Veröffentlicht am 26 June 2018

Muskelkater: 23 Dinge zu wissen, von Tipps für die Entlastung zur Prävention

 

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Kate Trysh | Unsplash

1. Nicht alle Muskelkater ist die gleiche

Wenn es um Muskelkater kommt, gibt es zwei Arten:

  • akute Muskelkater, auch bezeichnet als unmittelbarer Muskelkater
  • verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOM)

2. Akuter Muskelkater wird während oder unmittelbar nach dem Training fühlt

Dies wird oft als ein brennender Schmerz beschrieben. Es ist durch eine Anhäufung von Milchsäure in den Muskeln verursacht. Diese Art von Muskelkater löst schnell.

3. Mit verzögert auftretende Muskelschmerzen, Ihre Symptome Spitze 24 bis 72 Stunden nach dem Training

Dies ist die Schmerzen und Steifheit Sie den Tag nach der Übung fühlen. Es ergibt sich aus mikroskopisch kleine Risse in Muskelfasern und die umliegenden Bindegewebe während des Trainings.

Dies geschieht in der Regel, nachdem Sie Ihre Muskeln in eine Weise sind sie nicht dazu verwendet werden, wie mit einem neuen oder noch intensiveren Training.

4. Ja, können Sie beide erleben

Der Spruch „no pain, no gain“ muss es eine gewisse Wahrheit. Schrittweise Erhöhung der Intensität Ihres Trainings helfen Muskelkater minimieren kann.

So unbequem es auch sein mag, nicht die Schmerzen Sie unterkriegen lassen! Sie kümmert sich um sich selbst - je länger halten Sie es, desto leichter wird es werden.

5. Obwohl NSAIDs wie ein festes scheint Go-to für Erleichterung werden die Ergebnisse gemischt

Muskelkater verbessert , wie Ihr Körper zu trainieren gewöhnt. Wenn Sie etwas nehmen müssen , mit dem Schmerz zu helfen, gibt die nicht - steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) .

Warum? Nun, es ist unklar , ob NSAIDs keine Auswirkungen auf Muskelkater haben, obwohl sie entzündungshemmend. Und selbst wenn sie in niedrigeren Dosen, NSAIDs kann das Risiko erhöhen , von Magen - Darm - Blutungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Neuere Forschungen legen nahe , dass Paracetamol (Tylenol) hilfreich sein kann.

6. Essen entzündungshemmende Lebensmittel kann günstiger sein

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Obwohl mehr Forschung ist notwendig, schlagen einige Hinweise darauf , dass Sie Linderung von Muskelschmerzen durch den Verzehr von bekommen Antioxidans-reichen Lebensmittel .

Wassermelone , zum Beispiel, ist reich an einer Aminosäure genannt L-Citrullin. Studien in getan 2013 und 2017 lassen vermuten , dass diese Aminosäure Erholungs - Herzfrequenz und Muskelschmerzen reduzieren.

Andere entzündungshemmende Lebensmittel, die Versprechen haben bei der Behandlung von Muskelkater gezeigt sind:

7. Antioxidansergänzungen nehmen, wie Curcumin und Fischöl kann auch helfen

Curcumin ist eine Verbindung , in der gefunden Kurkuma . Es ist reich an Antioxidantien und hat starke entzündungshemmende Wirkung, so ist es keine Überraschung , dass es gewesen ist gezeigt , die Schmerzen von verzögert auftretenden Muskelschmerzen und beschleunigt Erholung bis nach dem Training.

Fischöl und andere omega-3 - Fettsäuren könnenbieten ähnliche Vorteile.

8. Wenn Sie alle natürlichen gehen wollen, Milchprotein kann die beste Wahl sein

Eine 2017 - Studie festgestellt , dass Milchproteinergänzung mit Muskelkater und Kraft in belastungsinduzierten Muskeltrauma helfen kann.

Milchproteinkonzentrat ist ein konzentriertes Milchprodukt, das 40 bis 90 Prozent Milchprotein enthält. Es ist in Protein-angereicherten Lebensmittel und Getränken verwendet, kann aber auch in Pulverform in Naturkostfachhandel erworben werden.

9. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die topischen Arnika den Trick tun können

Arnica wurde als natürliches Heilmittel für Muskelkater seit Jahren verwendet. Es ist von der Blume abgeleitet Arnica montana, dieliegt in den Bergen von Sibirien und Europa gefunden.

Obwohl mehr Forschung ist notwendig, eine 2013 - Studie festgestellt , dass die topischen Cremes und Salben Arnika effektiv erleichtert Schmerzen und Entzündungen enthalten , durch intensive exzentrische Bewegung gebracht.

10. Sie sollten für die Wärmetherapie entscheiden sofort nach Übung

Anwenden von Wärme unmittelbar nach dem Training verzögert auftretenden Muskelschmerzen reduzieren. Ein2013 Studie sowohl trocken als auch feucht festgestellt, dass, während Wärme mit Schmerzen geholfen wurde feuchte Hitze noch mehr Schmerzreduktion bieten gezeigt.

Ausgezeichnete Möglichkeiten, feuchte Hitze-Therapie nach dem Training zu genießen sind:

  • warme feuchte Handtücher
  • Naßerwärmung Pack
  • ein warmes Bad

11. ein heißes Epsom Salzbad nehmen kann doppelt so viele Vorteile bieten

Einweichen in Bittersalz ist verbunden zu einem verminderten Muskelschmerzen und Entzündungen. Die feuchte Hitze Sie sitzen in einem heißen Bad bekommen , ist ein zusätzlicher Bonus.

12. Nachdem Sie es heiß hergeht, wechseln Sie zu Kältetherapie und es halten, bis Sie sich erholen

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Patrik Giardino | Getty Images

Kältetherapie wird gesagt, Schmerzen in Muskeln und Gelenken durch eine Verringerung Schwellungen und Nervenaktivität zu entlasten. Sie können kalt mit einem Eisbeutel oder Beuteln mit gefrorenen Gemüse gelten, aber in einem kalten Bad Einweichen können mehr hilfreich. (Denken Sie daran, gelten nie Eis direkt auf die Haut!)

13. Sie können die Schaumrolle

Schaumstoffwalzen sind im Grunde eine Form der Selbstmassage. Forschung hat festgestellt , dass Schaumwalzen verzögert auftretende Muskelschmerzen lindern. Es kann auch mit Muskelermüdung und Flexibilität helfen.

Schaumrollen können käuflich erworben werden, wo Sie Sportgeräte kaufen.

Um die Schaumrolle, legen Sie die Rolle auf dem Boden unter dem Muskelkater und rollen langsam Ihren Körper über sie. Sie können online für Videos auf der Suche, wie Rolle für verschiedene Muskelgruppen schäumen.

14. Oder nutzen Sie dies als Vorwand Sie sich eine Massage zu behandeln

Nicht nur sind Massagen entspannen, Massage wird auch gefunden, DOM zu lindern und Muskelleistung zu verbessern. Die Ergebnisse einer 2017 - Studie legen nahe , dass die Massage am effektivsten ist , wenn nach dem Training 48 Stunden durchgeführt.

15. Das Tragen eines Druckkleidungsstück Symptome helfen kann zu verhindern, von der Verschlechterung

eine Kompressionskleidung für 24 Stunden nach dem Training kann das Tragen DOM reduzieren und Erholung der Muskelfunktion beschleunigen. Kompressionsstrümpfe die Muskeln in Position halten und die Durchblutung für eine schnellere Genesung erhöhen.

Sie können Kompressionsstrümpfe für die meisten Muskelgruppen erhalten. Arten von Kompressionsstrümpfen sind Hülsen, Socken und Leggings.

16. mehr Trainieren kann Schmerzen reduzieren tatsächlich

Nicht Muskelkater lassen Sie sich von dem Training aufhören. Muskelkater ist ein natürlicher Prozess , dass Ihr Körper auf die Ausübung gewöhnen kann. Sobald Sie diese Schmerzen induzieren, wird es nicht wieder passieren , wenn Sie die Intensität erhöhen.

Wenn der Schmerz stark ist, die Ausübung des mit einer geringeren Intensität oder Wechsel zu einer anderen Muskelgruppe für einen Tag oder zwei.

17. Nicht alle Strecken sind gleich

Wir hören oft , dass Stretching vor und nach dem Training helfen , Verletzungen und Schmerzen zu verhindern, aber Forschung legt nahe , tatsächlich anders.

Eine Studie 2011 auf Muskelkater nach dem Training festgestellt , dass Stretching keine Wirkung hatte wenig.

18. Wenn Sie strecken müssen, tun Sie es vorher und halten Sie sich an dynamische Bewegungen

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Eine 2012 - Studie festgestellt , dass statische Strecken Muskelleistung hemmen können. Statisches Dehnen beinhaltet einen Muskel zu dem Punkt der minimalen Beschwerden Stretching und es für einen bestimmten Zeitraum zu halten.

Stattdessen entscheiden sich für dynamisches Dehnen, wo Sie immer wieder Ihre Muskeln und Gelenke bewegen. Gehen lunges und Arm Kreise sind die großen Plätze zu starten.

Dynamisches Dehnen bereitet Ihren Körper durch Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Flexibilität zu verbessern.

19. Cool down mit einfacher Aerobic-Aktivität, wie ein Spaziergang oder Joggen

Eine Abkühlphase nach dem Training hilft, Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder normal.

Es kann auch jede Milchsäure helfen zu entfernen, die während des Trainings aufgebaut ist, möglicherweise verzögert auftretende Muskelschmerzen zu verbessern. Das Abkühlen der zu Fuß oder mit einem stationären Fahrrad für 5 oder 10 Minuten fahren.

20. Denken Sie daran: Schmerz kein Indikator dafür, wie fit Sie sind

Muskelkater geschieht Anfänger und konditionierten Athleten. Es ist eine natürliche Reaktion auf adaptive neue Aktivität oder eine Erhöhung der Intensität oder Dauer.

21. DOM sollte weniger häufig sein wie die Zeit voranschreitet

Sie können immer noch das Brennen von akuten Muskelkater nach dem Training fühlen, aber DOM verbessern wird wie die Zeit vergeht und Ihr Körper paßt sich an Ihr Training.

22. Trink, richtige Form und achtsam Praxis sind die einzige Möglichkeit, zukünftige Schmerzen zu verhindern

Achtsam Ihren Körper und Training ist der beste Weg, zukünftige Schmerzen zu verhindern und die meisten von Bewegung.

Bereiten Sie Ihren Körper für die Ausübung von in einer angemessenen Warmup erhält und kühlt ab, jedes Mal nach unten. Erfahren Sie richtige Form und halten Sie sich an eine Routine, die in Intensität und Dauer allmählich erhöht Schmerzen zu verringern und verringern das Risiko von Verletzungen.

Moderate Dosen von Koffein können nach dem Training Schmerzen schneiden durch fast bis 50 Prozent , so gehen Sie vor und haben eine Tasse Kaffee vor dem Training. Denken Sie daran , danach mit Wasser Hydrat. Bleiben hydratisiert kann auch helfen , Muskelkater zu reduzieren.

Siehe 23. Ihren Arzt, wenn Ihre Symptome rezidivierenden sind oder mehr als 7 Tage dauern

DOM ist in die Regel keine medizinische Behandlung erfordern und innerhalb weniger Tage lösen soll. Allerdings sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihr Schmerz länger als eine Woche dauert oder kommen hält zurück, oder wenn Sie erleben extreme Schwäche, Schwindel oder Atemnot.