Veröffentlicht am 14 April 2016

Brücke Übung: 5 Spaß und Herausforderung Variationen

Die glute Brücke Übung ist eine vielseitige, anspruchsvoll und effektive Übung. Es ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Workout-Routine, unabhängig von Ihrem Alter oder Fitness-Level. Dieses Training Schritt zielt auf die Rückseite der Beine oder hintere Kette. Die Antriebsmaschinen in der hinteren Kette gehören Ihre Oberschenkel und Gesäß.

Diese mächtigen Muskeln spannen Ihre Rückseite und sind verantwortlich für die Herstellung der Mehrheit der Macht, die untere Körperhälfte erzeugt. Weil sie so mächtig sind, benötigen sie viel Energie zu betreiben. Mit anderen Worten, brennen Sie eine hohe Dosis an Kalorien, wenn man sie in Aerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren sein. Dies kann diejenigen ansprechen, die Stärke wie gewinnen Fitness-Ziele zu erreichen streben, Gewicht zu verlieren, oder Trimmen auf.

Ihre hintere Kette Stärkung spielt eine Rolle untere Rücken Stärke und Kernstabilität zu erhöhen. Wenn es richtig mit guter Form durchführen, kann die glute Brücke helfen, die Vitalität der Muskeln um die Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung verbessert.

Dieser Schritt erfordert keine Ausrüstung und sehr wenig Platz. Alles, was Sie ist ein Raum, müssen sich hinlegen. Es ist auch eine Low-Impact-Bewegung, wodurch es ideal für Menschen mit Knie- oder Hüftgelenk Beschwerden machen.

Beine nach außen spitz

Diese Variation der traditionellen glute Brücke ist eine gute Möglichkeit, die Außenseite der Oberschenkel und Gesäß zu zielen.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yoga - Matte optional Beschwerden zu minimieren zurück.

Muskeln gearbeitet: Diese Variante in erster Linie zielt auf Ihre Tractus iliotibialis und vastus lateralis.

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Bildquelle: Modell ist Amy Crandall
  1. Starten Sie flach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße auf den Boden gelegt flach.
  2. Achten Sie darauf, Ihre Zehen nach außen bei 45-Grad-Winkel gedreht werden und die Knie in der gleichen Richtung wie die Zehen zeigen.
  3. Fahren Sie durch Ihre Füße und schieben Sie die Hüfte nach oben. Sie sollten diese Veränderung spüren den äußeren Teil des Oberschenkels ermüdend.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie über den Zehen während der gesamten Bewegung halten. Lassen Sie sie nicht nach vorne über die Zehen bewegen.
  5. In einer kontrollierten Bewegung, lassen Sie Ihre Hüften zurück nach unten auf den Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung.
  6. Führen 3 Sätze von 15 Wiederholungen oder 3 Runden eines 30-Sekunden-Halts.

Beine spitz nach vorn

Zeigen Sie Ihre Beine gerade nach vorne und die Knie halten eng zusammen hilft, die Innenseite der Oberschenkel und die glute Muskeln entlang Ihrer Mittellinie zielen.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yoga - Matte optional Beschwerden zu minimieren zurück.

Muskeln gearbeitet: Diese Variante in erster Linie Ihre Adduktoren longus, gracilis, Adduktor Ziele und sartorius.

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Bildquelle: Modell ist Amy Crandall
  1. Starten Sie flach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße auf den Boden gelegt flach.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen gerade sind spitz nach vorn und die Oberschenkel sind parallel zueinander.
  3. Fahren Sie durch Ihre Füße und schieben Sie die Hüfte nach oben. Sie sollten diese Veränderung spüren Sie die Innenseite der Oberschenkel ermüdend.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie über den Zehen während der gesamten Bewegung halten.
  5. In einer kontrollierten Bewegung, lassen Sie Ihre Hüften wieder nach unten auf den Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung.
  6. Führen 3 Sätze von 15 Wiederholungen oder 3 Runden eines 30-Sekunden-Halts.

Drücken Sie durch den Fersen

Die Fokussierung auf den Fersen drücken durch, wie Sie Ihre Hüften heben Ihre glute Muskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln am meisten, im Vergleich zu nach unten drücken durch die Zehen isolieren.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yoga - Matte optional Beschwerden zu minimieren zurück.

Muskeln gearbeitet: Diese Variante in erster Linie zielt auf den Bizeps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus und Gluteus medius.

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Bildquelle: Modell ist Amy Crandall
  1. Starten Sie flach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße auf den Boden gelegt flach.
  2. Fahren Sie Ihr Gewicht nach unten durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften.
  3. Sie sollten diese Veränderung spüren Sie die Rückseite der Beine und Gesäß ermüdend.
  4. Um sicherzustellen, dass Sie den hinteren Teil des Oberschenkels zielen, bringen Sie Ihre Zehen vom Boden, wie Sie fahren.
  5. In einer kontrollierten Bewegung, lassen Sie Ihre Hüften zurück nach unten auf den Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung.
  6. Führen 3 Sätze von 15 Wiederholungen oder 3 Runden eines 30-Sekunden-Halts.

Drücken Sie durch die Zehen

Fahren Sie Ihr Gewicht nach unten durch die Zehen Ihre Quadrizeps Muskeln zwingen, mehr Arbeit zu tun. Es ist eine gute Idee, Ihr Gewicht durch den Fersen und Zehen abwechselnd fahren, so dass die vorderen und hinteren Abschnitte der Oberschenkel beide erschöpft bekommen.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yoga - Matte optional Beschwerden zu minimieren zurück.

Muskeln gearbeitet: Diese Variante in erster Linie zielt auf Ihren Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius und sartorius.

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Bildquelle: Modell ist Amy Crandall
  1. Starten Sie flach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße auf den Boden gelegt flach.
  2. Heben Sie Ihre Fersen, fahren Sie Ihr Gewicht nach unten durch den Zehen, und Ihre Hüften heben.
  3. Um sicherzustellen, dass Sie den hinteren Teil des Oberschenkels zielen, bringen Sie Ihre Zehen vom Boden, wie Sie fahren.
  4. In einer kontrollierten Bewegung, lassen Sie Ihre Hüften zurück nach unten auf den Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung.
  5. Führen 3 Sätze von 15 Wiederholungen oder 3 Runden eines 30-Sekunden-Halts.

Einbeinige glute Brücke

die glute Brücke zu verändern, so dass Sie nur sind ein Bein zu einer Zeit arbeiten, ist eine gute Möglichkeit, auf die individuelle Stärke jedes Bein und Ihre Kernstabilität zu arbeiten.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung benötigt. Yoga - Matte optional Beschwerden zu minimieren zurück.

Muskeln gearbeitet: Je nachdem , wie Sie Ihre Füße setzten, diese Bewegung jeden gewünschten Muskel des Oberschenkels oder glute ausrichten kann.

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Bildquelle: Modell ist Amy Crandall
  1. Starten Sie flach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße auf den Boden gelegt flach. Heben 1 Bein vom Boden gerade nach oben in der Luft.
  2. Fahren Sie Ihr Gewicht nach unten durch das Bein auf dem Boden.
  3. Arbeit zu halten Ihre Hüften im Quadrat. Sie sollten diese Variation fühlen den ganzen Schenkel und Gesäß ermüdend.
  4. In einer kontrollierten Bewegung, lassen Sie Ihre Hüften zurück nach unten auf den Boden sinken. Damit ist 1 Wiederholung.
  5. Führen 3 Sätze von 15 Wiederholungen oder 3 Runden eines 30-Sekunden-Halts.

Es auf die nächste Stufe bringen

Sie können, indem einfach ein Gewicht auf den Hüften, die Schwierigkeit jeder glute Brücke Variation erhöhen. Dadurch werden Sie sie auf Ihrem glute und Achillessehne Stärke sowie straffen helfen zu arbeiten.

  1. Starten Sie flach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Seien Sie Ihr Gewicht fest an den Beckenknochen, hält es fest.
  3. Stellen Sie das Gewicht und Wiederholungen wie notwendig, wenn es zu schwierig ist Ihre Hüften nach oben zu drücken.

Schnell Zeiger für alle glute Brücke Variationen

Wenn Sie auf die glute Brücke neu sind, sind hier einige zusätzliche Hinweise:

  • Beginnen Sie die Bewegung flach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen in einem 90-Grad-Winkel und die Füße flach auf dem Boden.
  • Halten Sie Ihr Kern stabilisiert und engagiert, ballte Ihre Bauchmuskeln.
  • Fahren Sie Ihr Gewicht nach unten durch die Füße, um die Hüften zu heben.
  • An der Spitze der Bewegung, die Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie liegen.
  • Sie können entweder diese Top-Position für einen bestimmten Zeitraum halten, oder Sie können zu erheben Sie Ihre Hüften zurück-to-back Wiederholungen auszuführen.
  • Achten Sie darauf, Ihren Rücken und Kern fest während der gesamten Bewegung zu halten.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesäß drücken und halten Sie Ihre Knie und Zehen in der gleichen Zeile.
  • Wenn Sie Ihre Form Leiden fühlen, machen Sie eine Pause und erholen, so dass Sie Ihre Kraft schöpfen können und es richtig auszuführen.

Das wegnehmen

Der schnellste Weg zur Langeweile mit Ihrer Fitness-Routine ist die gleiche Sache jeden Tag zu tun.

Hinzufügen eine Wendung zu einer Grundübung bewegen wie die glute Brücke ist eine gute Möglichkeit, verschiedene Muskeln zu engagieren und halten Sie Ihr Gehirn und Körper zu erraten. Sie können erwarten, einige Schmerzen in neuen Flecken auf Ihrem Körper zu fühlen, wie Sie neue Muskeln verwenden diese Variationen durchzuführen.

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