Veröffentlicht am 14 January 2016

Quer Bauch-Übungen: Ignite und Tone

Man könnte denken, nicht über sie regelmäßig, aber Ihre Kern-und Bauchmuskulatur ermöglicht es Ihnen, die meisten alltäglichen Bewegungen auszuführen. Eine Bewegung so einfach, wie Sie Ihren Oberkörper zur Seite drehen, Hinsetzen, Kommissionierung Dinge, oder eine Tasse Kaffee Gießen Ihrer queren Bauchmuskeln auf subtile Weise engagieren. Ihr Kern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Sie verhindern Rückenschmerzen und Beschwerden, sowie halten Sie Ihre Haltung stark und aufrecht, ohne zu ermüden.

Einige der wichtigeren Kernmuskeln sind die Querbauchmuskeln, befindet sich tief in der „Six-Pack“ abs Bereich. Sie laufen horizontal unter den Bauchmuskeln und die Muskeln, die die Definition eines Six-Pack zeigen. Jedes Mal, dass ein Glied bewegt, werden diese Muskeln rekrutiert, um die Bewegung geschehen.

Die Querbauchmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle , das Becken in stabil zu halten. Sie wirken wie ein Muskel Gürtel um Ihre Taille und sind absolut entscheidend für buchstäblich jede Bewegung. Nach der Mayo Clinic , sind die Quer abdominals die Muskeln Sie Vertrags fühlen , wenn Sie husten.

Obwohl Fitness Lebensqualität in jedem Alter verbessert, wird es zunehmend wichtiger, da wir das Fundament stark altern zu halten.

Es ist eine gemeinsame falsche Bezeichnung, die alle ab Targeting-Übungen auf dem Rücken anstrengend sind. Starke Bauchmuskeln helfen, den Rücken zu schützen. Alle Übungen können minimieren Rückenbeschwerden angepasst werden. Natürlich, wenn Sie Schmerzen fühlen während des Trainings, stoppen, mit sich selbst einchecken und gegebenenfalls Arzt konsultieren.

Wie Sie Ihre abs Ziel

Sie können in Ihre Bauchmuskeln Stärke und Dichte gewinnen, wenn Sie einige Zeit in Ihren Wochenplan widmen sie an ihre Grenzen zu stoßen. Dies wird nicht nur helfen, Verletzungen zu vermeiden, aber es wird Ihnen helfen, Ihren Körper in all den richtigen Stellen anziehen. Wer möchte nicht eine mehr fit, fähig Version von sich selbst werden?

Es gibt viele Übungen, die Sie durchführen können Ihre queren Bauchmuskeln entzünden, aber diese Bewegungen gehören zu den vielseitigsten. Sie können mit so gut wie keine Ausrüstung, mit sehr geringen Platzbedarf erfolgen.

Übungen

Versuchen Sie diese Übungen in Ihre regelmäßige Routine enthält Ihre queren Bauchmuskeln zu stärken.

1. Kugel Medicine Drehungen

Verwenden, um eine leichte Hantel oder Wasserflasche auf gewünschtes Gewicht gefüllt (1 Gallone entspricht 8 Pfund) oder Kettle (5 bis 20 Pfund). Yoga-Matte optional.

Wie man ausführt

  1. Balancieren auf dem Steißbein mit den Füßen erhöht und Knöcheln gekreuzt.
  2. Fassen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und halten Sie es vor Ihnen, in der Nähe der Brust mit gebeugten Armen.
  3. Bringen Sie das Gewicht der ganzen Weg hinunter auf den Boden auf einer Seite.
  4. Ziehen Sie sofort Ihr Kern das Gewicht wieder auf die andere Seite zu bringen.
  5. Halten Sie einen starken Kern während der gesamten Bewegung. Sprechen Sie Ihre Arme und abs in Zusammenarbeit miteinander diese Bewegung möglich zu machen.
  6. Complete 3 Sätze von 20 Wiederholungen (10 Berührungen auf jeder Seite).

2. Plank Hold

Keine Ausrüstung erforderlich. Yoga-Matte optional.

Wie man ausführt

  1. Beginnen Sie, indem auf dem Bauch auf dem Boden liegen.
  2. Elevate Ihren Körper auf Ihre Unterarme und Zehen.
  3. Konzentrieren Sie sich auf halten Sie Ihre Fersen, Gesäß und Schultern alle im Einklang miteinander. Sie nicht Ihr Gesäß oder Rücken sag Richtung Boden lassen.
  4. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden Segmente (justieren es angemessen, sich herauszufordern).

3. Situps

Keine Ausrüstung erforderlich. Yoga-Matte optional.

Wie man ausführt

  1. Starten Sie auf dem Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden und die Beine gebogen in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Ziehen Sie Ihr Kern Sie Ihren Oberkörper nach oben zu bringen, so dass es auf den Oberschenkeln ist parallel.
  3. Um das Beste aus dieser Bewegung zu bekommen, den Drang widersteht Dynamik zu nutzen, Ihren Oberkörper nach oben zu bringen. Geben Sie Ihr Bestes ausschließlich auf Ihrem Bauch Stärke verlassen, um die situp auszuführen. Sie nicht auf dem Hals ziehen, wenn kommen.
  4. Führen Sie 3 Sätze von 20.

4. Squirm Ferse berührt

Keine Ausrüstung erforderlich. Yoga-Matte optional.

Wie man ausführt

  1. Beginnen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und erreichen eine Ferse, dann die andere. Führen Sie Ihren Lauf wieder nach hinten, so dass Sie eine Wippbewegung sind nachahmt.
  3. Führen 3 Sätze von 30 Wiederholungen (15 auf jeder Seite).

Denken Sie daran, sich zu strecken

Da man sie häufig ohne es zu wissen verwendet, ist es wichtig, Ihren abs täglich strecken, vor allem vor und nach dem Training. Hier ist eine einfache Strecke, die gesamte Region zum Ziel:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch.
  2. Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern und schieben Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Ihr Rücken dicht ist und es gibt ein Ziehen oder Strecken Gefühl im Bauch.
  3. Halten Sie diese Position bis zu einer Minute.
  4. Fühlen Sie sich frei zu halten Ihre Hände zurück auf Ihren Hüften Einstellen eine tiefe Dehnung im abs.
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