Veröffentlicht am 4 September 2018

Ways Power Nap in Ihr Leben zu integrieren

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Einige der bekanntesten Unternehmen und Organisationen gibt - man denke Google, Nike, NASA - haben gezeigt, dass napping realisiert können die Produktivität steigern helfen. Deshalb sind viele sind in nap Schoten zu investieren und die Umwandlung Konferenzräume in den Schlafräumen.

„Die Idee, dass napping nur für Kinder im Vorschulalter ist einfach nicht wahr“, sagt Raj Dasgupta MD, Professor für Lungen- und Schlafmedizin an der University of Southern California.

In Wirklichkeit bietet Power Nap eine Vielzahl von Nutzen für die Gesundheit, von der Hilfe zu lindern Stress zur Erhöhung der Wachsamkeit .

Aber wie genau sollten Sie Power Nap zu Ihrem Tagesablauf Zugabe gehen zu? Sehen Sie sich unsere Anleitung zur Power Nap, unten, um herauszufinden, wie man erfolgreich ein bisschen mehr Augen zumachen fangen kann.

Die Vorteile von Power Nap

Ein gutes Nickerchen ermöglicht die Wiederherstellung der Funktion des Gehirns, Gedächtniskonsolidierung, die zu befreien von Toxinen, die den ganzen Tag, und ein Ausbruch von Energie aufzubauen, sagt Camilo A. Ruiz, DO, medizinischer Direktor bei Wahl Ärzte Schlaf-Center in Süd-Florida.

„Es gibt einen Antrieb für uns schlafen irgendwann im Laufe des Tages zu suchen“, sagt er. Da dieser Prozess aufbaut, überwindet er Sie, setzen Sie in der Nacht zu schlafen. „Die Idee mit napping ist, dass wir diese Trigger zurücksetzen können und hoffentlich in der Lage sein, auf einem höheren Niveau funktionieren“, ergänzt Ruiz.

In übermüdeten Menschen, Forschung Wachheit Schläfchen erhöhen vermuten lässt, Arbeitsleistung und Lernfähigkeit, ergänzt Dr. Dasgupta. Andere Forschung findet Power Nap kann sogar steigern helfen Immunfunktion .

Wer sollte schlafen?

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Nicht jeder braucht ein Nickerchen. Zum einen Menschen mit Schlafstörungen sollten nicht schlafen, erklärt Michael Breus, PhD, ein Board-zertifizierten Schlaf - Spezialist mit Sitz in Manhattan Beach, Kalifornien. Wenn Sie Schlaflosigkeit haben, können tagsüber Nickerchen aufzuwickeln , dass Sie sich wie Sie so viel Sie nachts nicht schlafen müssen, möglicherweise Ihr Zustand verschlechtert.

„Wenn Sie sich gut erholsamen Schlaf bekommen und während des Tages gut funktioniert, werden Sie wahrscheinlich nicht brauchen, um ein Nickerchen“, ergänzt Dasgupta.

Aber hier ist der Haken: Mehr als ein Dritteldie Amerikaner nicht die empfohlene Menge von sieben Stunden Schlaf pro Nacht. So könnten Sie nicht so gut schlafen wie Sie denken.

„Es gibt viele Leute, die sagen:‚Ich glaube, ich schlafe gut,‘aber wenn Sie eine Schlaf-Studie auf sie tun, würden sie zugrunde liegendes Schlaf Probleme haben“, sagt Ruiz.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Produktivität zu schwinden beginnt, können Sie keine Informationen verarbeiten, so schnell wie Sie am Morgen können, oder Sie regelmäßig daydream oder das Gefühl, dass es ein „Nebel“ ist nicht Sie durcharbeiten können, könnte man von einem Power Nap profitieren fügt Ruiz.

Wie funktioniert ein Nickerchen zu einem Kaffee vergleichen?

Zwar gibt es da draußen viele andere Erregen Stimulanzien wie Kaffee, nichts als schlafen besser ist, erklärt Ruiz. Der Schlaf ist wirklich Restaurations sowohl für das Gehirn und Körper.

Es hilft auch gegen den Schlaf Schulden zu wehren, die das Fortschreiten der chronischen Krankheiten und Stimmungsstörungen beitragen können, nach dem CDCZusätzlich zu niedriger Energie und geringe Produktivität .

„Wir aus einem Grund schlafen - um sich auszuruhen und wieder herzustellen“, sagt Ruiz.

„Kaffee und andere Stimulanzien sind kurzlebig, im Gegensatz zu einem echten nap, die Sie bei einem Zuschlag von zwei oder drei Stunden Wachheit zur Verfügung stellen kann. [Das ist] mehr, als Sie von Kaffee bekommen können.“

Die ideale Power Nap

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Um die Power Nap zu perfektionieren, müssen Sie Ihr Timing perfekt. Eine oft zitierte 1995 Studie von der NASA festgestellt , dass ein 26-minütige Nickerchen die „Sweet Spot“ für ein Nickerchen waren, die Verbesserung der Aufmerksamkeit um 54 Prozent und die Leistung um 34 Prozent.

Allerdings neigen die Experten , dass von jedem Ort zu vereinbaren , 20 bis 30 Minuten reichen Nutzen zu ziehen , ohne verlassen Sie groggy Gefühl beim Aufwachen. Und vergessen Sie nicht , einen Alarm zu setzen , so dass Sie nicht über das Fenster gehen nicht.

Hier ist der Grund Länge gibt ein Haar Angelegenheiten: Schlaf in Zyklen passiert. Ein normaler Zyklus beginnt mit leichteren Stadien des Schlafes nicht-Rapid Eye Movement (NREM) Schlaf genannt und trifft schließlich eine viel tiefere Phase des Schlafes genannt REM - Schlaf.

Dieser Zyklus geschieht auf Wiederholung , während Sie schlafen, jeder Zyklus dauert ca. 90 Minuten. Tief REM Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden-es ist , wenn Ihr Körper wieder Energie arbeitet, Blutzufuhr zu den Muskeln zu erhöhen und fördern das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und Knochen.

Wenn Sie schlafen, aber wollen Sie es vermeiden.

Das liegt daran , wenn Sie vom REM - Schlaf aufwachen, können Sie erleben Schlaf Trägheit , wo Sie Gefühl groggy und desorientiert sind links. Wenn jedoch nur Sie 20 Minuten schlafen, werden Sie aufwachen wahrscheinlich in leichteren Stadien des Schlafes und somit erfrischt fühlen.

Aber auch darüber hinaus, wie lange Sie schlafen, gibt es andere Möglichkeiten, wie ein Power Nap effektiver zu machen. Beginnen Sie mit diesen vier Techniken.

Erstellen Sie die perfekte nap Zone

Ein dunkles, kühlt, ruhiges Zimmer zum Schlafen ideal ist, stellt fest, Dasgupta. Wenn Sie nicht das Licht steuern kann, die Temperatur oder Rauschen auf eigene Faust, schlägt Dasgupta eine Schlafmaske tragen, zusätzliche Schichten wie Pullover auszuziehen, und ein weißes Rauschen App berücksichtigen.

Sie wollen auch Störungen vermeiden, die Ihr Telefon aus für ein paar Minuten oder setzt eine alte Schule auf dem Türschild „Bitte nicht stören“ könnte bedeuten, drehen.

Zeit es gut

Zwischen 13.00 Uhr und 15.00 Uhr Ihre Körpertemperatur sinkt und es gibt einen Anstieg der Ebenen des Schlafhormons Melatonin. Diese Kombination Sie schläfrig macht, weshalb dies ein guter Zeitpunkt ist, zu schlafen, erklärt Breus.

Während Sie in der Regel nicht nach 3 oder 4 Uhr schlafen wollen - es könnte sich negativ auswirken, wie gut Sie schlafen in dieser Nacht - wenn Sie eine Nachteule, ein kurzes Nickerchen bei 5 oder 06.00 sind, können Sie Energie durch den frühen Abend helfen fügt Ruiz.

Ruiz stellt außerdem fest, dass ein oder zwei Stunden, bevor etwas wichtiges Napping - einem öffentlichen Raum Ereignis oder eine anspruchsvolle Aufgabe, bei der Arbeit - Aufmerksamkeit und der kognitiven Engagement fördern können.

betrachten Sie Koffein

Die Idee, einen Kaffee schlürft, bevor Sie zu Bett gehen kann eingängig klingen, aber da Koffein dauert etwa 20 bis 30 Minuten, um in Tritt, ein wenig von den Stimulans mit rechts, bevor Sie schlafen können Sie mit einem zusätzlichen Platzen der Wachsamkeit wecken, erklärt Dasgupta.

Wenn Sie einen Schichtarbeiter sind, macht eine Nickerchen Routine

Wenn Sie einen Arzt, Krankenschwester, Feuerwehrmann oder Sie arbeiten eine anderen Job, der außerhalb des durchschnittlich 9-5 Stunden ruft, stehen die Chancen, Ihr Schlaf ist gestört . Vorteil von Ausfallzeiten nehmen können Ihren Schlaf regelmäßiger machen helfen in einigen Power Nap zu arbeiten.

„Wenn Sie konsequent Schlafentzug, sich auf einen Zeitplan napping Ihren Körper werden etwas daran gewöhnt helfen kann“, sagt Dasgupta. Sie werden ein Nickerchen von 1.20 bis 13.40 Uhr, zum Beispiel zu antizipieren wachsen, und in der Lage Körper und Gehirn neu zu starten, während auch mehr Augen zumachen in regelmäßigen Abständen anzumelden.

Cassie Shortsleeve ist eine in Boston ansässige freier Autor und Redakteur. Sie arbeitete an Personal sowohl auf Form und Männergesundheit und trägt regelmäßig zu einer Reihe von nationalen Print- und digitale Publikationen wie Frauengesundheit, Condé Nast Traveler und darüber hinaus für Equinox. Mit einem Abschluss in Englisch und kreatives Schreiben vom College of the Holy Cross, hat sie eine Leidenschaft für die Berichterstattung über alle Dinge Gesundheit, Lifestyle und Reisen.