Veröffentlicht am 22 February 2019

10 Yoga-Haltungen für Rückenschmerzen

Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, sein Yoga kann genau das, was der Arzt verordnet. Yoga ist eine Geist-Körper - Therapie , die oft empfohlen wird nicht zu behandeln nur Rückenschmerzen , aber die Belastung , die sie begleitet. Die entsprechenden Posen können sich entspannen und stärken Sie Ihren Körper.

Yoga zu praktizieren täglich noch ein paar Minuten können Sie helfen, mehr Bewusstsein für Ihren Körper zu gewinnen. Dies wird helfen, Sie feststellen, wo Sie Spannung der Hand halten, und wo man Ungleichgewichte. Sie können dieses Bewusstsein sich zu bringen, ins Gleichgewicht und die Ausrichtung verwenden.

Halten Sie zu lesen, um zu erfahren, wie diese Posen bei der Behandlung von Rückenschmerzen nützlich sein können.

Diese sanfte, zugänglich backbend dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule. Diese Pose Üben reicht auch Ihren Oberkörper, Schultern und Nacken.

Muskeln gearbeitet:

  • Rückenstrecker
  • rectus abdominis
  • Trizeps
  • serratus anterior
  • großer Gesäßmuskel

Um dies zu tun:

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren.
  2. Legen Sie Ihre Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
  3. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte.
  4. Inhalieren, wie Sie Ihren Magen suchen und lassen Sie fallen nach unten in Richtung auf die Matte.
  5. Ausatmen, wie Sie Ihr Kinn an die Brust stecken, Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, und Bogen der Wirbelsäule in Richtung Decke.
  6. Pflegen Sie das Bewusstsein für Ihren Körper, wie Sie diese Bewegung tun.
  7. Konzentrieren Sie sich auf der Feststellung und Freigabe Spannung in Ihrem Körper.
  8. Setzen Sie diese Fluidbewegung für mindestens 1 Minute.

Dieses traditionelle vorne beugen kann erholsamen und regenerierenden sein. Kann diese Haltung Üben helfen , Schmerzen und Linderung von Rücken Ischias . Es hilft Ungleichgewichte im Körper zu arbeiten und verbessert die Festigkeit.

Muskeln gearbeitet:

  • Beinbeuger
  • deltoids
  • großer Gesäßmuskel
  • Trizeps
  • Quadrizeps

Um dies zu tun:

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren.
  2. Legen Sie Ihre Hände in Ausrichtung unter Handgelenke und Knie unter den Hüften.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände, stecken Sie Ihre Zehen unter, und heben Sie Ihre Knie.
  4. Bringen Sie Ihre Sitzknochen bis zur Decke.
  5. Halten Sie eine leichte Biegung in die Knie und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Steißbein.
  6. Halten Sie Ihre Fersen leicht vom Boden.
  7. Drücken Sie fest in der Hand.
  8. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Seiten des Körpers, die Aufmerksamkeit auf die Position der Hüften und Schultern zu bezahlen.
  9. Halten Sie den Kopf in Einklang mit Ihren Oberarmen oder mit dem Kinn in leicht aufgezogen.
  10. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.

Diese klassische stehende Haltung kann Rückenschmerzen, Ischias und Nackenschmerzen lindern. Es erstreckt sich die Wirbelsäule, Hüfte und Leiste, und stärkt die Schultern, Brust und Beine. Es kann auch Stress und Angst zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

  • Latissimus
  • obliquus internus
  • Gluteus maximus und medius
  • Beinbeuger
  • Quadrizeps

Um dies zu tun:

  1. Vom stehen, gehen Sie Ihre Füße etwa 4 Meter auseinander.
  2. Verwandeln Sie Ihren rechten Zehen nach vorne zu stellen, und den linken Zehen in einem Winkel.
  3. Heben Sie die Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten.
  4. Nach vorne neigen und Scharnier an der rechten Hüfte nach vorne zu kommen, mit dem Arm und Rumpf.
  5. Bringen Sie Ihre Hand auf Ihr Bein, einen Yoga-Block, oder auf den Boden.
  6. Erweitern Sie Ihren linken Arm in Richtung der Decke.
  7. Nachschlagen, nach vorn oder nach unten.
  8. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.
  9. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Diese sanfte backbend stärkt den Rücken und Gesäß. Es erstreckt sich Ihre Brust, Schultern und Bauch. Es kann auch helfen, Stress abzubauen.

Muskeln gearbeitet:

  • Rückenstrecker
  • Glutealmuskulatur
  • pectoralis Major
  • trapezius
  • Latissimus

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Beinen hinter sich erweitert.
  2. Rasten Sie die Muskeln des unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel.
  3. Bringen Sie Ihre Ellbogen unter den Schultern mit den Unterarmen auf dem Boden und die Handflächen nach unten.
  4. Langsam heben Sie Ihren Oberkörper und Kopf.
  5. Heben Sie vorsichtig und greifen Ihre unteren Bauchmuskeln Ihren Rücken zu unterstützen.
  6. Stellen Sie sicher, dass Sie heben durch die Wirbelsäule nach oben und durch die Krone auf dem Kopf, statt kollabiert in den unteren Rücken.
  7. Halten Sie Ihren Blick geradeaus, wie Sie voll in dieser Pose entspannen, während zur gleichen Zeit aktiv und engagiert bleiben.
  8. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

Diese sanfte backbend streckt den Bauch, Brust und Schultern. Diese Haltung Üben stärkt den Rücken und Ischias beruhigen können. Es kann auch Stress und Müdigkeit zu lindern helfen, die Rückenschmerzen begleiten kann.

Muskeln gearbeitet:

  • Beinbeuger
  • großer Gesäßmuskel
  • deltoids
  • Trizeps
  • serratus anterior

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen unter den Schultern und den Fingern nach vorne.
  2. Zeichnen Sie Ihre Arme dicht an die Brust. Lassen Sie nicht die Ellenbogen auf die Seite zu gehen.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände heben, um langsam den Kopf, Brust und Schultern.
  4. Sie können partway heben, auf halbem Weg, oder den ganzen Weg nach oben.
  5. Achten Sie auf eine leichte Biegung in den Ellenbogen.
  6. Sie können Ihren Kopf zurückfallen vertiefen die Pose lassen.
  7. Lassen Sie sich wieder auf die Matte auf einem Ausatmen.
  8. Bringen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite und ruhen Kopf.
  9. Langsam bewegen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen Spannung aus dem unteren Rücken zu lösen.

Diese sanfte backbend kann helfen, Rückenschmerzen und Müdigkeit zu lindern. Es stärkt den Rücken Torso, Arme und Beine.

Muskeln gearbeitet:

  • trapezius
  • Rückenstrecker
  • großer Gesäßmuskel
  • Trizeps

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf dem Bauch mit den Armen neben dem Rumpf und die Handflächen nach oben.
  2. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und ziehen Sie die Fersen auf die Seite.
  3. Legen Sie Ihre Stirn leicht auf dem Boden.
  4. Langsam heben Sie den Kopf, Brust und Arme partway, auf halbem Weg oder den ganzen Weg nach oben.
  5. Sie können Ihre Hände zusammen und verflechten die Finger hinter dem Rücken bringen.
  6. Um die Pose, heben Sie die Beine zu vertiefen.
  7. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben, wie Sie die Rückseite des Halses zu verlängern.
  8. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 1 Minute.
  9. Ruhe vor der Pose zu wiederholen.

Dies ist ein backbend und Inversion, die anregend oder Sanierungs sein kann. Es erstreckt sich die Wirbelsäule und es kann Rückenschmerzen und Kopfschmerzen lindern.

Muskeln gearbeitet:

  • rectus abdominis und Quer
  • Glutealmuskulatur
  • Rückenstrecker
  • Beinbeuger

Um dies zu tun:

  1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Fersen in den Sitzknochen gezogen.
  2. Entspannen Sie Ihre Arme neben dem Körper.
  3. Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden, wie Sie Ihr Steißbein bis zu heben.
  4. Weiter heben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  5. Lassen Sie die Arme, wie sie sind, die Handflächen zusammen mit interlaced Finger unter den Hüften zu bringen, oder platzieren Sie Ihre Hände unter den Hüften für die Unterstützung.
  6. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.
  7. Freigabe durch langsam den Rücken wieder nach unten auf den Boden, Wirbel für Wirbel rollen.
  8. Lassen Sie Ihre Knie in zusammen.
  9. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief in dieser Position.

Dieses Verdrehen Pose erregt Ihre Wirbelsäule und hilft Rückenschmerzen zu lindern. Es erstreckt sich die Hüften, Schultern und Nacken. Diese Haltung kann Müdigkeit helfen zu lindern und Ihre inneren Organe zu stimulieren.

Muskeln gearbeitet:

  • Rauten
  • serratus anterior
  • Rückenstrecker
  • pectoralis Major
  • Psoas

Um dies zu tun:

  1. Von einer Sitzposition, ziehen Sie den rechten Fuß in der Nähe Ihres Körpers.
  2. Bringen Sie den linken Fuß auf der Außenseite des Beines.
  3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, wie Sie Ihren Körper nach links drehen.
  4. Nehmen Sie Ihre linke Hand auf den Boden hinter Ihnen für die Unterstützung.
  5. Bewegen Sie den rechten Oberarm an der Außenseite des linken Oberschenkels, oder wickeln Sie Ihre Ellenbogen um das linke Knie.
  6. Versuchen Sie, Ihre Hüften zu halten Quadrat die Verdrehung in der Wirbelsäule zu vertiefen.
  7. Schalten Sie Ihren Blick entweder über die Schulter zu schauen.
  8. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.
  9. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Dieser Restaurations Drall fördert Bewegung und Mobilität in der Wirbelsäule und die Rückseite. Es erstreckt sich die Wirbelsäule, Rücken und Schultern. kann diese Haltung Üben helfen, Schmerzen und Steifheit in den Rücken und Hüften zu entlasten.

Muskeln gearbeitet:

  • Rückenstrecker
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis Major

Um dies zu tun:

  1. Liegen auf dem Rücken, die Knie an die Brust gezogen und die Arme zur Seite erweitert.
  2. Sie langsam Ihre Beine auf der linken Seite senken, während die Knie so nah beieinander wie möglich zu halten.
  3. Sie können ein Kissen unter beiden Knien legen oder zwischen den Knien.
  4. Sie können Ihre linke Hand sanft nach unten drücken auf die Knie verwenden.
  5. Halten Sie Ihren Hals gerade, oder schalten Sie ihn auf beiden Seiten.
  6. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung tief in dieser Position.
  7. Halten Sie diese für mindestens 30 Sekunden darstellen.
  8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Diese sanfte Vorwärtsfalte ist die perfekte Möglichkeit, sich zu entspannen und lösen Verspannungen im Nacken und Rücken. Ihre Wirbelsäule verlängert und gedehnt. Kindposition auch dehnt die Hüften, Oberschenkel und Knöchel. kann diese Haltung Üben helfen, Stress und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

  • großer Gesäßmuskel
  • Muskeln der Rotatorenmanschette
  • Beinbeuger
  • Rückenstrecker

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen mit den Knien wieder zusammen.
  2. Sie können ein Polster oder eine Decke unter den Oberschenkeln, Rumpf oder Stirn für Unterstützung verwenden.
  3. Nach vorne beugen und die Hände vor Ihnen gehen.
  4. Entspannen Sie Ihre Stirn sanft auf dem Boden.
  5. Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen verlängert oder bringen Sie Ihre Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach oben.
  6. Konzentrieren Sie sich auf die Freigabe Spannung im Rücken wie Sie Ihren Oberkörper in die Knie schwer fällt.
  7. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

Ein kleines Studie von 2017die Auswirkungen von entweder Yoga-Praxis oder physikalischer Therapie im Laufe eines Jahres bewertet. Die Teilnehmer hatten chronische Rückenschmerzen und zeigten ähnliche Verbesserung der Schmerzen und Einschränkung der Aktivität. Beide Gruppen waren weniger wahrscheinlich, dass Schmerzmittel nach drei Monaten verwenden.

Trennen Forschung ab 2017fanden heraus, dass Menschen, die Yoga zeigte kleine praktiziert, die kurzfristig Abnahme der Schmerzintensität zu moderieren. Praxis wurde auch Teilnehmer gefunden kurz- und langfristige Funktion zu leicht zu erhöhen.

Obwohl die Forschung hoffnungsvoll ist, sind weitere Studien erforderlich, auf diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Obwohl die jüngste Forschung Yoga-Praxis als eine Möglichkeit zur Behandlung von Schmerzen Rücken unterstützt, kann es nicht für jedermann geeignet. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Yoga oder Trainingsprogramm beginnen. Sie können Sie alle möglichen Risiken zu identifizieren und helfen, Ihren Fortschritt zu überwachen.

Sie können einen Start nach Hause Praxis mit so wenig wie 10 Minuten pro Tag. Sie können verwenden Bücher , Artikel und Online - Kurse zu Ihrer Praxis zu führen. Sobald Sie die Grundlagen zu erlernen, können Sie intuitiv Ihre eigenen Sitzungen erstellen.

Wenn Sie mehr praktisches Lernen bevorzugen, können Sie möchten Klassen in einem Studio nehmen. Achten Sie darauf, suchen, Klassen und Lehrer, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse eingehen können.