Veröffentlicht am 11 January 2018

Stretching: Mythen, Fakten und Anfänger Ausdehnungen

Wenn es über Strecken eine universelle Wahrheit ist, dann ist es, dass wir alle es tun sollten. Doch nur wenige von uns tatsächlich tun. Fitness-Experten sagen, es ist der Teil des Trainings, dass die meisten Menschen überspringen neigen. Es kann einen Unterschied machen, wie Sie Ihre Muskeln reagieren zu trainieren. Stretching wärmt die Muskeln und warme Muskeln geschmeidiger.

Hier ist ein Blick auf einige der Wahrheiten und Unwahrheiten über Stretching.

1. Die beste Zeit zu strecken ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind.

Wahr und falsch: Es ist sicherer , einen warmen Muskel zu dehnen, und warme Muskeln sind entspannter und haben mehr Bewegungs. Allerdings flott geht oder für fünf Minuten Joggen, bis Sie einen leichten Schweiß brechen, ist eine ausreichende Aufwärm zum Strecken. In einer perfekten Welt, werden Sie ein paar Minuten in und nach dem Training dehnen.

2. Es gibt nur einen „richtigen“ Weg zu strecken.

Falsch: Es gibt tatsächlich ein halbes Dutzend oder mehr Möglichkeiten , sich zu strecken. Einige der häufigsten sind unten aufgeführt.

statisches Dehnen

Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie Spannung spüren und dann halten Sie die Position für 15 bis 60 Sekunden. Dies ist der sicherste Weg, als zu strecken - sanft getan, ermöglicht es die Muskeln und Bindegewebe Zeit, um den Dehnungsreflex „Reset“.

Aktive isoliert (AI) Recken

Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie Spannung fühlen, und dann halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden. Oft müssen Sie ein Seil oder Ihre Hände verwenden, um einen Muskel zu seinem Streckpunkt zu bekommen. Weil Sie nicht den Muskel zwingen, unter Vertrag zu bleiben, der Muskel, der tatsächlich gearbeitet hat bleibt entspannt. Allerdings warnen Kritiker der Gefahr von Überdehnungen, vor allem, wenn ein Seil.

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) Recken

Vertrag einen Muskel, loslassen und dann strecken, in der Regel mit Hilfe eines Partners, der die Strecke „drückt“. Während PNF sehr effektiv sein kann, kann es auch gefährlich sein, wenn sie falsch. Verfolgen sie nur unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Trainer.

Ballistic oder dynamisches Dehnen

Bewegen Sie sich langsam in eine gestreckte Position, und dann prallen sobald man dort. Dies ist, was viele Menschen in der Turnhalle Klasse gelernt, aber jetzt sind die meisten Experten sind sich einig diese Methode gefährlich ist, weil es zu viel Druck auf den Muskel und Bindegewebe setzt.

3. Dehnen sollte unangenehm sein.

Falsch: Eigentlich, wenn Strecken schmerzhaft ist, du bist zu weit zu gehen. Stattdessen in eine Strecke bewegen und stoppen , wenn Sie Spannung fühlen. Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen, und die Strecke wiederholen und versuchen , ein wenig weiter in sie während der zweiten Strecke zu bewegen.

4. Sie sollen eine Strecke für mindestens 15 Sekunden lang gedrückt.

True: Die meisten Experten sind sich darüber einig , dass eine Strecke für 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten ausreichend ist.

Overhead-Strecke (für Schultern, Nacken und Rücken)

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, Knie und Hüften entspannt. Ihre Finger und strecken Sie die Arme über den Kopf, Handflächen nach oben. Nehmen Sie sich 10 langsame, tiefe Atemzüge, auf jedem Ausatmen die Strecke verlängert wird. Entspannen Sie sich, und noch einmal wiederholen.

Torso Stretch (für den unteren Rücken)

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt. Mit den Händen an der kleinen Ihres Rückens, Winkel Ihr Becken nach vorne, während zeigt das Steißbein nach hinten leicht; Spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Halten Sie für 10 tiefe Atemzüge; noch einmal wiederholen.

Katze und Kuh Stretch

Holen Sie sich auf den Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern, Rücken flach, und die Zehen spitz hinter Ihnen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken, und legen Sie den Kopf nach unten, so dass Sie auf Ihrem Magen suchen. Halten Sie für 10 Sekunden, atmete tief durch. Jetzt Ihren Rücken nach unten, bis es schwankt ist, gleichzeitig den Kopf heben. Halten Sie für 10 Sekunden und dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie viermal.