Veröffentlicht am 29 March 2016

Die besten Aerobic-Übungen für Männer

Eine der besten Arten von Bewegung für das Herz - unabhängig von Ihrem Geschlecht, Alter oder Gewicht - ist Aerobic-Übungen. Aerobic-Aktivität wirkt sich Ihr Herz, Lunge und Blutfluss in den folgenden Punkten:

  • Sie atmen schneller und tiefer, die Menge an Sauerstoff im Blut zu maximieren.
  • Ihr Herz schlägt schneller, den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen und zurück in den Lungen.
  • Ihre Kapillaren verbreitern mehr Sauerstoff in die Muskeln zu liefern.

Wie funktioniert das Ihr Herz helfen? Für eine Sache, es stärkt Ihr Herz und verursacht Anpassungen in den Muskeln. Wenn Ihr Herz ist stärker und Ihre Muskeln sind fit, dein Herz muss nicht so schnell in Ruhe schlagen. Es pumpt auch effizientes Blut, Blutfluss durch den gesamten Körper zu verbessern.

Aerobic-Übungen können auch Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und pflegen, sowie Ihren Blutdruck senken. Es kann Ihre Arterien frei halten von Ebenen der „schlechte“ Cholesterin zu verringern oder Low-Density-Lipoprotein, im Blut helfen. Es hilft auch, elevate Ebenen der „gute“ Cholesterin oder High-Density-Lipoprotein. Dies kann in den Arterien zu weniger Plaque-Bildung führen.

Insgesamt kann die Wirkung der regelmäßigen moderater Bewegung auf Ihrem gesamtes kardiovaskuläres Risiko dramatisch sein.

Die AHA ermutigt Männer mindestens 150 Minuten moderater Aerobic - Übungen pro Woche zu bekommen. Sie können diese Aktivität in fünf 30-Minuten - Sitzungen brechen. Oder Sie können häufiger in kürzeren Sitzungen von 10 bis 15 Minuten trainieren.

Sie können in einer Vielzahl von Aktivitäten teilnehmen, um Ihre Aerobic-Übungen Ziele zu erreichen. Zum Beispiel empfiehlt die AHA Walking, Schwimmen oder Radfahren. Diese Aktivitäten bieten das gesamte Spektrum der Vorteile für Ihr Herz oben beschrieben. Das Wichtigste ist, etwas zu wählen, die Sie tun, so dass Sie dabei bleiben.

Gehen

Walking ist eine Low-Impact-Übung, die für Erwachsene von den meisten Fitness-Level sicher zugänglich ist. Regelmäßige, zügiges Gehen kann das Risiko von Herzinfarkt senken. Es kann auch Ihre Chancen der Entwicklung von anderen chronischen Krankheiten senken.

Auch wenn zu Fuß eine sanfte Aktivität ist, ist es noch wichtig aufwärmen. Verbringen Sie die ersten fünf Minuten zu Fuß langsam Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Gehen Sie nur so weit und so schnell wie möglich bequem. Beenden Sie das Training, wenn Sie irgendwelche kardiovaskuläre Symptome, wie Schmerzen in der Brust oder Schwindel.

Schwimmen

Laut dem Harvard Medical School , können kräftigere Aktivitäten noch mehr für das Herz als zu Fuß. Wenn Forscher verglichen Maßnahmen der kardiovaskulären Gesundheit unter fast 46.000 Männern und Frauen, aus denen , die schwimmen oder ran kamen regelmäßig an der Spitze. Die Studie untersuchte Teilnehmer Blutdruck, Cholesterinspiegel und Energieertrag. Es fand einen Vorteil in all diesen Parametern.

In einer anderen Studie von mehr als 40.000 Menschen, verglichen Forscher die Sterberaten unter Wanderer, Läufer, Schwimmer und sesshaften Menschen. Bei einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 13 Jahren, starben nur zwei Prozent des Schwimmer. Im Vergleich dazu 8 Prozent der Läufer, 9 Prozent der Wanderer, und 11 Prozent der inaktiven Menschen verstorben.

Schwimmen bietet ein großes Training für Herz und Lunge. Es bildet auch Sie Körper Sauerstoff effizienter zu nutzen. Dies kann Ihre Ruhe-Herzfrequenz und Atemfrequenz niedriger helfen.

Wenn Sie einführen Schwimmen zu Ihrer Routine entscheiden, langsam starten. Beginnen Sie jede Sitzung mit 5 bis 10 Minuten langsamen Schwimmen, um sich aufzuwärmen. Erhöhen Sie die Anzahl der Runden Sie schwimmen. Als Ihr Komfort und Fitness-Level wachsen, können Sie verschiedene Hübe hinzufügen und die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie kein starker Schwimmer sind, bieten viele Pools Unterricht Erwachsene zu helfen, ihre Fähigkeiten zu entwickeln.

Rad fahren

Wenn Sie sich nicht groß auf dem Wasser sind , aber Sie suchen für eine aerobe Herausforderung betrachten Radfahren. Laut dem Harvard Medical School , einer Studie von mehr als 800 regelmäßiges Radfahren auf eine 29 - prozentigen Reduktion der Sterberate durch Herzstillstand verbunden Männer. Die Herz - Kreislauf Vorteile des Radfahrens sind ähnlich denen des Laufens, was bedeutet , dass Sie viel für Ihr Geld bekommen.

Wenn Sie neu Radfahren oder haben eine Weile nicht mehr gefahren, versucht, ein stationäres Fahrrad in Ihrem Fitness-Studio Reiten zu starten. Stationäre Radfahren bietet den gleichen Herz-Nutzen für die Gesundheit als Outdoor-Bike, während eine sichere Umgebung bietet für Ihre Fähigkeiten zu entwickeln. Sie können auch die Intensität des Trainings moderieren zu Ihrem aktuellen Fitness-Level zu reflektieren.

Regelmäßige moderate Aerobic-Übungen können Sie helfen, überschüssiges Gewicht zu verlieren, während Ihr Herz und Lunge zu stärken. Sie können eine Vielzahl von Aktivitäten versuchen, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Wenn Sie Sport bevorzugen, sollten Sie regelmäßig Basketball planen, Tennis oder Squash spielen in Ihrem Kalender. Auch Ihr Rasenmäher um den Hof schieben können Sie ein Herz-Kreislauf-Training geben. Wenn Sie sich mehr anstrengenden Übungen zu tun, sollten Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt zu überprüfen.

Neben Aerobic-Übungen, sollten Sie umfassen auch die Stärkung und Stretching-Übungen in Ihrer Routine. Dies kann Ihre allgemeine Ausdauer, Kraft und Flexibilität zu verbessern. Indem Sie Ihr Herz und Körper ein rundum Training können Sie Ihre Chancen auf eine gesündere Zukunft verbessern.