Veröffentlicht am 18 March 2019

Best Ab Workout: 12 Moves für eine Einmonats-Routine

Ein starker Kern ist so wichtig , nicht nur Hintern in der Turnhalle zu treten, aber effizient im Alltag zu bewegen. Und obwohl es zwingend notwendig ist, hat die Muskeln zu stärken nicht kompliziert sein. Ein wenig Konsistenz geht ein langer Weg!

Wir haben die besten ab Workout 12 Übungen zusammengestellt, aufgeteilt in wöchentlichen Routinen, die Sie zu stärken, stabilisieren und das Gleichgewicht helfen. Worauf wartest du?

Konzentrieren Sie sich auf den drei Zügen wir detailliert haben unten für jede Woche, Abschluss drei Sätze von jeder Übung

Sie können diese auf zwei Arten nähern:

  • Wenn Sie ein Anfänger sind, Ziel für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Wir Detail die Anzahl der Wiederholungen unten.
  • Eine erweiterte Routine, versuchen timed Runden. Stellen Sie den Timer für eine Minute und vervollständigen so viele Wiederholungen wie Sie in dieser Zeit kann. Dies ist eine gute Möglichkeit, sich herausfordern, indem Sie versuchen Ihre rep Ausgabe mit jeder Runde oder in Zukunft Trainings zu erhöhen.

Füllen Sie jede Routine drei- bis viermal bevor er zur nächsten Woche weitergehen.

Es gehen kann, ohne zu sagen, aber sicher, dass Sie bei all diesen Übungen mit Ihren Bauchmuskeln in Kontakt sind. Es kann leicht sein, nur die Bewegungen zu gehen, aber nur auf dem Kern wirklich konzentriert wird diese Übungen effektiver machen.

Füllen Sie diese Routine drei bis vier Mal in der Woche.

Führen Sie 3 Sätze jeder Bewegung:

  • 10 Wiederholungen von Brücken
  • 15-20 Wiederholungen von Crunches
  • 15-20 Wiederholungen von Planke Drehungen

Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen, siehe unten.

Brücke

Die Brücke ist eine große grundlegende Übung, perfekt, diese ab Schaltung zum Auftakt.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken auf einer Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, und Palmen an den Seiten nach unten zeigen.
  2. Inhalieren und verspannen Ihr Kern. Drücken Sie durch Ihre Füße und hob den Hintern und den Boden wieder aus. An der Spitze soll Ihr Körper eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern bilden.
  3. Langsam wieder unten auf den Boden.
  4. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Knirschen

Obwohl es eines der grundlegendsten ab Übungen ist, kann ein Knirschen wirklich effektiv sein. Es zielt auf dem rectus abdominis oder Ihre Six-Pack Muskeln.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken auf einer Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, und die Arme verschränkt über die Brust. Achten Sie darauf, den Hals während der gesamten Bewegung untucked bleibt.
  2. Mit Ihrem abs, beginnen Sie Ihren Kopf, Nacken zu rollen, und die Schulterblätter vom Boden.
  3. Pause, wenn man den Gipfel erreicht, dann langsam wieder nach unten geringer.
  4. Füllen Sie 15-20 Wiederholungen für 3 Sätze.

Plank Drehungen

Richten Sie Ihre obliques mit Planke Wendungen, die auch auf Ganzkörper-Stärke arbeiten.

Richtungen

  1. Holen Sie sich in einen Unterarm Planke Position. Stellen Sie sicher, Ihr Kern ist fest und unteren Rücken Absacken nicht. Ihr Hals sollte neutral sein.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, beginnen Sie Ihre Körpermitte zu drehen, die rechte Hüfte Dip auf den Boden zu lassen.
  3. Sobald es berührt, drehen Sie den anderen Weg, den ganzen Weg bis zu Ihrem linken Hüfte den Boden berührt. Dies ist ein rep.
  4. Füllen Sie 3 Sätze von 5-10 Wiederholungen.

Füllen Sie diese Routine drei- bis viermal.

Führen Sie 3 Sätze jeder Bewegung:

  • nach oben Planke bis müde
  • 20 Wiederholungen insgesamt (10 auf jeder Seite) des Fahrrads crunches
  • 10 Wiederholungen von Beinheben

Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen, siehe unten.

nach oben Planke

Eine Torsion auf der traditionellen Planke Übung, eine nach oben gerichtete Planke rekrutiert Ihren Kern genauso effektiv, vor allem Ihre tiefen quer abdominis Muskeln.

Richtungen

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, die Arme gerade und Palmen auf der Matte nach unten. Lehnen Sie sich zurück, damit Ihr Oberkörper bildet einen Winkel von 45 Grad mit dem Boden.
  2. Brace Ihr Kern und beginnen Sie Ihre Bauchnabels nehmen in den Himmel hinauf, drängen nach oben durch die Fersen und die Handflächen.
  3. Halten Sie an der Spitze, bis müde.
  4. Füllen Sie 3 Sätze.

Fahrrad Crunches

Arbeiten Sie Ihren obliques und rectus abdominis - diese Six-Pack Muskeln - mit dem Fahrrad knirscht.

Richtungen

  1. Es sei angenommen, Tischposition mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Finger hinter dem Kopf interlaced.
  2. Crunch und drehen, rechten Ellbogen auf das linke Knie zu bringen und damit dem rechten Bein zu verlängern.
  3. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und das rechte Bein in die Ausgangsposition, sofort Knirschen wieder auf den linken Ellenbogen auf der rechten Knie zu bringen und dem linken Bein erstreckt.
  4. Komplette 20 Wiederholungen insgesamt (10 auf jeder Seite) für 3 Sätze.

Beinheben

Dies ist eine anspruchsvolle Aufgabe. Beachten Sie, dass Beinheben leicht den unteren Rücken führen kann, um den Boden zu kriechen aus, um Sie zu kompensieren. Konzentrieren Sie sich auf die Rekrutierung Ihre Bauchmuskeln die Arbeit zu tun.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken auf einer Matte, die Arme nach unten an den Seiten und Handflächen auf dem Boden oder unter Ihrem Po für zusätzliche Unterstützung.
  2. Rekrutieren Ihre Kern die Beine gerade nach oben, bis der Körper mit einem Winkel von 90 Grad bildet.
  3. Sie langsam Ihre Beine wieder nach unten auf den Boden absenken.
  4. Füllen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Füllen Sie diese Routine drei- bis viermal.

Führen Sie 3 Sätze jeder Bewegung:

  • 10 Wiederholungen von Arm gleitet
  • Seitenplanke, bis müde
  • 12 Wiederholungen von Flattern Tritte

Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen, siehe unten.

Arm Schieber

Verringern Sie entweder zwei kleine Handtücher und ein rutschigen Boden oder Kerngleitstücke auf Teppich diesen Arm gleitet zu vervollständigen.

Richtungen

  1. Starten Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter Ihren Schultern und Knie direkt unter den Hüften. Legen Sie die Kerngleitstücke oder Handtücher unter den Handflächen.
  2. Verspannen Ihren Kern und, hält die Arme ausgefahren und schiebt die Handflächen nach vorne, Gewichtsverlagerung in den Oberkörper.
  3. Wenn Sie nicht weiter gehen können, ziehen Sie sich zurück zum Anfang.
  4. Wiederholen 10 Wiederholungen für 3 Sätze insgesamt.

Seitenplanke

Eine gute Übung für Ihre schrägen, kann die Seitenplanke leicht durch Ausführen von Ihrem Knie anstelle des Fußes verändert werden.

Richtungen

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite und unterstützen Sie den Oberkörper mit dem Unterarm. Beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel, und stapeln Sie Ihr linkes Bein oben auf der rechten Seite. Erweitern Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel.
  2. Halten Sie Ihre Füße zu berühren. Mit Ihrem obliques, ziehen Sie Ihre linke Hüfte in Richtung Himmel, Richten Sie Ihre Beine, wie Sie gehen.
  3. Halten Sie diese Position, bis Sie müde und nicht die richtige Form halten.

Flutter Kicks

Ähnlich wie Beinheben, stellen Sie sicher, dass Sie den unteren Rücken den Boden nicht kommen wird, während flattern Tritten durchführen. Wenn Sie fest Hüften haben, kann es kriechen.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken auf einer Matte mit den Beinen verlängert, damit Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Flex Ihre Füße.
  2. Langsam und kontrolliert, senken Sie das rechte Bein nach unten auf den Boden so weit wie es geht.
  3. Geben Sie Ihr rechtes Bein zu starten, und senken Sie das linke Bein nach unten.
  4. Komplett insgesamt 12 Wiederholungen für 3 Sätze.

Füllen Sie diese Routine drei- bis viermal.

Führen Sie 3 Sätze jeder Bewegung:

  • hohe Planke für 30 Sekunden oder bis müde
  • 10 Gesamtwiederholungen (5 auf jeder Seite) von Scheibenwischern
  • Boot für 15 Sekunden darstellen oder bis müde

Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen, siehe unten.

hohe Planke

Obwohl es sich um eine grundlegende Übung ist, ist das Brett eines der nützlichsten Bewegungen Sie ausführen können. Ihre Rumpfmuskulatur - speziell auf Ihre quer abdominis - sicherzustellen, dass Sie sich hier gut in Form zu halten.

Richtungen

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren, die Hände direkt unter Ihren Schultern und Knie leicht hinter den Hüften.
  2. Push-up aus den Händen und Füßen die Planke Position einzunehmen. Ihr Körper sollte auf die Füße eine gerade Linie vom Kopf bilden. Nutzen Sie Ihren Kern stabil zu bleiben, um sicherzustellen, die unteren Rücken nicht absackt. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten. Ihr Hals sollte neutral sein, und der Blick sollte nach unten sein.
  3. Schießen für 30 Sekunden oder bis müde zu halten.
  4. Wiederholen Sie 3 Sätze.

Scheibenwischer

Scheibenwischer erfordern Kernfestigkeit und Stabilität. Geht langsam und kontrolliert ist der Schlüssel.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken in der Tischposition mit den Armen an den Seiten aus in einem 45-Grad-Winkel.
  2. Controlling durch Ihren Kern, lassen Sie die Knie nach rechts fallen, bis der rechten Oberschenkel den Boden berührt.
  3. Zurück zur Mitte, und wiederholen Sie, fallen die Knie nach links.
  4. Beende 10 Gesamtwiederholungen (5 auf jeder Seite) für 3 Sätze.

Boot Pose

Dies ist eine Yoga-Bewegung. Es ist wirklich eine Herausforderung für Ihren Kern. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird es sein.

Richtungen

  1. Setup: Setzen Sie sich auf einer Matte mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden, und die Arme vor Ihnen abstehen.
  2. Mit Hilfe Ihrer Kern, zurücklehnen leicht und heben Sie die Beine bis zu einer Tischposition, Balancieren hier.
  3. Halten Sie diese für 15 Sekunden oder bis Sie Reifen und nicht die richtige Form halten. Füllen Sie 3 Sätze.

Mit nur für einen Monat pro Woche auf drei Übungen konzentriert, ist das beste Training ab einfach und effektiv.

Obwohl diese Routinen Ihr Kern stärken, müssen Sie auch auf Ihre Ernährung und Cardio konzentrieren , die sichtbar Six-Pack zu sehen ( „Spot-Reduzierung“ ist nicht möglich). Starten Sie noch heute und mit einer moderaten, ausgewogenen Ernährung kombiniert, werden Sie Ergebnisse in nur etwa einem Monat sehen.


Nicole Davis ist ein in Boston ansässigen Schriftsteller, ACE-zertifizierte Personal Trainer und Gesundheit Enthusiasten, der arbeitet , um Frauen zu helfen leben stärker, gesünder, glückliches Leben. Ihre Philosophie ist Ihre Kurven zu umarmen und erstellen Sie Ihre fit - was auch immer das sein mag! Sie wurde in Sauerstoff - Magazin „Future of Fitness“ im Juni 2016 Ausgabe vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram .