Veröffentlicht am 13 January 2016

Übungs-Rad: Wie effektiv nutzen

Und einen gesunden Kern beibehalten, ist wichtig. Im Laufe der Zeit verlieren wir gute Körperhaltung aufgrund der täglichen Anforderungen eines Lebens vor allem in der Sitzposition verbracht. Eine der besten Möglichkeiten, um einen Rückgang der allgemeinen Fitness zu verhindern ist, einen starken Kern zu bauen. Dies kann in vielfältiger Weise mit der Verwendung von einfacher Übung Tool wie das Laufrad oder erreicht werden „ab Rad.“

Das ab Rad ist seit langem ein Grundnahrungsmittel für alle, die Festigkeit zu erhöhen oder ihre Form zu verändern. In einemStudie 2006wurden 21 gesunde Erwachsene gebeten, eine Reihe von Kern-Übungen zu tun, während mit einem Gerät verbunden, die die Stärke einer Muskelkontraktion misst. Wissenschaftler testeten verschiedene Übungen, um herauszufinden, welche ist die beste gearbeitet. Die ab Rad Roll-out wurde unter den leistungsstärksten aufgeführt.

Im Folgenden sind einige der effektivsten Übungen auf dem Rad ab zu tun. Einige von ihnen bieten eine leichte Drehung von der typischen für zusätzlichen Akzent. Diese können mit dem Rad ab verwendet werden, zu stärken und die Muskeln des Kerns zu straffen.

Hinknien Ab Wheel Roll Out

Benötigte Ausrüstung: ab Rad und eine weiche Unterlage oder Matte für die Knie

  1. Starten Sie auf beiden Knien mit dem ab Rad direkt vor dem Körper auf dem Boden.

  2. Ziehen Sie den Kern mit den Armen voll ausgefahren und langsam das Rad nach vorne rollen, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.

  3. Drücken Sie Ihren Kern fest, ohne gewölbten Rücken, und rollen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Anfänger : 8 bis 10 Wiederholungen

Intermediate : 12 bis 15 Wiederholungen

Erweiterte : 20 bis 30 Wiederholungen

Es auf die nächste Stufe bringen

Wenn dabei 20 bis 30 Wiederholungen für Sie auf die Knie ziemlich einfach ist, versuchen Sie es von den Zehen zu tun.

  1. Starten Sie in der stehenden Position, bog von den Hüften und erreichen nach unten, als ob Sie Ihre Zehen zu berühren.

  2. Legen Sie das ab Rad auf dem Boden vor den Füßen.

  3. Brace den Kern fest mit den Armen voll ausgefahren und rollen langsam das Rad nach vorne, bis Ihr Körper auf den Boden parallel ist.

  4. Drücken Sie Ihren Kern fest und rollen Sie sich zurück in die Ausgangsposition zurück.

  5. Versuche 5 bis 8 Wiederholungen zu beenden, ohne anzuhalten.

Hocken Ab Wheel Roll Out mit Abwechselnd Knie Tucks

  1. Starten Sie auf dem Boden in eine Bär Crawl Position mit beiden Händen auf dem ab Rad.

  2. Während der Kern fest Verspannung, verwenden beide Beine sich auf eine hohe Planke Position zu rollen, während auf dem Auswuchten.

  3. Von der Planke Position Antrieb 1 Knie zu einer Zeit, Ihre Knie auf der gleichen Seite Ellenbogen zu berühren.

  4. Nach 1 Satz Knie Biesen, nutzen Sie Ihre Beine sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen zu rollen.

Anfänger : 8 bis 10 Wiederholungen

Intermediate : 12 bis 15 Wiederholungen

Erweiterte : 20 bis 30 Wiederholungen

Oblique Rad Roll-Outs

Benötigte Ausrüstung: ab Rad und eine weiche Unterlage oder Matte für die Knie

  1. Starten Sie auf beide Knie mit Ihrem unteren Körper drehte sich leicht nach rechts (oder links). Legen Sie die Hände auf dem Rad ab nur an der Seite des Körpers.

  2. Brace den Kern fest mit den Armen voll ausgefahren, und langsam das Rad nach vorne rollen, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.

  3. Ausrollen, so weit wie möglich, dann rollen sie zurück in die Ausgangsposition zurück.

Anfänger : 8 bis 10 Wiederholungen

Intermediate : 12 bis 15 Wiederholungen

Erweiterte : 20 bis 30 Wiederholungen

„Weben durch Traffic“

Benötigte Ausrüstung: ab Rad und ein Laufband

  1. Stellen Sie sich auf dem Boden auf der Basis eines Laufbandes, das auf ein 2,5 Stundenmeilen Tempo gedreht wird und legen Sie das ab Rad auf der Mitte des Bandes.

  2. Mit beiden Armen immer noch fest auf dem Boden platziert mit beiden Füßen auf eine hohe Planke Position über dem Laufband voll ausgefahren und Ihr Kern verspannt, ausrollen.

  3. Sobald Sie in der Planke Position sind, beginnt „Weben“ auf dem Rad von der Seite so schnell auf der Seite oder so breit wie Sie mit der Steuerung für Zeit verwalten können.

  4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Anfänger : 2, 30-Sekunden - Runden

Intermediate : 3, 45-Sekunden - Runden

Erweiterte : 4, 60-Sekunden - Runden

Hinknien Plank Reaches

Benötigte Ausrüstung: ab Rad und ein Kissen für die Knie

  1. Starten Sie auf beiden Knien mit dem ab Rad direkt vor dem Körper, auf dem Boden.

  2. Brace den Kern fest mit den Armen voll ausgefahren und rollen langsam das Rad nach vorne, bis Ihr Körper auf den Boden parallel ist.

  3. Ohne Ihre Position zu verändern, drehen Sie das Rad zurück auf dem Körper, bis sie knapp unter der Brust, dann das Rad wieder heraus vor dem Körper drücken.

  4. Wiederholen, dann wieder in die Ausgangsposition.

Anfänger : 8 bis 10 Wiederholungen

Intermediate : 12 bis 15 Wiederholungen

Erweiterte : 20 bis 30 Wiederholungen

Das wegnehmen

Diese Übungen sind ideal für alle und kann skaliert werden, um die Bedürfnisse eines jeden Fitness-Level zu erfüllen.

Das heißt, seien Sie gewarnt, sollten Anfänger zielen darauf ab 01.59 Übungen dieser Art abzuschließen alle drei bis vier Tage für eine vollständige Genesung zu ermöglichen. Wenn Sie eine Geschichte von Rückenschmerzen haben, fängt klein an, begrenzt die Strecke, die Sie ausrollen und betrachten mit jemandem arbeiten, um Ihre Form zu überwachen. Dies könnte Sie von Stunden Schmerzen sparen später! Bleiben Sie gesund und fit sollte etwas, das Sie sich besser fühlen auf lange Sicht macht, nicht schlechter. Arbeite hart und machen es zählen! 

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