Veröffentlicht am 22 January 2016

Wie flexibler werden: Dehnt Range of Motion zu erhöhen

Die Flexibilität wird nicht viel diskutiert, wenn es um allgemeines Wohlbefinden geht, aber es ist nicht nur für Yogis und Turner.

obwohl kürzlich Studien festgestellt, dass vor dem Training Dehnung ist nicht als „notwendig“, wie er einmal Gedanken, die nicht interpretiert werden soll als „kein Strecken erforderlich ist.“ Ihre Flexibilität Erhöhung können Ihnen helfen:

  • Vermeidung von Verletzungen
  • Daube Arthritis und andere chronische Probleme aus
  • erhöhen Sie Ihre Beweglichkeit
  • Verbesserung der Körperhaltung und Gleichgewicht

Ihre Flexibilität zu erhöhen, ist bis es mit Herz-Kreislauf-und Krafttraining, wenn es um fit zu bleiben und gesund kommt. Und nein, Sie müssen nicht eine menschliche Brezel, die Vorteile genießen werden. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, Flexibilität, von bestimmten Strecken zu Tipps, wie Sie neue Ergänzungen zu Ihrer aktuellen Routine zu erhöhen hinzuzufügen.

Hinzufügen Stretching auf Ihre Routine

Stretching kann unglaublich nützlich sein, aber ist es am besten, bevor oder nachdem Sie trainieren?

Es kommt darauf an, was Sie erreichen wollen. Wenn Sie vor dem Training dehnen, kann es Muskeln in der unmittelbaren Zukunft, schwächt aber Ihre Beweglichkeit erhöhen. Wenn Sie wirklich Ihren Fuß hinter dem Kopf während des Trainings aus irgendeinem Grunde erhalten mögen oder haben anderen Bewegungsbereich Wünsche, vorher dehnen.

Wenn Sie insgesamt Ihre Flexibilität erhöhen möchten, nicht nur für die nächste Stunde oder weniger, kann es lohnend sein, einmal Ihre Muskeln erwärmt zu strecken. Wenn Sie nicht bereit sind, eine volle Dehnung Training Tag zu Ihrer Routine hinzuzufügen, sollten Sie erstreckt sich bis zum Ende der aktuellen Therapie hinzugefügt wird. Obwohl vor dem Recken in Ordnung ist, wenn Sie es vorziehen, Stretching, wenn Ihre Muskeln sind warm und geschmeidig kann effektiver Ihre Kraft und Geschwindigkeit erhöhen und helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Was ist los am meisten helfen? Stretching für 10 Minuten pro Tag ist am besten, egal wann Sie es tun. Dies gilt insbesondere, wenn Sie gerade den Umgang mit:

  • Inflexibilität
  • Balance-Probleme
  • Rückenschmerzen
  • verringerte Bewegungsbereich

Wissen, was sind dynamische und statische Dehnt

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Arten von Strecken, wie dynamisch, statisch, ballistischen und darüber hinaus. Aber es gibt zwei Haupttypen, die Sie auf das konzentrieren wollen und wissen: dynamisch und statisch.

Statisches Dehnen ist das, was viele Leute denken, wenn sie denken, die Dehnung. Dies hält eine Position, die für etwa 30 Sekunden nur hinter Ihrem Punkt an Komfort geht und es zwei- bis dreimal wiederholen. Denken Sie an die Standard-Quad-Strecke, wenn Sie auf einem Bein stehen, das andere Knie beugen, und das Fuß greifen.

Dynamische Dehnung wird oft vor dem Training getan. Richtig gemacht, wärmen dynamische Strecken Muskeln und Gelenke schmieren. Ein gutes Beispiel ist die Arme vor der Brust schwingt hin und her, vor dem Push-ups zu tun.

Wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag zu strecken oder Strecken mit Bewegung hinzuzufügen, gehen Sie ein wenig dynamisches Dehnen, bevor Sie Ihre Routine beginnen. Statische Strecken sind am besten für Ihre Bänder nach dem Training zu verlängern, nachdem die Muskeln warm sind.

Verwenden Sie diese einfach und sicher Ausdehnungen

dynamische Ausdehnungen

Beine

  1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hüftbreit. Schnappen Sie sich einen Stuhl für mehr Unterstützung zurück, wenn Sie benötigen.
  2. Entspannen Sie Ihre rechte Hand auf der Hüfte (oder Stuhl) und heben Sie den linken Fuß auf den Boden, nur wenige Zoll weg (so viel wie möglich und immer noch halten Sie Ihr Bein gerade).
  3. schwingen langsam das Bein über den Körper nach rechts, dann nach links heraus. Gehen Sie nicht so hoch wie Sie können. Dies ist nur Ihr Hüftgelenk aufzuwärmen.
  4. dies mindestens 10 Mal nach tun, schalten Sie Ihren Schwung und zurück zu übermitteln. Auch hier geht nicht so hoch wie Sie, nur um einen Winkel von 45 Grad in den meisten von Ihrem Standbein gehen können.
  5. Wenn Sie fertig sind, die Seiten wechseln.

Waffen

Wie oben erwähnt, einfach die Arme hin und her geschwungen ist eine große dynamische Strecke.

  1. Stand mit den Füßen fest auf dem Boden. Stellen Sie sicher, nichts mehr im Weg ist, der getroffen wird, wie Sie bewegen.
  2. Beginnen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper zu schwingen, kreuz und quer durch die Arme, wie Sie tun. Dann sie aus, um Ihre Seiten oder ein wenig darüber hinaus zurückschwingen.
  3. stoppen Sie die Schaukel nicht nur bis zu einem gewissen Punkt zu gehen. schwingen nur sanft und in einer kontrollierten Art und Weise, die Begrenzung Ihren Schwung nur, wenn es weh tut.

statische Ausdehnungen

Statische Strecken sollten nur hinter Ihrem Punkt des Widerstands gehen und dann für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Die Strecke sollte nicht schaden, und Sie können in der Lage sein, tiefer zu gehen, wie Sie es halten. Ausatmen hilft Ihnen, tiefer in eine Strecke zu bewegen. 

Oberkörper

  1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme nach oben aus, bis Sie sie Kopf umklammern können.
  3. Wenn Sie ausatmen, erreichen durch die Wirbelsäule, schalten Sie mit der rechten Handfläche nach oben, Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand greifen und nach links biegen.
  4. Wie Sie weiterhin diese Position zu halten, tief und langsam zu atmen, mit den Schultern Einchecken. Sie sollen nicht auf um die Ohren, sondern in einer neutralen Position mit Schulterblättern auf dem Rücken entspannt sein.

Unterkörper

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden in einem breiten Straddle.
  2. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der rechte Bein so das Bein ausstreckt im Einklang mit der Mitte der Brust.
  3. Mit Blick auf das Bein, langsam ausatmen und die Rippen in Richtung Knie senken. Sie können für Ihre Knie, Wade zu erreichen, oder dein Fuß zu helfen, Sie zu unterstützen.
  4. Halten Sie für mindestens 20 Sekunden, und tun, um die Strecke mindestens zweimal an jedem Bein. Sie können die Beine abwechselnd oder einfach tun, um die Strecke mehrmals auf einem Bein vor dem Umschalten.
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