Veröffentlicht am 7 June 2016

Leicht Foam Roller Streckt für Muskelschmerzen | Health

Während ein gutes Training kann uns groß machen fühlen, die wunden Muskeln , die ein paar Stunden oder sogar ein paar Tage nach dem Training fühlen sich nicht so gut folgen kann. Muskelkater ist unangenehm und Sie können bei Ihrem nächsten Training und in Ihrem täglichen Leben verlangsamen. Damit reduzieren Beschwerden, Experten wie Alice Holland, DPT, Direktor des Stride Strong Physiotherapie in Portland, Oregon, empfehlen eine Schaumrolle zu massieren und verspannte Muskeln zu dehnen.

Eine Schaumstoffrolle ist ein Zylinder aus dichtem Schaumstoff in verschiedenen Aktivitäten verwendet die von der physikalischen Therapie zu Pilates. Zum Strecken Muskelkater, empfiehlt Holland einen 6-Zoll von 36-Zoll-runder und fester Schaumstoffrolle zu beginnen. Sie können auch eine halbe Schaumstoffrolle, wenn mehr Stabilität braucht und bevorzugt leichten Druck.

Um Muskelkater zu lindern, empfiehlt Holland die Strecken und Übungen unten diskutiert.

Chest Stretch

Diese Haltung dehnt die Brustmuskeln und kann helfen, abgerundete Haltung durch enge Brustmuskulatur aufgrund Gewichte zu heben oder Arbeit am Computer verursacht zu verbessern:

  1. Legen Sie sich in Längsrichtung auf der Schaumstoffrolle, um sicherzustellen, Steißbein und Kopf werden beide unterstützt. Beugen Sie die Knie eine neutrale Kurve auf dem Rücken zu halten.
  2. Verbreiten Sie Ihre Arme aus, um ein „T“ -Form zu machen, Stretching Brust. Lassen Sie die Schwerkraft die Schultern nach hinten ziehen. Wenn Sie Ihre Arme kribbeln, verschieben Sie sie nach unten zu den Seiten, bis das Kribbeln stoppt. Bleiben Sie in der T-Position für 5-10 Minuten.

Thoracic Mobilisierung

  1. Legen Sie sich auf dem Rücken mit der Schaumstoffrolle horizontal hinter den Schultern gelegt.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, oder einfach nur ein, wenn Sie eine gewisse Stabilität benötigen. Verwenden Sie Ihre Füße langsam über die Schaumstoffrolle rollen, so dass der Schaum gegen die Wirbelsäule drückt. Stoppen Sie rollen, wenn Sie den unteren Rand des Brustkorbs erreichen. Sie können Ihre Wirbelsäule „Crack“ fühlen, wie Sie rollen - das ist normal. Rollen Sie die entgegengesetzte Richtung, bis zu den Schultern, und 10-mal wiederholen.
  3. Wenn Sie fertig sind, stehen langsam auf und „Snap“ nicht aufrecht.

IT Band Stretch

Die iliotibial oder IT, Band ist ein faseriges Gewebe, das von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Unterkörper-Training, wie Laufen und Gewichtheben, kann Schmerzen und Engegefühl in der IT-Band führen. Diese Strecke kann helfen, Schmerzen im Knie zu verringern und die Bewegungsfreiheit in der Kniescheibe erhöhen:

  1. Legen Sie sich auf der einen Seite mit der Schaumstoffrolle horizontal und nur unter der Hüfte, und unterstützen Sie sich von Ihren anderen Schenkel senkrecht zum Boden platzieren.
  2. rollt langsam über die Schaumstoffrolle und über dem Knie stoppen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüfte oder Kniegelenke nicht rollen. Rollen hin und her für eine Minute. Sie sollten diese Bewegung Ihrer IT-Band-Massage fühlen und Quadrizeps.

Da diese Übung Massagen tiefe Gewebe, kann es leicht schmerzhaft sein.

Wadendehnung

  1. Setzen Sie sich aufrecht mit der Schaumstoffrolle horizontal unter den Waden gelegt.
  2. Mit den Händen der Hüften aus dem Boden zu drücken, langsam rollt die Waden nach oben und unten über die Walze für eine Minute.
  3. Benutzen Sie Ihre Hände, die Menge an Druck zu steuern und verschieben Sie Ihre Beine mehreren Winkeln zu strecken.

Die meisten Menschen erleben enge Kälber von Tätigkeiten wie langen Stehen, Laufen und sogar in High Heels zu Fuß, nach Holland. „Enge Kälber auch auf andere Themen wie Fersensporn und Achillessehnen fortschreiten kann, so sollte dieser Bereich die gebührende Aufmerksamkeit bekommen“, sagt sie.

Die „toter Käfer“ Übung

Sie nicht den Namen täuschen lassen - diese Übung dreht sich alles um die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Keeping starke Rumpfmuskulatur hilft mit Haltung und können Ihr Training auf andere Weise zu verbessern.

  1. Legen Sie sich entlang der Schaumstoffrolle auf die gleiche Weise während der Brust Strecke tat, sicherstellen, dass Ihr Kopf und Steißbein unterstützt werden. Beugen Sie die Knie und heben Sie beide Arme senkrecht zum Boden.
  2. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber nicht verriegelt ist, heben einen Arm über den Kopf, wie Sie das Gegenteil Knie in Richtung Brust heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und stabil. Bringen Sie Ihren Arm und Knie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit gegenüberliegenden Glieder für 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

„Seien Sie nicht besessen über, wie hoch Sie Ihren Arm und Knie heben kann“, sagt Holland. „Selbst der kleinste Ausflug [Bewegung] funktioniert Ihre Bauchmuskeln gut.“ Wenn Ausgleich zu schwierig ist, eine halbe feinporige Rolle.

Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, Beschwerden nach dem Training zu reduzieren und die Wiederherstellungszeit zu beschleunigen. Wenn Muskelkater langsam Sie nach unten, eine Schaumrolle nach dem Training dehnen können Sie wieder auf die Beine helfen. Bitte beachten Sie, dass Übungen wie der „tote Käfer“ Schmerzen zunächst erhöhen. Verwenden Sie keine Strecke tun, wenn es erhöht oder verursacht starke Schmerzen.

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