Veröffentlicht am 5 February 2016

Abductor Übungen: Für Hip zur Verhütung von Verletzungen

Hip Schwäche ist eine typische Ursache für aktivitätsbedingten Verletzungen, vor allem bei Läufern und Radfahrern.

Zum Glück Hüfte Stärke ist etwas, das verbessert werden kann, die Verletzung und die damit verbundenen Schmerzen lindern helfen kann. Stärkung Ihrer Hüftabduktoren braucht Zeit, so sicher sein, sicher langsam und Fortschritte zu starten.

Seite liegt Leg Lift

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Hüftabduktoren zu stärken, ist mit dieser einfachen Übung. Es kann überall durchgeführt werden, zu jeder Zeit und erfordert überhaupt keine Ausrüstung.

Benötigte Ausrüstung: Yoga oder Gymnastikmatte oder eine bequeme, feste Oberfläche

Muskeln gearbeitet: Hüftabduktoren Muskeln, einschließlich der gluteus medius

  1. Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit den Hüften gestapelt.
  2. Unterstützen Sie Ihren Kopf durch Ihren Boden Seitenarm unter dem Kopf gefaltet wird.
  3. Legen Sie Ihre Top-Hand auf dem Boden vor Ihnen als Erinnerung nicht nach vorne oder nach hinten zu lehnen.
  4. Stack und beide Füße biegen.
  5. Heben Sie das obere Bein nach oben nur höher als die Hüfte, bis Sie Ihre Hüfte flex fühlen und 2 Sekunden lang gedrückt.
  6. Weiter unten für eine Anzahl von 3, die Rückkehr in die Startposition.
  7. Wiederholen Sie auf 1 Seite für 10 Wiederholungen und schalten dann auf das andere Bein, arbeiten bis zu 3-Sets.
  8. Wie Sie die Fortschritte, Ziel 20 Wiederholungen auf jeder Seite zu tun.

Hip-Tropfen

Hip Tropfen wird verwendet, um eine schwache Hüftabduktoren zu sanieren, die mechanischen Probleme in den Beinen, wie Tractus iliotibialis Syndrom führen kann.

Diese einfache, aber absichtlich, braucht Bewegung mit Kontrolle und Körperbewusstsein zu tun, um sicherzustellen, dass die Hüfte der Bewegung einleitet, anstatt die Beine.

Benötigte Ausrüstung: ein erhabener Schritt, wie der Boden einer Treppe oder eine Fitness - Bank auf 1 oder 2 Riser

Muskeln gearbeitet: gluteus medius

  1. Steht auf einer Stufe oder angehobene Oberfläche mit 1 Fuß.
  2. Halten Sie Ihr Standbein gerade.
  3. Senken Sie das gegenüberliegende Bein nach unten, der Einleitung der Bewegung aus der Hüfte.
  4. Halten Sie das Standbein gerade und die Schultern stabil während der gesamten Bewegung.
  5. Halten Sie die abgesenkte Position für 2 Sekunden, ohne dass unser Becken drehen.
  6. Zurück zu neutral mit den Hüften wieder nivelliert.
  7. Machen Sie jede untere und heben Sie langsam und kontrolliert.
  8. Füllen Sie 12 bis 15 Wiederholungen, arbeitet in Richtung 20 bis 25 auf jeder Seite.

Resistance Band Side Walks

Mit Widerstand mit Seitwärtsbewegung ist ein effektiver Weg, um die Hüften zu stärken. KGW seitliche Schritte können ein Ausgangspunkt für diejenigen mit sehr schwachen Hüften sein.

Die Zugabe von Widerstand zielt auf die Muskeln und stimuliert das Wachstum und Stärke zu verhindern Verletzungen zu helfen.

Benötigte Ausrüstung: Eine kleine Widerstand Band. Sie können diese bei Ihrer örtlichen Turnhalle, Sportgeschäft, oder physikalische Therapie Studio. Sie können sie auch online bestellen. Sie machen große Reisebegleiter für unterwegs Übung.

Muskeln gearbeitet: Hüften, Gesäß und Kern

  1. Setzen Sie den Widerstand Band um den Knöchel knapp über dem Knochen.
  2. Stand mit den Füßen unter den Hüften und Hocke in eine semiseated Position. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten und dem Blick nach vorn.
  3. Schritt zur Seite aus, mit der Ferse gegen den Widerstand Band schieben.
  4. Schritt wieder zusammen, damit Ihre Füße auseinander wieder hüftbreit sind.
  5. Konzentrieren Sie sich auf die Hüften mit dem Fuß auszutreiben und sicher sein, zu sehen, dass Ihre Füße parallel bleiben. Ihre Zehen haben eine Tendenz, zu versuchen, die Bewegung zu führen. Halten Sie die Spannung auf dem Band zu allen Zeiten.
  6. Fahren Sie für 10 bis 12 Schritte zur Seite zu treten.
  7. Rückkehr in der anderen Richtung für 10 bis 12 Stufen.
  8. Wenn Sie wenig Platz haben, können Sie diese auch in einer stationären Position tun. Seien Sie sich bewusst sein, Ihren Körper auspressen mit dem Fuß und nicht lassen Sie Ihren Fuß alle in tun und aus Bewegung von selbst aus.

Advanced: Beginnen Sie mit Lichtbeständigkeit und arbeiten , um schwerere Bänder bis Festigkeit zu erhöhen.

Muschelschale

Die Clamshell-Übung sieht ein wenig albern, aber es ist eine große und einfache Möglichkeit, die Hüften zu stärken. Es kann bei der Aufdeckung von Ungleichgewichten in den Hüften als auch ein nützliches Werkzeug sein.

Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen keine Ausrüstung benötigen, nur ein Yoga - Matte oder eine feste komfortable Oberfläche.

Muskeln gearbeitet: Hüfte, gluteus medius und Hüftabduktoren

  1. Legen Sie sich auf Ihrer Seite, falten Sie den Arm unter den Kopf wie ein Kissen.
  2. Stapeln Sie Ihre Hüften und Knie, Biegen sie in so dass Ihre Hüften nach vorne etwa 45 Grad gebogen werden.
  3. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer langen Neutralstellung ist und dass Ihr Kopf, Becken und Füße in Ausrichtung sind.
  4. Halten Sie Ihre Füße gestapelt, greifen Sie Ihre Kern und drehen Sie Ihre Top-Knie nach oben und öffnen unsere Hüfte verwenden.
  5. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und dann wieder in die Startposition.
  6. Füllen Sie diese Bewegung 10-mal auf jeder Seite, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 20 Wiederholungen.

Das wegnehmen

Wie mit aller Kraft arbeiten, ist die Balance-Taste.

Wenn ein Muskel stärker ist als sein Gegenstück ist, kann der Körper Ungleichgewichte zwingen in unerwünschter Weise zu kompensieren. Wenn Sie eine Hüft-Verletzungen haben, können Sie den Rat eines Physiotherapeuten suchen helfen Ihnen sicher Stärke und Stabilität für lang anhaltende Gesundheit wiederzugewinnen!

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