Veröffentlicht am 17 May 2018

I Did 30 Tage gewichteten Squats ... Es Transformed mehr als mein B

 

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Fotos von Gabri Kassel

CrossFit ist meine Marmelade, Hot Yoga ist mein Sonntag Zeremonie und eine 5-Meile laufen von Brooklyn nach Manhattan ist mein Pre-Brunch Ritual. Ich bin Fit. Ich bin aktiv. Aber ich hasse meinen Hintern - ich habe immer.

Es ist der Penner, die „zu knochig,“ die Penner ich gehänselt für in-Grade- und Hochschule ( „Wo ist es …?“), Und die Penner, deren Abwesenheit wurden noch deutlicher, wenn ich Krafttraining genannt wurden mehr regelmäßig gestartet und mein Bizeps, Schultern und Trizeps ausgefüllt. „Upside down gebaut“, mein Fitness-Studio Crush lacht.

Also, da war ich ein Tag auf meinem tuchus hasst laut , als mein Editor schlug ich versuchen , 20 Kniebeugen mit Gewichten jeden Tag. Sie dachte , wenn ich jeden Tag für zwei Wochen arbeiten würde laufen , ich wahrscheinlich auf der Möglichkeit springen würde , um einen runderen zu bekommen, saftige Beute - und ich habe.

Dreißig Tage später sind meine glutes stärker und die Muskelausdauer in meinen Armen auf jeden Fall von allen verbessert die Haltekettlebell. Ich habe auch einiges an Kernstärke zu tun 600 gewichtete hockt über einen Monat aufgebaut. Die Vorder- und Rückseite hockt ich während CrossFit zu tun haben, sind auch einfacher, da ich auf meiner Form konzentriert und unten meine Fersen zu halten.

Mein Freund in der Turnhalle (mit einer ebenso flach hinter) rief mit unterstützenden Freude: „Ich sehe, dass die Beute wackeln, GK!“

Auch wenn ich nicht diese täglichen Becher Hocke bricht weiterhin könnten (als Kreuz Fitter, habe ich bereits die Vorteile der Grund hockt geerntet), gibt es eine Menge, die ich über die Form gelernt haben, Fundament und wie Kniebeugen auf die nächste Stufe nehmen von diese Herausforderung. Wenn Sie Ihre Beute von Anfang an bauen, hier ist was Sie wissen müssen:

Eine 30-Tage Hocke Herausforderung braucht mehr als nur Kniebeugen

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründer von Training2xl machte deutlich , dass das Hinzufügen von Gewichten ist die Art und Weise Ihre regelmäßigen hockt zu aktualisieren. Stärkung Ihrer Beute kommt mit einigen echten Nutzen. Starke glutes so viel mehr tun als Ihre Taille kleiner aussehen und Ihre Beute toll aussieht in einem Paar Leggings oder Jeans. Sie verbessern auch die Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft und verhindern Gefahr von Rückenverletzungen im Zusammenhang, sagt Luciani.

„Squats konzentrieren sich vor allem auf den Gluteus maximus. Aber Ihr Gesäß besteht aus zwei andere der gluteus medius und Gluteus minimus genannt Muskeln. Sie werden alle drei ausüben müssen, um die Ergebnisse zu sehen, für Sie gehen „, sagt Luciani.

Um vollständig zu aktivieren und jedes Stück Ihrer Beute baut, wirst du eine Workout-Routine müssen, die eine Vielzahl von Übungen wie beinhaltet:

Wenn Sie jedoch nicht ein Fitness - Unhold sind, oder Sie wollen einfach nur auf Ihre Kniebeugen konzentrieren, der Plan habe ich versucht , ist ein ausgezeichneter Anfang. Es ist leicht zu begehen (denn wer will 100 Kniebeugen tun , jeden Tag ), baut beeindruckenden Kern, Arm und Rücken Stärke und liefert auf der Beute Lift, vor allem , wenn Sie hockt neu ist.

Hier ist, was Experten sagen gewichtet hockt Hinzufügen

Luciani Tipps zum Hinzufügen gewichtet hockt auf Ihre Routine:

  • Nagel ein Körpergewicht Kniebeugen zuerst.
  • Fügen Sie ein Gewicht, dass Sie mindestens 10 Wiederholungen bei tun können.
  • Wenn Sie Zugriff auf einen Trainer haben, haben sie Ihre Form überprüfen.
  • Nicht nur Kniebeugen.
  • Weiter das Gewicht zu erhöhen, wenn die Kniebeugen beginnen zu leicht zu fühlen.

Dank CrossFit hatte ich Luft Kniebeugen und Kniebeugen nach unten gewichtet. Luciani gab mir die Tatsachen auf ein paar andere gewichtete Hocke Variationen und ich beschlossen , die speziell auf den Becher Hocke zu konzentrieren.

Wie ein Kelch Hocke zu tun

  1. Halten Sie eine Kettle oder Hantel in beiden Händen auf Brusthöhe und stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander zu schulterbreit.
  2. Stand hoch und Ihr Kern stemmen, dann fallen Sie Ihren Po nach hinten und unten, wie Sie Ihre Brust halten, zurück auf den Fersen sitzen ohne Ihr Gewicht nach vorne auf den Fußballen verlagert.
  3. Das Fahren durch die Fersen, kommt wieder nach oben zu stehen und geben Sie Ihr glutes einen Squeeze. Das sind 1 rep.

Sobald ich auf dem Becher Hocke nieder, Luciani hat mir geholfen, diese Vier-Wochen-Plan zu entwickeln, um meine Beute Gewinne zu gewährleisten:

Woche Squat Plan
1 2 Sätze von 10 Kniebeugen und mit 1 Minute Pause, 35-lb Kettle
2 1 Gruppe von 20 Kniebeugen, 35-lb Kettle
3 2 Sätze von 10 Kniebeugen und mit 1 Minute Pause, 42-lb Kettle
4 1 Gruppe von 20 Kniebeugen, 42-lb Kettle
 

Mit täglichen Erinnerungen für 02.00 gesetzt (ich von zu Hause arbeiten und ein Fitness-Studio in meinem Wohnhaus, so dass die Mittags Hocke Sitzung war eigentlich eine schöne Pause von meiner Arbeit), bekam ich es nach unten. Buchstäblich.

Stichwort: „Miss New Booty“ und lesen, um zu erfahren, wie meine einmonatige Herausforderung ging und ob ich mich zur Schau tragen die Beute meiner Träume.

Hier ist, wie meine vier Wochen vergingen

Woche ein: Entdeckung meine Schwachstellen und die Stärkung meiner Form

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Ende der Woche ein. Fotos von Gabri Kassel
Was ich tat: 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 35-lb Kettle

Was ich getan habe: 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 35-lb Kettle

Die Becher hockt wies darauf hin, wie schwach und meine inneren Oberschenkel unflexibel, Hüftbeuger und Knöchel waren. Meine engen Hüften machten es schwierig, mit dem Boden parallel zu sein, so dass die erste Woche, die ich zu den bequemen Schmerzen gewöhnen musste.

Es war auf jeden Fall nicht nur mein glutes entweder einen Hit nehmen. Ich wurde von den anderen Muskelgruppen überrascht diese hockt geweckt: meine Quads und Kern insbesondere! Um fair zu sein, Luciani erwähnt: „Front geladen Kniebeugen sind eine gute Übung für Quads, Kern und oberen Rücken.“

Und nachdem er für eine Form Prüfung nach meinem ersten Tag Luciani ein Video zu senden, wies sie darauf hin, dass meine Fersen abging oft auf den Boden, als ich nach oben gedrückt wird. Sie empfahl, dass ich wirklich konzentrieren sich auf den Boden mit den Fersen Abstoßen, wenn ich nach oben fahren, die Situation zu beheben. Nachdem mit der Positionierung Herumspielen, fand ich es tatsächlich einfacher gute Form zu halten, wenn ich die hockt barfuß tat, was Luciani versichert völlig sicher ist.

Pro - Tipp: Wenn Sie nicht über einen Trainer haben, der Ihre Form überprüfen kann, ein Video von Ihrem hockt nehmen und sie zurück zu spielen. Sie können auch Ihre Form in Echtzeit analysieren , wenn Sie vor einem Spiegel in der Turnhalle zu bewegen.

Woche zwei: es eine Hocke zu einer Zeit

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Beginn der Woche zwei (L), das Ende der Woche zwei ®. Fotos von Gabri Kassel
Was ich tat: 1 Satz von 20 Kniebeugen, 35-lb Kettle

Was ich tat: 1 Satz von 20 Kniebeugen, 35-lb Kettle

Übergang von 2 Sätzen von 10 auf 1 gesetzt von 20 waren körperlich schwierig, vor allem dieser letzten vier Kniebeugen in dem zweiten Satz. Es war auch hart geistig, weil alle diese Wiederholungen etwas eintönig zu fühlen begann.

Zu halten mich während der Übung konzentriert, begann ich Wiederholungen laut zu zählen, die jedes Hocke Gefühl wie Box half ich brauchte, um meine To-do-Liste abhaken (und ich liebe es zu-do-Listen). Ich habe auch sicher an meinen Freund Gruppe jeden Tag Text zu mir selbst Rechenschaft zu helfen zu halten.

Squats konzentrieren sich vor allem auf den Gluteus maximus. Aber Ihr Gesäß besteht aus zwei andere der gluteus medius und Gluteus minimus genannt Muskeln. Sie werden alle drei ausüben müssen , um die Ergebnisse zu sehen , für Sie gehen.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Woche drei: Upping das Gewicht und das Gefühl stärker

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Beginn der Woche drei (L), das Ende der Woche drei ®. Fotos von Gabri Kassel
Was ich tat: 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 42-lb Kettle

Was ich getan habe: 2 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 42-lb Kettle

In der dritten Woche, ich war bereit, das schwerere Gewicht zu bewältigen. „Sie wissen, dass Sie bereit sind, in Gewicht zu steigen, wenn die letzten beiden Wiederholungen jeden Satzes nicht mehr Super herausfordernd“, sagt Luciani. Während ich auf jeden Fall das zusätzliche 7 Pfund meines 42-Pfund Kettle fühlte, war ich von dem zusätzlichen Gewicht nicht merklich wund.

Das beste war, dass bis zum Ende der dritten Woche habe ich nicht mehr so ​​viel über meine Form zu kümmern hatte. Meine Absätze stoppte den Boden verlässt das Feld und ich schob instinktiv meine Knie heraus während jeder Wiederholung.

Woche vier: Gefühl mehr Vertrauen

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Vor und nach der 30-Tage - Herausforderung. Fotos von Gabri Kassel
Was ich tat: 1 Satz von 20 Kniebeugen, 42-lb Kettle

Was ich tat: 1 Satz von 20 Kniebeugen, 42-lb Kettle

Ich habe noch nicht ganz klar, dass es bis zum Ende der vierten Woche, aber meine Kniebeugen fühlten wesentlich einfacher, als sie während der ersten Woche hatten, obwohl ich in Gewicht gestiegen war. Und ich habe das Gefühl, nicht nur stärker, ich sah es aus.

Mein Freund in der Turnhalle (mit einer ebenso flach hinter) rief mit unterstützenden Freude: „Ich sehe, dass die Beute wackeln, GK!“, Worauf ein anderer Freund hallte, „Ernsthaft, Ihre Beute mehr angehoben oder etwas sieht.“

Nach dem Unterricht, wenn ich nach Hause kam, flatterte ich auf meinem Lieblings-Jeans zum ersten Mal seit dem Beginn des Experiments, und ich hatte mit ihnen … meine Beute auf jeden Fall größer war zustimmen. Sie paßt noch in der Hose - ich war keine Kardashian Beute über Nacht Erfolgsgeschichte - aber mein Hinter war definitiv enger. Reflektiv, ich wünschte, ich gedacht hatte eine prä- und postchallenge Messung zu nehmen, aber ich versichere Ihnen, die jean Testergebnisse sind unbestritten.

Booty verbrennt Ihr Körper magere Muskelgewebe zu halten verbrennt mehr Kalorien , als es Fettgewebe zu halten. Das bedeutet , Gewichte auf einem stärkeren Hintern bringen können helfen, schneller Stoffwechsel und mehr Kalorien den ganzen Tages verbrannt.

Das Ende des Experiments

Zur Feier meiner Freunde Kommentare und meine leicht angehoben hinteren Ende, tanzte ich mich auf den Weg zu lululemon ein Paar schwarze Training Beute Shorts zu kaufen. Ich kann immer noch einiges zu tun, bevor ich 100 Prozent komfortabel Verstrebung in ihnen das Gefühl, um in meinem Fitnessstudio, aber Ich mag sie in der Wohnung herum tragen und meine verbesserten runderen Hintern bewundern, wenn ich mich im Bad in voller Länge Spiegel überprüfen.

Wenn Sie irgendeine 30-Tage-Hocke Herausforderung versuchen, empfehle ich Ihnen, es Schalter nach oben nach einem Monat. Luciani sagte mir, dass nach etwa vier Wochen die gleichen Übungen, Ihr Gesäß an die Routine anpassen und aufhören zu wachsen. An diesem Punkt müssen Sie die Übungen wechseln, um einen neuen Muskelaufbau Impulse zu geben.

Das heißt, sagte Luciani ich versuchen sollte weiterhin Kelch Kniebeugen (oder eine andere Front-geladen hocken wie Frontkniebeugen) mindestens einmal pro Woche in meine Routine zu integrieren, die Kernstärke zu halten hatte ich (von einem akkumulativen 600 gewichtete hockt aufgebaut im Monat!) über. Wer weiß, vielleicht würde ich meinen 02.00 Beute Termin mit dem Fitness-Studio im Erdgeschoss halte im Namen der Rückseite Vertrauen.


Gabrielle Kassel ist ein Rugbyspiel, Schlamm-Laufen, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-prepping, CrossFitting, New York ansässige Wellness Schriftsteller. Sie ist ein Morgenmensch worden, versuchte , die Whole30 Herausforderung, und gegessen, getrunken, gebürstet mit, geschrubbt mit, und badete mit Holzkohle - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit können sie Selbsthilfe - Bücher, Bankdrücken oder Üben hygge finden zu lesen. Folgen Sie ihr auf Instagram .