Veröffentlicht am 11 May 2016

Wie zu verlieren Hintern Fett: Effektive Übungen

Haben Sie etwas mehr Kram in Ihrem Stamm, dass Sie die letzte sehen möchten?

Beschleunigen Sie Ihren Fettabbau mit Kalorien verbrennen Übung Routinen auf. Führen Sie Single-move Übungen Muskeldefinition in Ihrem Rücken zu verbessern.

Kombinieren Sie Ihren Übungsplan mit gesunden Essgewohnheiten den Hintern Sie wollen zu bekommen. Führen Sie Übungen 1 bis 5 auf dieser Liste für kalorien Abfackeln Cardio-Training. Kombinieren Sie sie mit Übungen 6 bis 10 für das Krafttraining bewegt.

Treppen steigen Share on Pinterest

Schritt weg von Aufzügen und Rolltreppen! Erklimmen Sie die Treppen, wenn Sie Kalorien zu verbrennen und Fitness verbessern.

Eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigte , dass bereits geringe Mengen an Treppensteigen eine Gruppe von jungen Frauen bemerkbar Nutzen für die Gesundheit haben.

Die Frauen stiegen Treppen mit einer Geschwindigkeit von 90 Schritten pro Minute für etwa zwei Minuten Zeit. Sie stiegen die Treppe einmal am Tag, fünf Tage pro Woche in der ersten Woche der Studie. Nach Wochen sieben und acht, stieg sie die Treppe fünfmal am Tag, fünf Tage die Woche.

Das ist immer noch nur 10 Minuten Bewegung pro Tag, aber es war genug, um einen Unterschied zu machen.

Wandern Share on Pinterest

Wandern bietet Vorteile ähnlich wie Treppensteigen. Treppensteigen und Wandern brennen etwa die gleiche Menge an Kalorien , wenn Sie die gleiche Zeit bei der gleichen relativen Intensität gehen, nach dem Calorie Control Council des Bewegen Sie sich! Rechner .

Fügen Sie Hügel klettert in das Abenteuer Ihres Trainings die Auswirkungen zu steigern. Denken Sie an jedem Schritt bergauf als ein weiterer Schritt hin zu einer schlankeren Heck.

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Suchen Sie ein Ganzkörpertraining, das eine Tonne Kalorien verbrennt?

Klettern verbrennen fast doppelt so viele Kalorien wie Wandern und Treppensteigen zu tun in der gleichen Menge an Zeit. Indoor Kletterhallen bieten eine relativ sichere Art und Weise zu lernen, wie zu klettern.

Als Bonus bekommt Ihr Geist ein Training auch. Sie werden Fähigkeiten zur Problemlösung verwenden, um herauszufinden, wie jede Route zu klettern.

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Hohe Intensität Intervall - Training (HIIT) beinhaltet eine Reihe Verknüpfung von Typen zusammen für ein schnelllebiges Training Übung abwechseln.

So wenig wie vier Minuten HIIT können einen Unterschied in den Bereichen Gesundheit und Fitness machen. Bewegen Sie die Zeit bis zu 20 oder 30 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Fügen Sie ein oder zwei Übungen pro Hauptmuskelgruppe in Ihrer HIIT Routine. Ihre Routine sollte 12 bis 15 Übungen hat. Führen Sie jede Übung mit viel Aufwand für 30 Sekunden. Nehmen Sie sich 10 Sekunden Pause, bevor die nächste Übung beginnen.

Haben die gezielte einzelne Bewegung Übungen unten aufgeführten für ein Hintern-fokussierten Training. Führen Sie einen oder zwei andere Übungen zwischen den einzelnen glute Übung. Im Rahmen einer HIIT Routine, versuchen:

  • springen Buchsen
  • Liegestütze
  • knirscht
  • Joggen an Ort und Stelle
  • Beinheben
  • Dips
  • Bretter

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Rasante Fluss oder Power Yoga - Klassen sind in der Regel HIIT artigen Übungssequenzen für einen Teil jeder Praxis.

Suchen Sie nach einer Yoga-Klasse, die mindestens 15 oder 20 Minuten herausfordernd, verknüpft bewegt enthält, die Sie schwitzen.

Die meisten Yoga-Kurse umfassen tiefer Flexibilität zu verbessern Stretching und Entspannung zu fördern, auch.

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Beginnen Sie mit Körpergewicht Kniebeugen.

  • Beginnen Sie mit den Füßen über schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie beide Arme gerade vor Ihnen für das Gleichgewicht.
  • Langsam senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden.
  • Lassen Sie sich nicht die Knie vor den Zehen reisen.
  • Stellen Sie sich in einem Stuhl so langsam wie möglich Hinsetzen. Weiter unten auf etwa einem 90-Grad-Winkel in den Knien. Sie nicht Ihre Knie Höhle in das Zentrum lassen; halten sie im Einklang mit den Zehen zeigen.
  • Stand up langsam für 1 rep.

Wie Sie stärker werden, halten Hanteln an den Seiten, wie Sie die Herausforderung erhöhen hocken.

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Sitzen ist nicht gut Po-Muskeln für die Stärkung, wenn Sie nichts zu sitzen haben. Versuchen Sie, diese Yoga-Übung, ähnlich der oben hocken, für Stärke:

  • Drücken Sie Ihren Rücken in eine Wand.
  • Bewegen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • Überqueren Sie die Arme, heben sie vom Körper weg.
  • Langsam die Wand schieben Sie Ihren Rücken, bis die Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Sie nicht Ihre Knie gehen vorbei an den Zehen lassen und die Knie im Einklang mit den Zehen halten.
  • Halten Sie für 30 Sekunden.

Machen Sie diese härter durch diese Haltung zu tun, ohne die Wand. Dies nennt man Chair Pose, oder Utkatasana, in Yoga. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, oder ein wenig näher zusammen. Fegen Sie die Arme nach oben gerade durch die Ohren. Setzen Sie sich langsam in Ihrem Stuhl in der Luft. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch Ihre Zehen vor den Knien sehen.

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Die Longe mag einfach erscheinen, aber es ist ein effektiver Schritt Ihre Rückseite für Straffung.

  • Stand mit den Füßen zusammen.
  • Nehmen Sie einen großen Schritt zurück.
  • Beugen Sie die vordere Knie bis 90 Grad.
  • Lassen Sie Ihr hinteres Knie nach unten auf dem Boden.
  • Heben Sie Ihre Ferse, so dass Sie auf dem Ball von den hinteren Fuß sind.
  • Schritt hinteren Fuß nach vorne.
  • Zurück zur Ausgangsposition für 1 rep.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sie können Intensität erhöhen, indem eine Hantel in jeder Hand hinzufügen.

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  • Steht zwischen zwei stabilen Bänken oder Plattformen von gleicher Höhe.
  • Step up auf jeder Bank oder Plattform ohne in Richtung der Bank zu drehen, so dass Sie machen einen Schritt seitwärts.
  • Rückkehr zur Mitte Startposition jedes Mal, bevor auf die andere Seite zu intensivieren.

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand nach unten von den Seiten des Brennvorgangs zu erhöhen.

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  • Starten Sie auf allen Vieren.
  • Legen Sie die Knie unter den Hüften, etwa hüftbreit auseinander.
  • Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
  • Richten Sie die Falten der Handgelenke unter den Schultern.
  • Erweitern Sie das rechte Bein zurück, Zehen nach unten gerichtet. Heben Sie Ihr Bein, bis es Ebene mit dem Rücken.
  • Senken Sie Ihr Bein für 1 rep.
  • Haben 5 Wiederholungen auf dieser Seite, dann die Seite wechseln.

Die meisten Erwachsene sollten mindestens tun 150 Minuten pro Woche von mittlerer Intensität Aerobic - Übungen, oder mindestens 75 Minuten pro Woche von schweren Aerobic - Übungen. Es wird auch empfohlen , dass sie die Stärkung Training für alle wichtigen Muskeln zwei bis drei Tage pro Woche hinzu.

Klettern, HIIT und schnelllebigen Yoga Zahl für beide Arten von Training. Sie erhalten Ihre Herzfrequenz und Muskeln stärken, auch.

mehr Kalorien zu verbrennen hilft Ihnen, Fett zu verlieren, egal, wo Ihr Körper hält. Muskelaufbau erhöht die Kalorien verbrennen, während auch mehr Definition zu Ihrem Hintern hinzufügen.

Kombinieren Sie Ihre regelmäßigen Workouts mit gesunden Essgewohnheiten zu bekommen, dass Badeanzug würdiger Hintern Sie wünschen.