:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Körner
  • Nüsse

Diese sind auch alle Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Lebensmittel, die Fette

Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und soll begrenzt werden, umfassen:

  • rotes Fleisch und Schweinefleisch
  • Backwaren, wie Kuchen und Kekse
  • Käse
  • Pizza
  • Eis
  • verarbeitetes Fleisch, wie Würstchen
  • frittierte Gerichte

Lebensmittel, die ungesunde Transfettsäuren, die vermieden werden sollten, sind:

  • frittierte Gerichte
  • verpackten Lebensmitteln mit „gehärtetem Öl“ in der Zutatenliste
  • Backwaren, wie Kuchen, Torten und Cookies
  • Margarine
  • Mikrowellen-Popcorn
  • Glasur

Lebensmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten, die Sie essen sollten, sind:

  • Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Distel-, und Sonnenblumenöl
  • Avocados
  • die meisten Nüsse, aber vor allem Walnüsse
  • die meisten Samen, einschließlich Sonnenblume, chia, und Hanfsamen

Das Verständnis der Mengen an Cholesterin und Fette in Lebensmitteln gefunden

Hier sind einige Beispiele für Nahrungsmittel und etwa, wie viel Cholesterin und Fette, die Sie in jedem finden können:

Essen Menge des Cholesterins Menge an gesättigtem Fett Menge an Trans-Fettsäuren Menge an ungesättigten Fettsäuren
1 großes Ei 186 mg 1,6 g 0 g 2,7 g
14 lb. 95% mageres Rindfleisch 70 mg 2,5 g 0,3 g 2,5 g
14 lb. 70% mageres Rindfleisch 88 mg 13,3 g 2,1 g 16,8 g
6 Unzen. Hähnchenbrustfilet 124 mg 1 g 0,01 g 1,9 g
1 Esslöffel. Gesalzene Butter 31 mg 7,3 g 0,5 g 3,4 g
1 Esslöffel. natives Olivenöl extra 0 mg 2 g 0 g 11,5 g
1 Tasse Vanille-Eis 58 mg 9 g N / A 4,5 g
1 Tasse fettarmer Joghurt 15 mg 2,5 g N / A 1,1 g
3 Unzen ungekocht Garnelen 137 mg 0,1 g 0 g 0,2 g
1 Avocado 0 mg 4,3 g 0 g 23,4 g
12 Tasse Normal Walnüssen 0 mg 3,1 g 0 g 28,1 g

Alle oben genannten Werte stammen aus der USDA National Nutrient Database. Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fette in der Nahrung gefunden. Hier sind mehr Cholesterin-senkende Lebensmittel für Sie zu genießen.

Tipps

  • Achten Sie auf die gesättigten und trans-Fettsäuren auf den Etiketten von Lebensmitteln, sowie Zuckerzusatz. Je weniger davon Sie verbrauchen, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien sollten aus entweder gesättigt Fetten oder Zuckerzusatz kommen.
  • Mach dir keine Sorgen genug Cholesterin zu essen. Ihr Körper stellt sich genug, ob Sie es verbrauchen.
  • Essen Sie mehr gesunde, ungesättigte Fette. Versuchen Sie Butter mit Olivenöl in der Küche zu ersetzen, kaufen mageres Fleisch, und Snack auf Nüsse und Samen statt französisch frites oder verarbeitet Snacks.

Nährwertangaben auf Lebensmitteln sagen, wie viel von jedem Nährstoffe oder Fett in der Position ist, auf der Grundlage der empfohlenen Portionsgrößen. Die Zahlen und Prozentsätze sind für eine 2000 Kalorien / Tag - Diät geschrieben. Sie werden ein Etikett auf der Rückseite der Verpackung, in Dosen oder Flaschen Artikel finden, der sagt „Nutrition Facts“ .

Hier ist, wie das Etikett richtig zu lesen:

Serviergröße

Zunächst werden Sie auf die Portionsgröße zu zahlen bereit sind. Es ist direkt unter der bolded aufgeführten „Nutrition Facts“. Die folgenden Informationen für die Portionsgrößen aufgeführt ist, die nicht der gesamte Behälter sein können. Zum Beispiel könnte eine Portionsgröße 12 Tasse oder 18 Cracker sein.

Zwischen 2018 und 2020, die meisten Lebensmittelhersteller sollte aktualisiert habenihre Ernährung Etikett eine realistischere Portionsgrößen aufzunehmen. Für bestimmte Produkte würden sie umfassen möglicherweise eine zweite Spalte die Werte pro Gesamtpaket oder Einheit Lebensmittel zeigt.

Kaloriezählimpuls

Als Nächstes werden Sie die Kalorien zählen für diese Portion Menge, einschließlich der Anzahl der Kalorien sehen, die aus Fett stammen.

Prozent Tageswert

Auf der rechten Seite des Etiketts, sagt Ihnen der Prozentsatz Tageswert, wie viele Prozent jedes Fett oder Nährstoff in diesem speziellen Nahrungsmittel darstellt, basierend auf einer 2000 Kalorien / Tag-Diät. Mehr als 20 Prozent gelten als hoch und 5 Prozent oder weniger gilt als gering.

Fett, Cholesterin und Natrium

Das gesamte Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Natrium wird zuerst aufgeführt. Dies sind die Werte, die Sie wollen, werden begrenzen und genau zu überwachen.

Kohlenhydrate, Fasern, Zucker und Protein

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß sind zweite gruppiert. Sie wollen sicherstellen , dass Sie essen viele Ballaststoffe jeden Tag in Schach zu helfen, Cholesterin.

„Hinzugefügt Zucker“ wird auch auf den aktualisierten Nährwertangaben aufgeführt werden.

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralstoffe sind zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, die Sie wollen in der Regel haben Mengen als auch zu empfehlen.

die Fußnote

Schließlich werden Sie eine Fußnote, die Ihnen sagt, wie viel von jedem aufgelisteten Ernährungs Artikel sollten Sie zielen darauf ab, wenn Sie eine 2.000- oder 2.500 Kalorien / Tag-Diät sind zu essen.

Zu wissen, was zu suchen - und wo auf Lebensmittelverpackungen - ist ein wichtiger Schritt, Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz gesund zu halten.