Veröffentlicht am 8 January 2016

Marathon Verjüngen: Warum Ich erhalte krank?

Training für einen Marathon? Es dauert viele Monate, um richtig zu trainieren und für einen Marathon vorzubereiten. Während der späteren Teil dieser Trainingsperiode wählen die meisten Läufer drastisch auf ihre Laufleistung in den Wochen vor dem Rennen zurück geschnitten.

Nach dem harten Training fertig ist, verlockend es einfach wieder auf der Couch sitzt und auf Kohlenhydrate mit einem großen Teller Pasta laden. Aber lassen Sie sich nicht Ihre Wache nach unten zu viel, da viele Athleten krank vor einem großen Ereignis.

Hier ist ein Blick auf, warum Läufer vor einem Marathon krank werden könnten und wie es zu verhindern, dass mit Ihnen geschehen.

Die Kegel Wochen

Verjüngen ist der letzte Schritt in einem Trainingsprogramm Marathon. Dies ist die Praxis der Verringerung des Abstands und die Dauer des Trainings, um Ihren Körper Zeit zu geben, vor dem Rennen um sich auszuruhen und zu erholen.

Je nach Ihrem Laufplan, wird Ihre Verjüngung beginnt wahrscheinlich zwei oder drei Wochen vor dem Rennen. Ihre Laufleistung deutlich während dieser Zeit verringern. Ihr letzter und wahrscheinlich längster Streckenlauf (wahrscheinlich 18 bis 20 Meilen) sollte abgeschlossen sein , bevor Sie zu verjüngen beginnen.

Es ist wichtig , mit kleineren Auflagen und Training in den letzten Wochen der Ausbildung zu halten , das Fitness - Level zu halten , dass Sie so hart gearbeitet zu erreichen. Das harte Training ist vorbei, aber Sie wollen immer noch in Form bleiben.

fühlt sich entspannt und bereit, am Renntag Ihr Körper soll, nicht träge und schwer. Davon abgesehen, viele Läufer nervös und Übertraining statt backing off.

Läufer und Immunität

In der Regel moderate Läufer, Fitness - Enthusiasten, und Master-Athleten sind ein gesunder Haufen. Auf die Frage, 60 bis 90 Prozent dieser Personen berichteten , weniger Erkältungen als ihre Kollegen mit , die nicht funktionierten.

Aber Elite und Ausdauersportler, die intensiver trainieren könnte für die oberen Atemwegsinfektionen (URTI) ein größeres Risiko sein. Eine Studie, veröffentlicht inDas Journal of Sports Medicine und körperliche Fitness viele Los Angeles Marathon Teilnehmer selbst berichteten infektiösen Episoden sowohl in Zeiten des intensiven Trainings und nach dem Rennen festgestellt, dass.

Warum? Experten glauben, dass die Immunfunktion könnte geändert werden, und auch für einen gewissen Zeitraum kann nach längerer oder intensiver Übung unterdrückt.

Laut Dr. David Neiman ist offene Fenster Theoriein den drei bis 72 Stunden, nach einem intensiven Training oder Rennen kann Ihre Immunität unterdrückt werden. Das heißt, es könnte für Viren und Bakterien leichter zu greifen, um Ihr Risiko für eine Infektion zu erhöhen.

Wenn sich verjüngenden sofort nach intensivste Zeit der Ausbildung beginnt, würde das offene Fenster Theorie erklären, warum Läufer während dieser Zeit krank. Aber mehr Forschung ist notwendig, genau zu verstehen, was in Ausdauersportler auf das Immunsystem geschieht.

Unabhängig davon, ist es besonders wichtig, um sich auszuruhen und überanstrengen Sie sich nicht vor und nach einem Marathon.

Verhütung

Denken Sie über Ihren Marathon-Kegel als eine kurze Verschnaufpause vor dem Main Event. Sie werden auf Training zurück geschnitten, mehr Zeit für Entspannung und Ruhe zu verlassen.

Hier sind einige Möglichkeiten, um gesund zu bleiben, während vor einem Rennen hin verjüngt.

1. Gehen Sie nicht carb verrückt.

Hinzufügen eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit in der Woche vor dem Rennen ist eine gute Idee. Carboloading kann die Menge an Glykogen in den Muskeln erhöhen, mehr Energie für einen Ausdauersportler geben. Aber nicht über Bord gehen auf Brot und Nudeln. Läufer, die zu viele Kohlenhydrate essen können Gewichtszunahme auftreten, vor allem aus Wasser Gewicht. Dies kann man sich auf den Renntag verlangsamen.

Um dies zu vermeiden, halten Sie sich an Ihre normale Ernährung so viel wie möglich. Hinzufügen einer Banane oder kleines Stück Brot zu jeder Mahlzeit geben Ihnen die zusätzliche Energie, die Sie benötigen. In der Nacht vor dem Rennen, essen eine ausgewogene Mahlzeit: eine gute Menge an Qualität Kohlenhydrate mit einem ausgewogenen Verhältnis von gesunden Proteinen und Fetten.

2. Versuchen Sie nicht, etwas Neues.

Wenn Sie im Begriff sind, einen Marathon zu laufen, ist dies die Zeit keine neue Aktivitäten wie Skitouren oder Bungee-Jumping ausprobieren. Sie wollen verletzungsfrei und lassen Sie Ihren Körper Ruhe vor dem Rennen bleiben. Wenn Sie ein Ziel Rennen laufen lassen, halten Sie sich an Licht zu Fuß und Zeitplan Besichtigung für nach dem Rennen.

Vermeiden Sie auch den Drang, neue Lebensmittel wie Linsen oder Kohlrabi zum ersten Mal zu versuchen. Ungeprüfte Lebensmittel können zu Magen-Darm-Probleme während des Rennens führen. Das Festhalten an Ihrem normalen Ernährung so viel wie möglich halten Ihr Verdauungs glücklich verfolgen.

3. Hydrate.

Sie wissen, dass Sie vor Ihrem Rennen ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bleiben müssen. Es hilft, die Leistung zu verbessern und die Entwässerung Ihrer Leistung kann weh tun.

Hände weg von Alkohol, Kaffee und Limonade, wenn möglich.

4. Vermeiden Sie Übertraining.

Es ist natürlich vor dem Marathon, nervös zu sein. Die meisten Läufer fragen, ob sie es schwer genug zu machen, trainiert durch, vor allem, wenn sie ihr erstes Rennen sind. Aber es ist wichtig, die Ausbildung und Meilen Sie setzen vertrauen. Übertraining vor dem Rennen wird nur verlassen Sie müde und gereizt an der Startlinie.

5. Schlaf.

Es ist wichtig, viel Ruhe vor einem Marathon in der Woche zu bekommen. Ruhen Sie Ihren Körper wird Ihnen helfen, von der Ausbildung zu erholen. Auch wenn die Nerven halten Sie von immer viel Schlaf in der Nacht vor dem Rennen, werden Sie immer noch groß fühlen an der Startlinie.

Wenn das Rennen überspringen

Nach Monaten der Planung, Schulung und Antizipation, kann es schwierig sein, zu entscheiden, ob oder nicht, sollten Sie das Rennen überspringen, weil Sie krank sind. Aber laufen, während Sie ernsthaft krank sind oder verletzt kann gefährlich sein.

Betrachten Sie den Hals Regel . Wenn Ihre Symptome oberhalb des Halses sind, wie eine laufende Nase oder Halsschmerzen, werden Sie wahrscheinlich selbst nicht durch Rennen gefährden.

Aber wenn es etwas Ernsteres wie eine Erkältung, Bronchitis, oder eine Ganzkörperschmerzen, müssen Sie Zeit auszuziehen und Ihren Arzt aufsuchen. Wenn Sie Fieber oben haben 99F , zu Hause bleiben. Es wird immer ein anderes Rennen für sich anzumelden.