Veröffentlicht am 4 April 2018

Wohnung Hintern: Ursachen für Männer und Frauen, und Übungen

Ein flacher Hintern kann durch eine Reihe von Lifestyle-Faktoren verursacht werden, einschließlich sitzender Tätigkeit oder Tätigkeiten, die Sie für längere Zeit zu sitzen. Wenn Sie älter werden, können Sie den Po glätten und die Form verlieren aufgrund der geringeren Mengen an Fett in das Gesäß.

Sie empfehlen Sie, sowohl in Form zu bringen und Form zu Ihrem derriere hinzufügen, nicht nur Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. In der Tat kann starke Glutealmuskulatur Sie hilft, bessere Körperhaltung zu entwickeln, erhöht die Mobilität und Verletzungen zu vermeiden.

Sie können sogar Ihre sportliche Leistung verbessern.

Bedingungen, die einen flachen Hintern verursachen

Ruhende Hintern - Syndrom ist ein Zustand, der auftritt , wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zu schwach sind und Ihre Hüftbeuger sind zu eng. Das heißt , sie sind nicht so effizient , wie sie sollten arbeiten.

Oft geschieht dies zu lange aus dem Sitzen, in der fötalen Position schlafen, und sich wiederholende Tätigkeiten. Mangelnde Bewegung kann auch dazu beitragen ruhend Hintern Syndrom .

Dies versetzt Überdruck und Belastung auf andere Teile des Körpers. Es kann Schmerzen im Rücken, Hüften verursachen, und die Knie, vor allem, wenn Sie trainieren. Dieser Zustand kann zu Achillessehne und Knieverletzungen führen.

Übungen, die Ihre Muskeln arbeiten glute

Es gibt viele Übungen , die Sie tun können , eine rundere, frechen Hintern zu bekommen. Seien Sie konsequent mit Ihrem Training , um Ergebnisse zu sehen. Fühlen Sie sich frei , diese zu modifizieren , Übungen und alle Variationen tun , die Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Beginnen Sie langsam und allmählich aufzubauen, die Intensität und die Dauer des Trainings, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Übungen, die Sie zu erhalten begonnen.

1. Squats

Um dies zu tun:

  1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander mit den Zehen drehte leicht zur Seite heraus.
  2. Beugen Sie die Knie Ihre Hüften zurück zu fallen, als ob Sie in einem Stuhl sitzen.
  3. Heben Sie wieder nach oben zu stehen und greifen Ihre glute Muskeln an der Spitzenposition.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute.
  5. Dann halten Sie die Hocke und Puls nach oben und unten für 20 Sekunden.
  6. Danach halten Sie für 20 Sekunden die Hocke.
  7. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 3-mal.

Tipps:

  • Bestaunen geradeaus.
  • Halten Sie Ihre Brust hob und den Rücken gerade.
  • Drücken Sie die Knie zur Seite, wenn Sie weiter unten.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf den Boden und drücken Sie in den Fersen.
  • Erhöhen Sie die Schwierigkeit durch Gewichte halten.
  • Glutealmuskulatur
  • Hüften
  • Quadrizeps
  • Beinbeuger

Muskeln gearbeitet:

2. Longe Pressen

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie in eine hohe Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und das linke Bein zurück.
  2. Halten Sie den Rücken Ferse während der gesamten Übung angehoben.
  3. Langsam Sie das rechte Bein strecken zum Stehen zu kommen.
  4. Sprechen Sie Ihre Muskeln an der Spitze.
  5. Verwenden Sie Ihre glute Muskeln nach unten in die Longe Position zu senken zurück.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute.
  7. Dann bleiben in der Longe Position und Puls nach oben und unten für 15 Sekunden.
  8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Brust hob.
  • Drücken Sie in die Ferse des vorderen Fußes.
  • Achten Sie darauf, das vordere Knie nicht über den Knöchel erstreckt.
  • Konzentrieren Sie sich auf dem vorderen Bein während der gesamten Übung.
  • Sie nicht Ihr Rücken Knie lassen den Boden in der Longe Position berühren.
  • Verwenden Hanteln, die Intensität zu erhöhen.
  • abdominals
  • Glutealmuskulatur
  • Quadrizeps
  • Beinbeuger

Muskeln gearbeitet:

3. Feuerhydrant Aufzüge

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie in eine Tischposition.
  2. Halten Sie Ihren Körper stabil und nach wie vor, wie Sie in einem 90-Grad-Winkel rechten Bein heben vom Körper weg.
  3. Halten Sie Ihre Knie gebeugt während der Bewegung.
  4. , Halten Sie Ihre Knie zu berühren den Boden langsam es nach unten in die Ausgangsposition im unteren Rückenbereich.
  5. Habe 1 bis 3 Sätze von 10 bis 18 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipps:

  • Drücken Sie gleichmäßig in die Hände und Knie.
  • Lassen Sie Ihren Körper immer noch sein, so dass es eine isolierte Bewegung ist.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Hüften Ebene.
  • Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen.
  • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, verlängern das Bein gerade heraus, wenn es angehoben.
  • abdominals
  • Glutealmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Beinbeuger

Muskeln gearbeitet:

4. Beinheben

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie in eine Tischplatte oder Planke Position.
  2. Erweitern Sie das rechte Bein gerade nach hinten und zeigen Sie Ihre Zehen.
  3. Senken Sie Ihr Bein nach unten, so dass es fast den Boden berührt und dann anheben.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute.
  5. Dann machen Sie die andere Seite.

Tipps:

  • Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den Händen und geerdet Fuß.
  • Halten Sie den Rest Ihres Körpers noch, wie Sie Ihr Bein bewegen.
  • In Fußgewichte die Schwierigkeit zu erhöhen.
  • Sprechen Sie Ihre Gesäßmuskeln, wie Sie Ihr Bein heben.
  • abdominals
  • Glutealmuskulatur
  • Quadrizeps
  • Rückenmuskulatur

Muskeln gearbeitet:

5. Brücke drückt

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
  2. Langsam heben Sie die Hüfte nach oben und Ihr Gesäß an der Spitze eingreifen.
  3. Dann heben auf die Zehenspitzen.
  4. Bringen Sie Ihre Fersen auf den Boden.
  5. senken Sie vorsichtig Ihre Hüften wieder nach unten.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute.
  7. Dann halten Sie Ihre Hüften an der Spitze und bringen Sie Ihre Knie zusammen und auseinander.
  8. Tun Sie dies für 15 Sekunden.
  9. Kommen Sie zurück zur Mitte und lassen Sie sich wieder hin.

Tipps:

  • Halten Sie den Hals mit der Wirbelsäule ausgerichtet sind.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf den Boden zu erleichtern.
  • Bewegen Sie Ihren Körper nach oben und unten sanft und mit Kontrolle.
  • abdominals
  • Glutealmuskulatur
  • Beinbeuger
  • Rückenstrecker

Muskeln gearbeitet:

6. Einbeinige Heben

Bevor du anfängst

  • Dies ist eine fortgeschrittene Übung, so Ihr eigenes Urteil über verwenden, ob es das Richtige für Sie.
  • gute Form Üben ist wichtig, Verletzungen zu reduzieren und Ihren Körper profitiert von der Übung zu gewährleisten.
  • Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Um dies zu tun:

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen auf dem rechten Bein.
  2. Beugen Sie langsam an der Hüfte und heben Sie das linke Bein hinter Ihnen.
  3. Senken Sie die Gewichte, bis Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden parallel ist.
  4. Verwenden Sie Ihr Stützbein zum Stehen zurückzukehren.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und stecken Sie Ihre Hüften unter, wie Sie kommen.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute.
  7. Dann tun Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Brust hob und die Schultern zurück.
  • Halten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt.
  • Führen Sie diese Übung ohne Gewichte, um es einfacher zu machen.
  • Halten Sie Ihr Bein hob die ganze Zeit, es einfacher zu machen gebogen.
  • Glutealmuskulatur
  • Adduktor
  • Hüften
  • Beinbeuger

Muskeln gearbeitet:

7. Liegende Seitenbeinübungen

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite mit beiden Händen auf dem Boden für die Unterstützung und beide Beine ausgestreckt und gestapelt auf der jeweils anderen.
  2. Langsam heben Sie das linke Bein so hoch wie es geht, an der Spitze pausieren.
  3. Mit der Kontrolle, senken Sie es wieder nach unten.
  4. Kurz bevor er den Boden berührt Bein, heben Sie es erneut.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute.
  6. Dann mit dem Bein angehoben, tun Variationen wie kleine Kreise in beiden Richtungen, auf und ab pulsiert und Impulse vorwärts und rückwärts.
  7. Hat jede Variation für 30 Sekunden.
  8. Dann halten Sie das linke Bein leicht angehoben und beugen Sie die Knie, es zu bringen zur Brust in und erweitern sie wieder heraus.
  9. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

10. Wiederholen der Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, so dass Sie nicht Ihr Gewicht nach vorne zu bringen oder nach hinten.
  • Sprechen Sie Ihre glute Muskeln während der Übung.
  • Halten Sie Ihre Brust hob und offen.
  • Richten Sie Ihre Zehen.
  • abdominals
  • Hüftmuskulatur
  • Glutealmuskulatur
  • Oberschenkel

Muskeln gearbeitet:

Abwechslung in Ihr Training

Es gibt weitere Gründe, Form zu Ihrem Hintern als ästhetische Umbrüche einzufügen. Es ist wichtig, einen gesunden Körper zu erhalten, die Ihre Beweglichkeit, Flexibilität verbessern kann, und Stärke.

Versuchen Sie, bergauf zu Fuß, Treppensteigen oder Sprinten zu Ihrem Workout-Routine, um Ihre Hintern zu definieren und Ihre Cardio-Training zu bauen.

Ihre Muskeln trainieren braucht Zeit. Ziel ist es für die Verbesserung statt drastische oder unrealistische Ergebnisse. Seien Sie konsequent und geduldig und denken Sie daran, eine gesunde Ernährung als Teil des Plans aufzunehmen.