Veröffentlicht am 22 February 2019

5 Rhomboid Übungen zur Hilfe Definieren Sie Ihre Rückseite

Die Art und Weise zeigt, stehen oder sitzen, wie gut Ihre Gelenke und Muskeln arbeiten. Schlechte Haltung Ausrichtung kann zu Problemen wie chronischen Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen führen. Es kann auch Muskelatrophie und Schwäche verursachen.

Aber Übungen können helfen , die Muskeln im Rücken zu stärken, die führende bessere Haltung und weniger Schmerzen als man älter wird .

Die Rhomboid Muskeln , befindet sich auf den oberen Rücken unterhalb des Trapeziusmuskel , spielen eine große Rolle , wenn es um Körperhaltung kommt. Dies gilt insbesondere , wenn Sie overdeveloped Brustmuskulatur oder die Schultern haben pronate nach vorn.

Die Rauten sind rhombusförmigen und verwendet werden , zusammen , um die Schulterblätter zu ziehen. Sie drehen sich auch die Scapula in einer Richtung nach unten und sorgen für Stabilität für die Schultern.

Diese fünf Übungen helfen, die Rhomboid Muskeln zu stärken und Ihre Körperhaltung verbessern.

  1. Legen Sie sich flach auf dem Bauch auf einer Matte oder eine Bank. Halten Sie ein Licht Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihre Stirn auf der Matte. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und ausgeruht. Ihre Handflächen sollten in Richtung Ihrem Körper gegenüber. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Heben Sie die Arme bis zu den Seiten, bis die Ellbogen auf Schulterhöhe sind und die Arme sind parallel zum Boden. Ausatmen. Halten Sie Ihre Arme senkrecht zu den Oberkörper und vollständig durch die Bewegung verlängert.
  3. Wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und für einen Zähler halten. Es sollten nur die Arme heben werden, sonst nichts. Das Ziel ist, den oberen Rücken zu isolieren.
  4. Atme ein, dann die Hanteln langsam senken sich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen 8 mal.

  1. Legen Sie sich auf dem Bauch auf einer Matte oder eine Bank mit der Stirn ruht nach unten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme über Sie gerade heraus, ausgeruht, mit dem Daumen nach oben in der Luft. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie aus und dann heben Sie die Arme gerade nach oben. Halten Sie sie vollständig ausgefahren, ohne den Kopf von der Matte zu heben. Dies ist eine reine Schulter und oberen Rücken Übung, so halten Sie Ihren Oberkörper und Unterkörper auf die Matte aufgeklebt.
  3. Drücken Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern, wie Sie heben so hoch wie möglich, ohne Form zu brechen. Halten Sie diese Position für einen Zähler.
  4. Inhalieren und sich langsam wieder auf die Ausgangsposition senken mit den Armen voll ausgeruht. Wiederholen Sie 15-mal.

Nächste Ebene

Für eine erweiterte Version dieser Übung können Sie Hanteln in den Händen halten, anstatt die Daumen nach oben, darauf hinzuweisen.

Verwenden Sie eine Smith-Maschine oder eine unterstützte Pull-up-Maschine für diese Übung.

  1. Haben Sie einen Sitz auf dem Boden und lassen Sie Ihre Brust direkt unter der Bar. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Sprechen Sie Ihren Kern und fassen Sie die Bar mit den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich, halten Sie Ihre Schultern, Rumpf, Hüfte und Knie in einer geraden Linie. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Mit der Brust geöffnet, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, indem sie nach unten drücken und zurück, bis Sie sich sichtbar aufrichten zur Bar etwa 2 bis 3 Zoll. Zeile oder ziehen Sie sich nicht auf. Halten Sie diesen Rückzug für einen Zähler.
  4. Atme weiter, lassen Sie die Kontraktion, und kommen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 15-mal.

  1. Setzen Sie sich auf einer Bank mit den Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Scharnier nach vorne an den Hüften und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen von Ihnen weg. Haben Sie die Hanteln in den Raum zwischen den Beinen und der Bank. Ihr Magen sollte auf den Oberschenkeln, und die Arme voll auf Ihre Seiten verlängert werden sollte. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie aus und engagieren Ihr Kern. In einer Bewegung, einen Reverse-fly durchführt, während Sie Ihren Oberkörper weg von den Oberschenkeln Heben und aufrecht sitzen.
  3. Wie Sie die Hanteln aus, um Ihre Seiten zu erhöhen, drehen Sie die Handgelenke so sind sie jetzt die Decke mit Blick auf Schulterhöhe endet. Sie können Sie die Ellbogen leicht gebeugt, wenn Sie benötigen. Der Oberkörper sollte in einer „T“ Position sein.
  4. Wenn Sie mit den Handflächen auf Schulterhöhe hoch gesetzt sind, drehen Sie die Handgelenke nach unten auf den Boden und wieder nach oben einmal an die Decke. Dies zwingt Sie diese Position für eine zusätzliche Zählung zu halten. Sie werden Ihre Unterarme und kontrahieren die Schulterblätter nach unten und zurück zu stärken.
  5. Inhalieren, langsam die Schritte umkehren, und die Hanteln im unteren Rücken nach unten auf Ihre Ausgangsposition mit Ihrem Oberkörper auf den Oberschenkeln. Wiederholen Sie 12 mal.

  1. Lehnen Sie sich gegen eine Wand. Halten Sie in Ihrem Becken eine Neigung, so gibt es im Rücken kein Bogen ist. Ihr Kopf, Rücken und Po sollte fest gegen die Wand gedrückt werden. Lassen Sie eine leichte Biegung in die Knie, so dass Ihre Beine sind nicht vollständig verriegelt. strecken Sie die Arme gerade über Sie vollständig mit den Handflächen von der Wand abgewandt ist. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Mit der Brust geöffnet und wieder hoch, drücken Sie die Muskeln des midback, wie Sie Ihre Arme nach unten in Richtung Schultern gleiten. Halten Sie den Rücken und den Rücken Ihrer Palmen, Handgelenke und Ellenbogen gegen die Wand gepresst. Sie sollten sofort eine Kontraktion fühlen.
  3. Denken Sie daran, diese Übung ist schwierig, wenn man fest sind oder haben schlechte Körperhaltung. Beenden Sie, wenn Sie die Ellbogen leicht unter Schulterhöhe sind.
  4. Halten Sie diese Position für einen Zähler. Inhalieren und dann schieben Sie die Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition, ohne etwas von der Wand abheben. Wiederholen Sie 15-mal.

Stärkung der Rückenmuskulatur und lernen Sie die Schulterblätter zusammenziehen kann einen positiven Effekt auf Ihre Haltung haben. Es gibt ein Gefühl von Befehl, Vertrauen und weniger Stress auf dem Rücken, wenn Sie perfekte Körperhaltung haben.

Lernen Sie die Schulterblätter zurückzuziehen und zusammenziehen wird Ihre Kniebeugen, Brustpresse, und Klimmzüge verbessern. Noch wichtiger ist, desto mehr werden Sie Ihren Rücken stärken, die weniger anfällig für Verletzungen werden Sie, wenn es um das Ausarbeiten oder arbeiten an Ihrem Schreibtisch kommt.


Kat Miller, CPT, wurde in der Daily Post und ist freien Fitness Autor und Inhaber von Fitness mit Kat gekennzeichnet. Sie trainiert in Manhattans Elite der Upper East Side Brownings Fitness Studio, ist ein persönlicher Trainer an der New York Gesundheit und Racquet Club in Midtown Manhattan, und lehrt Boot Camp.