Veröffentlicht am 10 July 2019

Können Sie die Splits in 30 Tagen tun? I Tried - Hier ist, was passiert

Sie wissen, dass eine Frau, die wirklich „Arsch Gras“, wenn sie hockt bekommt? Oder wie über die Person, die Sie in Yoga-Klasse gesehen haben, die so biegsam ist sollte sie eine Pose in ihrer Ehre umbenannt? Ich bin nicht einer dieser Frauen.

Ich bin das genaue Gegenteil von flexibel.

Ich kann meine Zehen nicht berühren, parallel zu brechen, wenn ich erfordert hocken einige echte Hip TLC, und mehr als ein CrossFit Trainer hat mir gesagt, mein Mangel an Mobilität und Flexibilität ist mir zu halten von immer besser, schneller.

Also, im Namen von Athletik und verbesserter Mobilität, forderte ich mich (oder besser gesagt, ergeben ich meine engen Oberschenkel und Hüftbeuger) zu einer 30-Tagen - Split Herausforderung. In der Vergangenheit hatte ich versucht , eine 30-Tage - Hocke Herausforderung , so wusste ich , dass , wenn ich wirklich ein langlebiges Unterschied machen wollte, Konsistenz war der Schlüssel.

Der Monat begann mit einer Menge Fragen: Könnte ein einmonatige Ausflug mit meinem Yoga-Matte, einigen Strecken und 10 bis 15 Minuten pro Tag helfen, die Auswirkungen meines Sit-Ganztagsarbeitsablauf umgekehrt? Wäre dies tatsächlich arbeitet, auch für mein Yoga-antithetisch Selbst?

Dreißig Tage später haben meine Hüften gestoppt Snap-Knistern-popping jedes Mal, wenn ich hinsetzen. Meine Knie haben aufgehört während Hocke orientierte Trainings wie Luftpolsterfolie Rissbildung und unteren Rücken fühlt sich weniger „gummiartig“ in der Mitte meines Arbeitstages. Meine Haltung zu geändert hat, zumindest nach meinem Freund von der Turnhalle, die musterte mich misstrauisch auf und ab und sagte mir: „Sie sehen größer heute, GK“.

Was, ob ich als die kurvigen Sterne wie anmutig in einem Split erleichtern können Sie auf Instagram sehen, lesen, um herauszufinden.

Ich Krafttraining, Laufen, und tun CrossFit regelmäßig. Ich versuche auch, einen Yoga-Kurs mindestens zweimal im Monat zu nehmen, so habe ich eine ziemlich gute Vorstellung davon, was mein Körper kann und was nicht.

Aber wenn ich zu meinem Go-to ausstreckte Fitness - Experten, Physiotherapeuten Grayson Wickham, DPT, CSCS, den Gründer der Bewegung Vault , machte er deutlich , dass es richtige und ein falscher Weg , um eine Herausforderung , so zu gehen.

„Das ist eine großartige Idee, aber Sie müssen sicherstellen, nicht zu viel zu tun, zu schnell“, sagt er. „Denken Sie über Ihre Muskeln wie Gummibänder, die in der Natur natürlich elastisch sind. Wenn Sie sie strecken zu weit, bevor sie bereit sind, können sie reißen oder sich verletzen.“

Meine Nummer 1 Regel vorwärts bewegt

Zwingen Sie es nicht. Das letzte, was ich wollte, war, mich zu verletzen.

Wickham warnt auch: „Die Art und Weise die Spaltung nageln gehst und gewinnen Flexibilität und Mobilität der Praxis ist.“ Er verglich sie hocken auf meinem Rücken: „Genau wie es Sie 18 Monate in Anspruch nahm dem Rücken hocken 30 Pfund zu erhöhen, um diese Änderung wird nicht über Nacht kommen. Oder sogar eine Woche. Es wird wohl ein paar Monaten regelmäßiger nehmen Stretching sich dorthin zu gelangen. Aber 30 Tage genug ist, einige Fortschritte zu sehen“, sagt er.

Sicher, er kann versucht, meine Erwartungen zu helfen temperiert. Aber als ehemaliger College-Athleten und aktuelle CrossFit Wettbewerber, nahm ich es als eine Herausforderung.

„Ich werde eine Spaltung bekommen“, sagte ich mir, als ich online Pläne gegoogelt, die mir helfen würde, meine Ziele zu erobern und meine bendy selbst erwecken.

Die Tatsache , dass das Blogilates 30 Days & 30 Ausdehnungen zu Splits Projekt hat einen Community-basierten Ansatz (durch #JourneytoSplits und #Blogilates auf Instagram) war auf jeden Fall ein positive für jemanden wie mich mit einer Geschichte von Teamsportarten und CrossFit, die bekannt ist , seine „Fit Fam“ Vibe.

Aber bevor ich den Zeitplan gedruckt, rief ich Yoga-Lehrer und Mobilität Trainer Alexandra Sheppard, CF-L1, 200HR Yoga Cert, um ihre Meinung zu bekommen.

„Um eine Spaltung zu tun, Sie flexibel Beinbeuger, Hüftbeuger und einige andere kleine Muskeln in den Beinen haben müssen“, sagt sie.

Jeden Tag während der Herausforderung müssen Sie Strecken 1 bis 5 (von 30) nummeriert tun, Ihre grundlegenden Strecken. Dann am Tag 6, werden Sie 1 bis 5 tun und 6, und am Tag 18, werden Sie 1 bis 5 und 18 tun, und so weiter und so fort, jede Dehnung für eine Minute halten und Strecken für insgesamt 10 Minuten ein Tag. Sheppard bestätigt, dass die Vielzahl von Strecken in dieser 30-Tage-Herausforderung ein echte positiven war, weil jede Strecke all diese kleinen Muskeln gezielt helfen würde.

Sobald ich auf dem Plan angesiedelt, druckte ich es heraus und tägliche Erinnerungen für 02.00 setze ich von zu Hause aus arbeiten, und ich dachte, eine Mittag Strecke Sitzung eine nette Abwechslung von meiner Arbeit sein würde. Ich war bereit, auf meiner Reise zu einem swole und flexy Zukunft zu beginnen.

eine Woche: Ich erkannte, wie unflexibel ich bin

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Zeit: 10 Minuten pro Tag

Sie kennen das Sprichwort: Man weiß nie, wie mutig du bist, bis du mit Widrigkeiten konfrontiert sind. Nun, ich wusste nicht, wie unflexibel ich war, bis ich mit einigen Bewegungen konfrontiert wurde, die Flexibilität erfordern. Uff.

Der erste Tag, mein Wecker mit der gleichen Melodie , die ich am Morgen aufwachen verwenden piepst. Dies alarmiert (pun intended) mich so sehr, dass ich von meinem Stuhl aufgesprungen und rammte meine Kniescheiben in meinem Schreibtisch. Ich schaltete sofort meinen Ring Erinnerung für den Rest des Monats zu einem , die viel ruhiger ist (ein Bon Iver Lied , wenn Sie wissen müssen).

Dann zündete ich meinen Liebling Kerze, umhüllte meine Jeans und zog an einem Paar von verschleiß überall Leggings, wanderte in dem riesigen Teppich (die so Plüsch ist, ist es im Wesentlichen ein riesiges Yoga matt) auf der anderen Seite meines Schlafzimmer / Büros / Mobilität der, und auf meinem inneren Yogis genannt.

Für die nächsten 10 Minuten, beugte ich mich, gefaltet, gezogen, und stürzte ich meinen Körper in Positionen wurde mein Körper auf jeden Fall nicht verwendet. Ich hielt jede Position für eine Minute, wie angewiesen - das fühlte, wirklich, wie die längste Minute meines Lebens. Am Ende dieser 10 Minuten, spürte, wie meine Hüften ein wenig lockerer, aber diese Minuten waren nicht einfach.

Der Rest der ersten Woche war ziemlich ähnlich: Jeder Tag um 14.00 Uhr, ich meine Routine der Arbeit am Computer und Koffein Abstürze durchsetzt mit Split-Stretching.

Wickham sagt, dass für die erste Woche insbesondere ich darauf, wie mein Körper während der Strecke fühlte bezahlen sollte.

„Wenn Sie jemals ein Kneifen Gefühl oder Unbehagen empfinden, von der Strecke kommen und versuchen, in sie eindringen wieder langsam“, empfiehlt er. „Manchmal hilft, dass es sich besser fühlen. Wenn es immer noch weh tut, versuchen Sie den Winkel ein wenig zu verändern. Und wenn Sie jemals einen scharfen oder Kribbeln Schmerzen fühlen, zu stoppen.“

Die erste Woche hatte ich von Nachstellen viel zu tun. Aber am Ende der Woche, fühlte sich mein Körper wohler einlassen und halten jeweils für 60 Sekunden darstellen.

Woche zwei: Ich nahm es eine Strecke in einer Zeit,

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Zeit: 15 Minuten (5-minütigen Warm - up + 10-Minuten - Herausforderung) pro Tag

Die erste Woche habe ich mein Bestes nicht zu stark zu drücken, während ich Stretching. Aber da, wie wund ich war, ich machte mir Sorgen um etwas war. Keeping mein Versprechen an mich nicht verletzt werden, rief ich Sheppard bis in zu überprüfen.

„Du bist wahrscheinlich Überdehnungen“, sagt sie, wenn ich erklären, dass meine Hüften fühlte achy und meine Beinbeuger waren an einem I-just-Kreuzheben Niveau wund. „Sie schieben Sie Ihren Körper an die Grenzen dessen, was es zu tun verwendet wird, wenn Sie Stretching.“

Stretch - Tipp: Genau wie wenn Sie Krafttraining, werden Sie kleine Risse in den Muskelfasern zu schaffen , wenn Sie tief strecken, weshalb Sie wund sind, sagt Sheppard. Warm up mit einfachen Strecken wie Erreichen für die Zehen vor komplizierteren Angriff zu nehmen.

Sie sagte, weil ich keinen scharfen Schmerz fühlte, war es wahrscheinlich keine große Sache, aber, wenn ich besorgt war (und ich war!), Soll ich eine extra paar Minuten aufwärmen mit noch einfacheren Strecken verbringen, bevor ich in einige bekam die schwieriger diejenigen aus dem Kalender.

Also, habe ich ein 5-minütigen Warm-up zu meiner Routine, es bis 15 Minuten upping. Und es half.

Ich war weniger wund von der Dehnung selbst während dieser zweiten Woche, und ich begann, einige zusätzliche Verbesserungen in, um zu sehen, wie tief ich in meinem lunges bekommen konnte und Falten.

Woche drei: vermisste ich einen Tag und fühlte es

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Zeit: 15 Minuten (5-minütigen Warm - up + 10-Minuten - Herausforderung) pro Tag

Die Split Herausforderung sagt: „zu den 30 Tagen Stick. Nicht einen einzigen Tag überspringen. Versprechen? Das ist, wie Sie in die Splits erhalten werden.“Nun am Tag 23, vermasselte ich.

Zwischen Terminen, döste 02.00 Benachrichtigungen und eine Reise meine Schwester zu holen, die vom Flughafen zu Besuch war, meine 15 Minuten Stretching ging auf den Grund meiner To-do-Liste, und dann übersprungen ich es vollständig.

Und ehrlich gesagt, am Tag 24, verstand ich, warum der Schöpfer, Cassey Ho, auf Konsistenz so hartnäckig war: Diese Strecken fühlten sich so viel schwieriger, nach einem Tag aus - vor allem des Longe.

Ich verbrachte der Nähe 18 Minuten, um diesen Tag Strecken, die von einigen der Dichtheit abzuschütteln half nicht vor dem Tag Stretching. Ich kehrte in meine „geplant Programmierung“ für den Rest der Woche.

Woche vier: Ich streckte länger und fühlte sich stark

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Zeit: 25 Minuten: 15 Minuten (5-minütigen Warm-up + 10-Minuten - Herausforderung) am Nachmittag pro Tag, plus 10 Minuten nach CrossFit

Scrollen durch die #JourneytoSplits Tag machte deutlich , dass andere Herausforderer waren viel näher an Splits bekommen , als ich es war! Also, mit nur einer Woche nach links in meiner Herausforderung, und immer noch ziemlich weit weg von meinem Endziel in eine Spaltung des Erhaltens, ich hatte ein bisschen ungeduldig. Ich beschloss , einen zweiten Kampf des Dehnens zu meiner Routine, Postworkout hinzuzufügen.

„Nach dem Training Stretching hilft Ihnen, Ihre Muskeln öffnen nur ein wenig tiefer, weil sie super warm aus der Tätigkeit sind Sie gerade getan haben“, sagt Sheppard.

Mit drei Tage in der Herausforderung verließ, traf ich eine Kniebeugen PR während CrossFit. Dieser Erfolg war wahrscheinlich kein Zufall. Enge HD = schwächere Beute. EinStudie festgestellt, dass, wenn Athleten trat mit engen Hüften hockten, eine Kettenreaktion, und sie hatten Muskelaktivierung sowohl in der Hüfte Beuger und Strecker (man denkt: die Beute) verringert.

Vielleicht zu erhöhen hatte meine Hüften für diese zusätzlichen paar Minuten öffnen am Tag hat mir geholfen , die Aktivierung der Muskeln in meiner Beute, die mich dazu gebracht , mehr Gewicht hockt. Ich werde meine vor kurzem gelockert Hüften für meine magisch stärker hinten danken. * Gebet Hände * danke, Blogilates.

Ich bin nicht ein, Dinge zu sagen haben Verdienst, wenn sie es nicht tun. Aber nach ein paar Wochen auf den Plan kleben, bemerkte ich einen echt Unterschied! Und ganz über eins.

Wandern rund um meine Wohnung, ich klang weniger wie das gebrochene Windspiel in einem Spukhaus. Meine Hüften fühlten weniger aufgeregt und offenere während meiner beiden Arbeitstag als ich saß und während CrossFit, wo ich regelmäßig hockte.

Während ich nicht jeden Tag ein wenig Zeit zu widmen, um Strecken könnte Kreis zurück und die Kunst der Geduld an den oberen Rand des Kalenders und wiederholen Sie die Split-Herausforderung, es gibt viel ich gelernt habe.

Aber die größte Sache, die ich gelernt habe, war, wie viel eine spezielle Mobilitäts Praxis auswirkt, na ja, alles! Meine Haltung, meine Leistung während CrossFit (wie ich schon sagte, zurück Hocke PR!), Mein Niveau von Schmerzen, und sogar, wie schwierig es ist, sich zu bücken und etwas abholen, wie ein Haarbürste, über dem Boden.

Natürlich ist es nur noch 30 Tage, also nein, das habe ich nicht geteilte Nageln am Ende und meine Flexibilität ist bei weitem noch nicht das Etikett verdienen „gut“. Aber ich kann meine Flexibilität nicht helfen, aber frage mich, wie viel wird auch weiterhin verbessern, wenn ich in den Strecken von der Herausforderung meiner Postworkout Routine hinzuzufügen.

Sollten Sie es tun?

Unabhängig davon, ob Sie tun sollten, eine 30-Tage-Split Herausforderung auf Ihre Ziele abhängt. „Die Möglichkeit, eine Spaltung ist ein sehr spezifisches Ziel zu tun“, sagt Sheppard. „Ich kenne Leute, die eine Spaltung nicht tun können, aber wer gut genug, um die Mobilität und Flexibilität zu gut bewegen und leben verletzungsfrei.“

Aber mit flexiblen Beinbeuger und mobile Hüftgelenke mehr tut, als festzustellen, wie bendy Sie sind. Wie zu Recht Sheppard bringt: Die Vorteile, die Sie aus flexibel zu bekommen Form, Beweglichkeit zu verbessern, Leistung und verhindern Risiko von auf den Rücken Verletzungen.

Ich habe verbrachte zweieinhalb Jahrzehnte diese Hüften Anziehen, natürlich würde es dauern länger als 30 Tage, um sie zu lockern! Aber noch ist nicht alles verloren, auch wenn ich nicht ganz den Spagat zu tun habe - meine Flexibilität ist immer noch besser, als es war, habe ich tatsächlich Verbesserungen in meiner Fitness-Performance gesehen, und ich fühle mich wie ein sehr gut abgerundeten Sportler als ich habe vor 30 Tagen haben. Oh, und habe ich schon erwähnt, kann ich endlich meine Zehen berühren?


Gabrielle Kassel ist ein Rugbyspiel, Schlamm-Laufen, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-prepping, CrossFitting, New York ansässige Wellness Schriftsteller. Sie ist ein Morgenmensch worden, versuchte , die Whole30 Herausforderung, und gegessen, getrunken, gebürstet mit, geschrubbt mit, und badete mit Holzkohle - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit können sie Selbsthilfe - Bücher, Bankdrücken oder Üben hygge finden zu lesen. Folgen Sie ihr auf Instagram .