Veröffentlicht am 28 May 2019

30 Ways to Work Out für 7 Minuten pro Tag

Wer sagt, dass ein Training eine ganze Stunde in der Turnhalle sein muss oder schlagen das Pflaster etwas zu bedeuten? Nicht wir!

In der Tat können kurze Anfälle von Aktivität tatsächlich einen großen Unterschied machen , wenn es um Ihre kommt basale metabolische Rate , oder die Menge an Energie , die Ihr Körper im Ruhezustand verwendet. Das bedeutet , es gibt keinen Grund für ein Training zu überspringen, selbst auf begrenzte Zeit.

Erhielt 7 Minuten? Wir haben 30 Ideen bekam sich zu bewegen - und hoffentlich Schwitzen.

Der Ansatz Insgesamt hier der Schlüssel ist so hart wie Sie in diesen 7 Minuten können gehen , um das Beste für Ihr Geld zu bekommen. Viele der Trainingseinheiten nutzen Intervalle , und wenn Sie maximale Anstrengung geben Sie in der Lage sein , den größtmöglichen Nutzen zu ziehen.

das Training

1. Führen Sie

Versuchen Sie, diese genau das zu machen - ein Lauf - statt Joggen. Sie müssen nicht vollen Sprint gehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie schnell sich bewegen. Halten Sie das Tempo für die 7 Minuten wird Ihre Ausdauer Herausforderung und wirklich machen Sie am Ende erreicht fühlen.

2. Zyklus

Hop auf einem stationären Fahrrad und verbringen 7 Minuten Intervallen zu tun - 30 Sekunden auf 30 Sekunden aus - für ein Training jede Sekunde wert. Sie könnten das gleiche tun, um Ihr Fahrrad in der Nachbarschaft oder auf einem nahe gelegenen Weg reiten, auch.

3. Plank Routine

Füllen Sie diese Planke Routine zweimal durch. Halten Sie jede Planke für 45 Sekunden darstellen, Rest für 15 Sekunden, dann auf die nächste Planke Variation bewegen. Für die Seitenplanke, vervollständigen die rechte Seite in der ersten Schaltung, wechseln dann auf der linken Seite für den zweiten.

hohe Planke

Reverse Planke

Seitenplanke

4. Spielen Sie mit Ihrem Hündchen

Herumlaufen mit Fido für sogar nur 7 Minuten können Sie einen Schweiß arbeiten Sie helfen.

5. Schaltung Leg

Vervollständigen jeweils unter Bewegung für 1 Minute, 10 Sekunden lang Zurücksetzen dazwischen. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal.

Hocken

Einbeiniges Kreuzheben

Satz nach vorn

6. Trampolin

Es ist nicht nur für Kinder - Springen auf einem Trampolin Aerobic und Muskelstärkungs hat Vorteile. Hop für 7 Minuten und erleben Sie Ihre Kindheit.

7. Jump Roping

Erhalten Sie Ihr Herz mit Springseil zu pumpen. Versuchen Sie für 7 Minuten zu fahren Sie weiter geradeaus, variierend Ihre skip - Doppel Bein, einzelnes Bein, Doppel Unders, wenn Sie können - und Intensität.

8. Oberkörper Schaltung

Brennen Sie Ihre Oberkörper mit dieser Schaltung aus. Beginnen Sie mit 1 Minute von Ball knallt, dann füllen Sie diese Sequenz zweimal mit einer 10-Sekunden-Pause zwischen jeder Übung:

Ball knallt

45-Sekunden-Hantel Bankdrücken

45-Sekunden-Reihen

45-Sekunden schmale pushups

9. Chor

Alles aus wischen , um im Garten den Rasen zu mähen ist faires Spiel für diese 7 Minuten Arbeit. Wählen Sie das Tempo und ein wenig Bewegung in Ihre typische Routine , um die Dinge ein wenig intensiver und erhalten Sie Ihre Herzfrequenz auf.

10. Körpergewicht

KGW Übung kann schwieriger sein , als viele realisieren. Beende 1 Minute jeder der Übungen unten mit einer 10-Sekunden - Pause dazwischen zurückgesetzt wird .

Side-to-Side-Hop

Reisen Planke

Fahrrad Crunches

Bergsteiger

Brücke

Liegestütze

11. Hill Sprint

Finden Sie einen Hügel in der Nähe von zu Hause - oder Kurbel des Laufband Steigung auf - und verbringen 7 Minuten Sprint Intervalle zu tun. Gehen Sie alle aus für 45 Sekunden erholen 15 und wiederholen.

12. Schaltung Dumbbell

Schnappen Sie sich eine Reihe von Hanteln für diese schnelle und einfache Hantel Schaltung. Füllen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen jeder Übung, tun die Schaltung dreimal durch.

modifizierte Thruster

Hantel Brustpresse

Longe + Reihe

13. Schwimmen

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining. Und wenn Sie ein Anfänger sind, nur 7 Minuten wird wie alle fühlen Sie tun können!

14. Ruder

Hop auf einem Rudergerät Rücken und Armen in nur 7 Minuten ein Training zu geben.

15. Jumping Buchsenschaltung

Wechseln Sie Ihren Weg zu einem besseren Form mit 7 Minuten im Wert von jumping-Buchsen. Hat jede Variation für 45 Sekunden mit 30 Sekunden zwischen ruhen. Füllen Sie die Sequenz zweimal.

Hampelmann

Drehbuchse

Squat-Buchse

16. Elliptical

Eine gute Low-Impact Cardio-Option kann die elliptische noch harte Arbeit sein. Kurbeln Sie den Widerstand bis zum 7 Minuten wert zu machen.

17. überspringen

Yep, überspringen. Es macht Spaß - und uns vertrauen - wird bereits nach wenigen Minuten eine Herausforderung sein. Geben Sie Ihr Bestes in Bewegung zu bleiben während der 7-minütigen Spanne.

18. Plyometrics

Diese explosiven Bewegungen erfordern maximale Kraft, so große Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln auf die Probe stellen. Füllen Sie jede Bewegung für 45 Sekunden Rest für 30 Sekunden, dann für zwei Runden auf den nächsten verschieben.

Burpee

Pop hockt

Broad Sprünge

19. Power-Spaziergang

Und es lebhaft machen! Wenn Laufen nicht Ihre Geschwindigkeit ist, ein 7-minütigen Strom Spaziergang könnte genau das, was der Arzt verordnet.

20. Yoga

Obwohl es nicht wie lange genug, ein 7-minütigen scheinen mag Yoga Flow kann nur sein , was Sie das Blut fließt und die Muskeln locker bekommen müssen. Versuchen Sie, diese 7-minütige Yoga - Boost oder diese 7 Minuten Anfänger Routine .

21. Glutes

Konzentrieren Sie sich auf Ihrem Gesäß mit dieser Hintern-Treten Schaltung. Füllen Sie es zweimal durch eine 10-Sekunden-Pause zwischen jeder Übung.

1-Minuten-Becher gedrungenen

1-Minuten curtsy gedrungene (30 Sekunden pro Seite)

1-Minuten aufgeteilt Hocken (30 Sekunden pro Seite)

22. Treppen

Verbringen Sie 7 Minuten Treppe oder auf dem Stepper für ein Bein verbrenne Training zu tun. Arbeiten in Abständen - 30 Sekunden schneller, 30 Sekunden erholt - die Ausgabe zu maximieren.

23. Zumba

das Gefühl, dumm nicht - tanzen Sie Ihren Weg zu einem 7-Minuten-Training. Setzen Sie auf Ihre Lieblings-2 oder 3 Spuren und lassen Sie Ihren Körper bewegen.

24. Cardio Kickbox

Dieses hochenergetische Training kombiniert Jabs, Haken und Uppercuts mit Kicks und Schlägen für eine intensive Form von Herzen. Lesen Sie mehr über hier Kickboxen und kombinieren die Bewegungen für eine 7-Minuten - Routine sicher herauszufordern.

25. Ab Schaltung

Füllen Sie jede dieser Übungen ab für 45 Sekunden ruhen für 30 Sekunden dazwischen.

Flutter Kicks

Plank Drehungen

Sit-ups

26. Kettle

Kettle ist ein vielseitiges Stück Ausrüstung , die Sie Kraft und Kraftausdauer bauen lassen. Erhalten Sie Inspiration hier für 7 Minuten im Wert von Kettle bewegt.

27. TRX

Auch als Suspension Training bekannt, TRX verwendet Riemen und das eigene Körpergewicht für eine anspruchsvolle Art der Übung. Hier ist eine gute 5 Minuten Routine mit zu beginnen, vor allem für Anfänger. Fügen Sie 2 Minuten Cardio - Springen Buchsen oder hohe Knie - am Ende.

28. Resistance Bands

Einfach auf die Gelenke - und leicht und tragbar - Bänder setzen eine neue Spin auf Krafttraining. Vervollständigen jede Übung unter 1 Minute, 10 Sekunden zwischen jedem Rücksetzen, dann wiederholen.

Beinpresse

Y-Erhöhungen

Reihe

29. Wandern

Wenn auch nur kurz, ist jede Wanderung besser als keine Wanderung, nicht wahr?

30. Stretch

Okay, ist dies nicht unbedingt ein „Training“ , aber es immer noch majorly zugute kommt und locker. Verbringen Sie 7 Minuten streckte alles für einen schönen zurückgesetzt. Wir haben eine gute Routine für dich hier .

Die untere Zeile

Werden Sie kreativ und beiseite mindestens 7 Minuten eingestellt jeden Tag für 30 Tage zu arbeiten.

Wenn Sie in die Gewohnheit, kann es einen großen Unterschied machen, wenn zusätzlich zu anderer vorsätzlicher täglicher Bewegung getan, wie Ihr Auto parken kann weit weg von einem Eingang, von Ihrem Schreibtisch häufig aufstehen oder sogar statt mit dem Auto zu gehen wählen.

Idealerweise sollten Sie mehr Zeit zum Training widmen, wenn Sie können, aber nicht die Wirksamkeit einer 7-minütigen Routine zweifeln.


Nicole Davis ist ein in Boston ansässigen Schriftsteller, ACE-zertifizierte Personal Trainer und Gesundheit Enthusiasten, der arbeitet , um Frauen zu helfen leben stärker, gesünder, glückliches Leben. Ihre Philosophie ist Ihre Kurven zu umarmen und erstellen Sie Ihre fit - was auch immer das sein mag! Sie wurde in Sauerstoff - Magazin „Future of Fitness“ im Juni 2016 Ausgabe vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram .