Veröffentlicht am 21 December 2017

Mid Zurück Streckt: Release und Entlasten

Wenn hunching den ganzen Tag über einen Schreibtisch über hat Ihre Mitte zurück unglücklich gemacht, Erleichterung ist nur wenige Strecken entfernt.

Bewegungen, die die Wirbelsäule, strecken die Vorder- und Rückseite des Körpers und Muskeln aufbauen verlängern Ihre Haltung zu verbessern sind wie Medizin die Schmerzen zu lindern.

Einige dieser Strecken kann überall durchgeführt werden. Sie könnten sogar kurze Pausen während des Tages nehmen Sie die zurück zu strecken und Spannung zu lösen, wie es baut. Bewegen Sie einfach von Ihrem Schreibtisch weg und strecken weg!

Diese sanften Bewegungen der Wirbelsäule sind eine hervorragende Möglichkeit, den Körper auf schwierigere Haltungen zu erwärmen, während Steifigkeit in der Mitte der Freigabe zurück.

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  1. Starten Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf einer Decke ruhen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
  2. Verbreiten Sie Ihre Finger breit und verteilen das Gewicht gleichmäßig über die Hand. Drücken Sie Ihre Handflächen und Fingerkuppen in den Boden Gewicht in das Handgelenk zu vermeiden Dumping.
  3. Inhalieren, sanft Senden Sie Ihr Becken nach oben und Ihr Herz nach vorn, Tauchen Sie Ihren Bauch nach unten und Ihr Gesicht.
  4. Ausatmen. Ihren Rücken wie eine Katze, die Wirbelsäule Runden, in dem Becken stopft, und lassen Sie Ihren Kopf locker hängen.
  5. Wiederholen Sie 5-7 mal, das Gefühl der Wirbelsäule beginnen zu öffnen, so dass die Strecke zu vertiefen, wie Sie aufzuwärmen.

Nach einem langen Tag bei der Arbeit, kann eine passive backbend helfen, Spannungen zu lindern. Halten Sie dies für so lange Pose, wie Sie möchten, vorzugsweise für mindestens drei Minuten. Die Einbeziehung dieser Strecke in Ihren Alltag wird sich dramatisch erhöhen die Flexibilität zurück, die Spannungen abzubauen, und Ihre Körperhaltung verbessern.

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Diese Variante nutzt Requisiten Sie zu Hause finden können, aber das Gefühl, kostenlose Yoga-Blöcke verwenden, wenn Sie sie haben.

  1. Aufrollen eine Decke, Handtuch oder Yoga-Matte. Legen Sie die Rolle auf dem Boden. Wenn ein Yoga-Matte verwenden, können Sie nur einen Teil davon rollen wollen, je nach dem Rücken Flexibilität und die Dicke der Matte. Eine größere Rolle erfordert mehr Flexibilität, während ein kleinerer eine sanftere Version bietet.
  2. Legen Sie sich auf die Rolle so ruht er gegen den Boden der Schulterblätter, in der Nähe der Mitte des Rückens. Wenn Sie möchten, dass Yoga-Blöcke für eine tiefere Version dieses backbend verwenden, legen Sie einen Block unter den Schultern und ein zweite unter dem Kopf. Elevate Ihren Kopf so viel wie nötig, so der Hals getragen fühlt.
  3. Entspannen Sie sich in der Haltung, eine zweite Decke unter den Kopf als Kissen, wenn nötig platzieren. Halten Sie den Atem lang und tief.

Twists ist ein wunderbarer Weg , um die Mitte zu lösen zurück und die Flexibilität zu verbessern. In Yoga - Philosophie, helfen Drehungen um die inneren Organe auswringen und Entgiftung zu fördern.

Während der Drehung, halten die Wirbelsäule lang aufrecht sitzen. Twists sind so konzipiert, um die Wirbelsäule zu verlängern, aber der Drehvorgang kann den Wirbel komprimieren, wenn die Rückseite abgerundet ist. Viele Studenten versuchen, gebeugt über einen tieferen Twist zugreifen, aber die wahren Vorteile der Haltung zuzugreifen, halten lange die Wirbelsäule.

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  1. Mit gekreuzten Beinen sitzen, wenn möglich, oder in einem Stuhl.
  2. Inhalieren, sitzen hoch, und legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich, die linke Hand auf das rechte Knie zu bringen.
  3. Atmen Sie aus und sanft dein Herz nach rechts drehen. Verlängern Sie durch die Wirbelsäule, das Gefühl der Twist auswringen Spannung in der Mitte des Rückens. Bringen Sie die Aufmerksamkeit auf die Herzgegend und das Gefühl der Rückseite offen. Nicht über-Twist, indem Sie auf Ihrem Knie zu ziehen oder zu aggressiv zu drehen.
  4. Bestaunen über die rechte Schulter nur so weit wie der Hals ermöglichen. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und lassen in der Mitte, in der Mitte für einen Atemzyklus zu bleiben.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite für die gleiche Menge an Zeit. Wiederholen beide Seiten, falls erwünscht.

Diese sanfte backbend beide Strecken und stärkt den Rücken.

Es kann verlockend sein, die Armmuskeln zu verwenden, um einen tieferen backbend zuzugreifen, sondern konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur Eingriff ist ein effektiver Weg, um Verspannungen zu lösen zurück und Muskeln aufbauen Körperhaltung zu verbessern. Verbesserte Haltung wird Spannung helfen in den Rücken ansammelt.

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    1. Legen Sie sich auf den Bauch, Körper lang, das Kinn auf der Matte oder dem Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern.
    2. Atmen Sie ein und rollen Sie Ihre Brust aus dem Boden, einnehmend Ihre Rückenmuskulatur. Sie könnten sogar Ihre Hände über den Boden für einen Moment heben zu testen, wie viel Sie durch die Rückseite sind eingreifen.
    3. Drücken Sie leicht in die Hände, um die Strecke zu vertiefen. Etwa 95 Prozent der Biegung sollten von hinten kommen, mit ein wenig zusätzlichen Push aus den Händen kommen.
    4. Halten Sie für 2 Beatmungen und loslassen. Wiederholen Sie 2 weitere Male.

Ein weiterer sanft zurück Opener und Stärkungsmittel, Brücke auch sanft Pose öffnet den vorderen Körper. Diese Haltung stellt leichten Druck auf den Hals. Achten Sie darauf, Ihren Blick zu halten, bis zu einem Punkt an der Decke, den Verzicht auf den Kopf drehen.

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  1. Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, und stellen Sie die Füße flach auf dem Boden ein paar Zoll weg von Ihrem Steißbein. Ihre Finger sollten in der Lage sein, Ihre Fersen zu berühren.
  2. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden und sie sanft stecken weiter auf den Rücken, so dass Ihre Brust bläht leicht nach vorne aus.
  3. Drücken Sie in die Füße und senden Sie Ihre Hüften bis zu den Himmel.
  4. Schließe deine Hände unter Ihnen, Pressen in die Arme und Füße heben Sie die Hüfte sanft in Richtung Decke.
  5. Holen Sie Bewusstsein zur oberen Rücken, hinter dem Herzbereich und bewusst hinter Sie Ihre Brust in Richtung der Wand senden. Dies hilft, den backbend bringt die unteren Rücken aus und mehr in Richtung der mittleren und oberen Rücken.
  6. Bleiben Sie für 5-7 Atemzüge vor sanft Senkung nach unten, lösend die Hände, und bringen sie an Ihrer Seite, um auszuruhen.
  7. Wiederholen Sie 3 mal, bewegt sich langsam und achtsam, wie Sie die Haltung betreten und verlassen.

Suzanne Heyn ist ein Yoga - Lehrer, Meditation Experte und Achtsamkeit Autor in Phoenix. Ihre Arbeiten erschienen auf beliebte Websites wie die Huffington Post und MindBodyGreen. Sie bloggt bei www.ModernYogi.today .