Veröffentlicht am 10 January 2018

Hüftbeuger Übungen: Stärken und Stretch

Während nicht jeder kann wie Shakira haben Hüften so agil, können wir alle profitieren von der Stärkung der Muskeln, die diese Kugel und Kugelgelenk unterstützen. Unsere Hüften sind nicht nur verantwortlich für die Schaukeltanzbewegungen wir gelegentlich Büste aus, aber sie sind auch ein wichtiger Bereich für Läufer, Radfahrer und Nichtsportlern gleichermaßen.

Sitzen für einen Großteil des Tages - etwas, fast alle von uns sind schuldig - trägt zu eng Hüftbeuger. Enge Hüftbeuger können dazu führen, Rückenschmerzen, Schmerzen in der Hüfte, und Verletzungen.

Und Hüft - Probleme nicht dort anhalten. Nach Angaben der American Academy of Orthopedic Surgeons , sind Hüftprothesen auf dem Vormarsch in den Vereinigten Staaten. Sie Höhepunkt bei den Erwachsenen in frühen Mittelalter.

Um sicherzustellen, dass Sie nicht finden, wird sich Ihr Körper Zerschlagung während eine Bewegung Zerschlagung - oder einfach auf der Straße - hier sind neun große Übungen Hüftbeuger zu halten Ihre Hüftbereich stark und flexibel.

Versuchen Sie, diese Strecken Ihre Hüftbeuger und Gelenke zu lockern.

Gesetzt Schmetterling Stretch

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall

Diese einfache Bewegung wird Ihre inneren Oberschenkel, Hüften strecken, und den unteren Rücken. Und Sie können es tun Hinsetzen!

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit geradem Rücken und beschäftigt abs.
  2. Schieben Sie die Fußsohlen zusammen vor Ihnen. Lassen Sie die Knie an den Seiten beugen heraus.
  3. Wie Sie Ihre Fersen in Richtung Sie ziehen, die Knie entspannen und lassen Sie sie auf den Boden Zoll näher.
  4. Atmen Sie tief ein, und halten Sie diese Pose für 10 bis 30 Sekunden.

Pigeon Pose

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall

Die beliebte Yoga-Pose ist eine fortschrittliche Bewegung. Nur es aus, wenn Sie sich wohl fühlen, so zu tun. Fühlen Sie sich frei, um die Haltung zu ändern.

  1. Beginnen Sie in einer Planke Position.
  2. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und schieben Sie sie nach vorne, so dass Sie Ihre Knie auf dem Boden neben der linken Hand ist, und dem Fuß ist in der Nähe der rechten Hand. Genau dort, wo Sie Ihre Knie und Zehen fallen auf Ihrer Flexibilität ab.
  3. Schieben Sie das rechte Bein so weit wie Sie können, während Sie Ihre Hüften Platz zu halten und senken Sie sich auf den Boden und auf den Ellenbogen, bringen Sie Ihren Oberkörper nach unten so weit wie möglich.
  4. Halten Sie die Dehnung ohne die Brust fallen zu lassen. Sobald Sie das Gefühl, dass Sie eine gute Strecke bekommen haben, die Seiten wechseln.

Brücken

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall

Es ist erstaunlich, was man tun kann, im Liegen. Wie diese Brücke Pose!

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, die Füße auf dem Boden, und die Knie gebogen. Versuchen Sie, Ihre Füße so zu positionieren, die Finger Fersen berühren können.
  2. Drücken Sie in den Fersen, und heben Sie die Hüfte vom Boden zur Decke, während Ihr Gesäß drückte. Versuchen Sie, Ihre Schultern so dicht zusammen unter Ihrem Körper wie möglich hangeln.
  3. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, bevor in die ursprüngliche Position zurückkehrt, dann mehrmals wiederholen. Vergessen Sie nicht zu atmen!

Versuchen Sie diese Übungen, um Ihre Hüftbeuger zu stärken.

Lunges

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall
  1. Aus dem Stand, Blick geradeaus und einen großzügigen Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß nehmen.
  2. Beugen Sie gestrecktem Knie und übertragen Sie Ihr Gewicht auf diesem vorderen rechten Bein. Weiter sich langsam in die Longe zu senken, bis das linke Knie knapp oberhalb schwebt, oder sanft küsst den Boden. Ihr rechtes Knie sollte direkt über dem rechten Knöchel sein.
  3. Schritt zurück in eine stehende Position. Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein.

Fußboden-Schiebe Bergsteiger

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall

Ergreifen Sie einige Schiebescheiben, Pappteller oder sogar Handtücher - im Grunde alles, was gleitet. Machen Sie sich bereit zu klettern!

  1. Positionieren Sie sich auf einem Holzboden oder eine andere glatte Oberfläche.
  2. Legen Sie Ihre Schieber unter den Fußballen, während in einer Push-up-Position.
  3. Ziehen Sie das rechte Bein in Richtung Brust, abwechselnd mit dem linken Bein, wie Sie es für Standard-Bergsteiger.
  4. Gehen Sie zuerst langsam, dann das Tempo abholen.

Skater hockt

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall

Dieser Schritt ist ähnlich wie reguläre Kniebeugen, mit einem zwicken, dass Ihre Hüften speziell Ziele.

  1. Biegung vom Knie und Hüften, den Hintern in Richtung Boden senken, während Sie den Rücken gerade zu halten und Brust hob.
  2. Nach jeder Hocke, verlagern Sie Ihr Gewicht entweder auf der rechten oder linken Bein, während das andere Bein heben an der Seite mit den Zehen vorne spitz.
  3. Alternate Beine jedes Mal.
  4. Liegen auf dem Rücken mit den Handflächen auf Ihrer Seite. Nehmen Sie sich für ca. 2 Sekunden, um jedes Bein und dem Boden erstrecken.
  5. Halten Sie Ihr Bein in etwa einem 45-Grad-Winkel. Ihr gegenüberliegendes Bein sollte auf dem Boden gepflanzt am Knie mit dem Fuß gebogen werden, während der erhöhten Fuß soll die Zehe hält in den Himmel gerichtet.
  6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dann 10 Mal auf jedem Bein.

Gerade Beinheben

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall

Wand Psoas halten

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall

Dieser Schritt stärkt die tiefen Hüftbeuger als Psoas bekannt, die Schrittlänge erhöhen und um Verletzungen zu vermeiden. Eine win-win Situation!

  1. Aus dem Stand, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie den Ober Bein in den Himmel.
  2. Balancieren auf dem linken Fuß, während Sie das rechte Knie und Oberschenkel in Hüfthöhe halten für etwa 30 Sekunden.
  3. Senken Sie es langsam, dann wiederholen Sie auf dem linken Bein.

Hüftbiegung

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Fotografie | Modell ist Amy Crandall
  1. Während liegend gerade mit den Beinen auf dem Rücken aus, flach auf dem Boden, nehmen Sie langsam ein Knie (einen nach dem anderen) in Richtung Brust.
  2. Ziehen Sie es so nah an der Brust wie möglich, ohne unangenehm zu fühlen.
  3. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf Ihrem anderen Bein.

Nun, da Sie mit diesen Dehn- und Kräftigungs bewegt sind bewaffnet, üben sie auf einer regelmäßigen Basis. Denken Sie daran, desto stärker ist Ihre Hüftbeuger sind, desto besser die Chancen Sie haben sie zu halten verletzungsfrei und aus dem OP-Tisch!