Veröffentlicht am 26 March 2018

Die Ein wichtiger Körperteil Sie Vernachlässigt zu trainieren

Jemals darüber nachgedacht, wie viel Sie Ihre Schultern auf einer täglichen Basis? Wahrscheinlich nicht. Sofern Sie eine Schulterverletzung und erlebt eine begrenzte Bewegung gehabt haben, haben Sie wahrscheinlich nicht viel Gedanken über das flexibelste Gelenk im menschlichen Körper gegeben.

Alles über die Schultern Bestehend aus drei Knochen und zahlreichen Muskeln, Bänder und Sehnen, arbeitet die Schulter Komplex zusammen enorme Reichweite der Bewegung, Stabilität und Festigkeit herzustellen.

Da wir unsere Schultern für alles verwenden - aus unserer Deodorant putting und Mandelmilch aus dem Kühlschrank erregenden Gepäck aus dem Gepäckfach zu heben und Kinder aus den Autositzen bekommen - brauchen wir eine Go-to - Training sie stark zu halten, weniger anfällig für Verletzungen und Gefühl und sieht gut aus . Beginnen Sie mit diesem wissenschaftlich fundierte, Meißeln Training.

Warmup Routine

  • Führen Sie den Bären kriechen 10 Meter hin und zurück, oder für etwa 60 Sekunden.
  • Führen Sie die Band für 15 Wiederholungen zieht.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.

Der Bär Crawl

Der Bär Crawl ist eine Mobilität, Kern und Kraft bewegen. Es funktioniert Ihren ganzen Körper - vor allem der Schultern, Brust, Rücken, Gesäß, Kern und Beine. Dieser Schritt wird Ihr Blut in Wallung und Muskeln vorbereitet, so dass Sie Ihre Bemühungen auf diesen Schultern auf Null zu maximieren.

Ausstattung: keine

Wie es geht:

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren. Heben Sie Ihre Knie vom Boden, halten Sie Ihre Schultern über die Handgelenke. Achten Sie darauf, Ihre Knie zu heben.
  2. Contract Ihre Bauchmuskeln.
  3. Machen Sie einen Schritt nach vorn, mit der rechten Hand und linken Fuß beginnen. Folgen Sie mit der linken Hand und dem rechten Fuß.

Band zieht

Der Zweck dieses Schrittes ist es, richtig aufwärmen und Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette zu verwenden. Diese Muskeln sind verantwortlich für die Stabilität der Schultern zu unterstützen. zuerst diese Muskeln Targeting finden Sie allgemeine Stärke gewinnen helfen, Verletzungen vorzubeugen, und helfen Ihnen, das Beste aus dem nachfolgenden Training.

Achten Sie darauf, eine Lichtbeständigkeit Band zu verwenden, um Muskeln Ihres Körpers kleiner wird die Arbeit statt Ihrer größeren tun, wie die deltoid oder trapezius.

Ausstattung: Lichtbeständigkeit Band

Wie es geht:

  1. Legen Sie einen Band um eine stabile senkrechte Stange oder ein Objekt wie ein Stuhl.
  2. Halten eines Endes des Bandes in der Hand gegenüber dem Stuhl. Positionieren Sie Ihre Ellbogen, so dass es an der Taille ist.
  3. Bewegen Unterarm weg von der Stange so weit wie möglich. Dies wird als „externe Rotation“ der Rotatorenmanschette Muskeln bekannt.
  4. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Bewegung in demselben Arm.

Ich gebe dieses endeter Schulter Training meiner Klienten Kraft aufbauen zu helfen. Es gibt ihnen auch, dass die gefragten, Tank-Top-herrlich sculpt.

Schulter-Training

  • Führen Sie Frontheben, Seith und Schulter drückt das 10-fache.
  • Ruhe für 2 Minuten.
  • 3-mal wiederholen.

Ausstattung: 5- oder 10-Pfund - Hanteln (diese sollten schwer genug sein, um 8 bis 12 Wiederholungen vervollständigen, aber nicht leicht genug , um die Lage sein , 15 bis 20 Wiederholungen abzuschließen)

Angies Tipps: Auch wenn Sie das Gefühl , dass Sie bereit sind , wieder zu heben , bevor die 2 Minuten liegen, nehmen Sie die Zeit , um die Muskeln zu ruhen , so dass Sie das richtige Energiesystem verwenden werden , um Kraft aufzubauen , anstatt Ausdauer. Wenn dieses Wiederholungsschema zu hart ist, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen bis 8. Wenn das zu einfach ist, dann zu 12 Wiederholungen erhöhen.

Front Raises

Diese Übung stärkt die Vorderseite des primären Schultermuskel, deltoideum.

Wie es geht:

  1. Stand hoch mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor dem Oberschenkelknochen, einen Zoll entfernt. Aktivieren Sie Ihre Arme, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Ihre Handflächen sollten Ihre Oberschenkel konfrontiert werden.
  2. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, eine leichte Biegung in dem Ellenbogen zu halten. Pausieren, wenn die Hanteln Schulterhöhe erreichen, dann die Gewichte steuern, während in die Ausgangsposition zurückkehrt. Wiederholen.

Gelehnt Seith

Diese Übung stärkt die primären mover, während an den Seiten und die Rückseite des deltoid konzentrieren. Ich schlage vor, leichtere Gewichte für diese Übung verwenden.

Wie es geht:

  1. in einer Schulterbreite Haltung stehend, ein Paar von Hanteln mit Handflächen greifen in gegenüber und Gewichten direkt vor dem Körper.
  2. Anlenkung an den Hüften, lehnt sehr leicht nach vorne. Heben Sie die Arme zu den Seiten, bis sie auf Schulterhöhe erreichen. Mit Steuerung, senkt die Gewichte wieder in die Ausgangsposition und zu wiederholen.

Schulterpresse

Diese Übung ist optimal für Ihre Schultern und Kern alle in einem Zuge zu stärken.

Wie es geht:

  1. Position Hanteln auf jeder Seite der Schultern, mit den Ellbogen direkt unter die Handgelenke.
  2. Drücken Sie Hanteln gen Himmel, bis Ihre Arme über den Kopf verlängert werden.
  3. Senken Sie die Hanteln an den Seiten der Schultern und wiederholen.

Führen Sie diese Schulter Training ein bis zwei Mal pro Woche als Teil Ihrer gesamten Krafttraining Plan, aber nicht hintereinander! Lassen Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie das Training wieder zu tun. Die Schultermuskulatur, wie alle anderen, müssen mindestens 48 Stunden zu erholen.

Von dort können Sie erwarten, Stärke gewinnt und Definition in weniger als zwei bis vier Wochen zu sehen. Wenn die Gewichte leichter und Sie können mehr Wiederholungen machen als auf dem Training verschrieben, erhöhen das Gewicht der Hanteln und wieder gehen. Wie Sie Ihren Weg nach oben arbeiten, werden Sie neu gewonnene Stärke bemerken - direkt aus Ihrem fantastischen Körper kommen.


Angie Stewart, MPH, ist eine zertifizierte Kraft und Kondition Spezialist. Sie ist eine ehemalige Division I Athleten aus Georgia College - und ist jetzt eine Berühmtheit Trainer in Los Angeles. Als Mutter, erstellt Angie ein Online - Fitness - Plan die gerufene Road to Super Frauen Pläne von der Bequemlichkeit ihres eigenen Hauses Zugang Fitness und Ernährung zu helfen.