Veröffentlicht am 27 September 2016

Wand Pushups: Modifizierte Pushup Variationen

Pushups sind einer der effektivsten Körpergewicht Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können.

Targeting Ihre Arme, Brust, Rücken und Schultern, dauert es eine anständige Menge an Stärke richtig mehrere Wiederholungen zu vervollständigen.

Das American College of Sports Medicine gibt Empfehlungen für die Anzahl der Push-ups eine körperlich fit Person tun kann, basierend auf ihrem Alter. Zum Beispiel, Männchen im Alter von 40-49 sollte 13-16 Push-ups vervollständigen kann. Eine Frau in der gleichen Altersgruppe sollte in der Lage sein, 11-14 abzuschließen.

Wenn Sie nicht ganz da sind, Wand Push-ups sind ein guter Ausgangspunkt, und ein guter Weg, um die Standard-Bewegung für den Fortschritt. Variationen über Wand Push-ups kann eine noch größere Herausforderung als die reguläre Version.

Denken Sie immer daran auf Form zu konzentrieren, wenn Push-ups durchführen. Halten Sie die Ellbogen versteckt nah am Körper und Ihre Schulterblätter zurück und nach unten gezogen. Ihr Körper soll eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.

Versuchen Sie, diese vier Wand Pushup Variationen basierend auf der aktuellen Leistungsstufe für eine starke Brust, Schultern und Rücken.

1. Standard Wand Pushup

Sie können diese Übung leichter oder schwieriger machen, indem der Abstand Ihre Füße weg von der Wand anpassen. Je weiter entfernt sie sind, werden Sie die mehr von dem eigenen Körpergewicht tragen müssen, und desto schwieriger wird der Umzug sein.

Muskeln gearbeitet: Brust, Schultern

Benötigte Ausrüstung: Wand

  1. Angenommen, die Ausgangsposition mit Füßen und Beinen zusammen, steht etwa 2 Meter von einer Wand mit den Armen gerade heraus vor Ihnen. Ihre Handflächen an der Wand auf etwa Schulterebene Höhe und schulterbreit auseinander sein sollten, mit dem Finger auf der Decke gerichtet. Wenn Sie das Gefühl, du bist zu weit reichend, bewegen Sie Ihre Füße näher.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie Ihren Körper gegen die Wand zu lehnen, bis die Nase fast berührt. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade bleibt und die Hüften nicht durchhängen.
  3. Schieben Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
  4. Füllen Sie 4-5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

2. Schließen Haltung Wand Pushup

Bei dieser Variante stattdessen eine breite Platzierung mit den Händen zu nehmen, werden Sie Ihre Handflächen in Richtung der Mittellinie des Körpers bewegen. Dies legt mehr Wert auf Ihrer Trizeps als Brust. Diese werden eine größere Herausforderung als Standard-Wand Push-ups.

Muskeln gearbeitet: Brust und Trizeps

Benötigte Ausrüstung: Wand

  1. Angenommen, die Ausgangsposition mit Füßen und Beinen zusammen, steht etwa 2 Meter von einer Wand mit den Armen gerade heraus vor Ihnen. Ihre Handflächen an der Wand sollte bei etwa schulter Ebene Höhe, aber diesmal, fast rührend, mit dem Finger auf die Decke gerichtet.
  2. Halten sie versteckt, beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie Ihren Körper gegen die Wand zu lehnen, bis die Nase fast berührt. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade bleibt und die Hüften nicht durchhängen.
  3. Schieben Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
  4. Füllen Sie 4-5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

3. Ein-Arm-Wand pushup

Wenn Sie mehrere Wiederholungen und Sätze eines regelmäßigen pushup abschließen können, sollten Sie erwägen, einen einarmigen Pushup Progression. Es ist eine einseitige Bewegung, was bedeutet, es zu einem Zeitpunkt einer Seite des Körpers funktioniert. Dies kann sogar aus Stärke Ungleichgewichte beitragen. Dieser Schritt sollte nur versucht werden, wenn Sie ganz einfach Ihr eigenes Körpergewicht tragen kann.

Muskeln gearbeitet: Brust, Rücken, Schultern, Arme

Benötigte Ausrüstung: Wand

  1. Angenommen, die Ausgangsposition mit den Beinen und Füßen breit, etwa 2 Meter von der Wand. Ein Arm soll gerade heraus vor Ihnen, Palme an der Wand, auf etwa Schulterhöhe und im Einklang mit der Mitte des Körpers. Der andere Arm soll um Ihren Rücken sein.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie Ihren Körper gegen die Wand zu lehnen, so weit Sie gehen können. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken bleibt gerade und Ihre Hüften nicht durchhängen. Versuchen Sie Ihr Körpergewicht zu halten gleichmäßig verteilt statt stützte sich auf die Seite, von der Sie drücken.
  3. Schieben Sie zurück in die Ausgangsposition und vervollständigen so viele Wiederholungen wie möglich.
  4. Schalten Sie die Arme und wiederholen.

4. Füße an der Wand Pushup

Dies ist eine erweiterte bewegen, erfordert Kraft und Gleichgewicht. Nur diese versuchen, wenn Sie eine erweiterte Übenden sind.

Muskeln gearbeitet: Brust, Schultern, Kern

Benötigte Ausrüstung: Wand

  1. Beginnen Sie in einer Planke Position auf dem Boden mit den Füßen die Wand zu berühren.
  2. Gehen Sie die Füße hoch die Wand, bis Sie eine bequeme Höhe erreichen. Dies kann parallel zum Boden sein, oder auf einem Rückgang. Letzteres ist eine größere Herausforderung. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und ein Push-up durchführen, Ihren Rücken gewährleistet bleibt gerade und Ihre Hüften nicht durchhängen.
  4. Schieben zurück in die Ausgangsposition.
  5. Füllen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Nächste Schritte

Egal, ob Sie zu einem regelmäßigen pushup sind Fortschritte oder das Hinzufügen von mehr Intensität, Wand Pushup Variationen sind ein effektiver Weg Stärke in der Brust, die Schultern zu gewinnen, Rücken und Armen. 

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