Veröffentlicht am 24 January 2017

Wesentliche Ausdehnungen für Läufer

Selbst eine leichte Jog gibt Ihre Muskeln trainiert, viele Ärzte, die Muskeln empfehlen Stretching vor und nach dem Training. Körperliche Bewegung kann eine Person, die Muskeln verkürzen, Mobilität im Laufe der Zeit abnimmt. Ausdehnen hält die Muskeln im Körper flexibel, so dass die Muskeln und Gelenke zu ihrem vollsten Bewegungsbereich sind.

Die meisten Ärzte empfehlen auch, dass Sie aufwärmen vor dem Recken und Laufen. Muskeln reagieren besser auf den Stress der Körper auf sie setzt, wenn sie wurden schon aufgewärmt. Aufwärmen kann so einfach sein wie für fünf bis 10 Minuten zu Fuß, gerade genug, um das Blut zu bekommen fließt durch den Körper. Hier sind die 10 entscheidenden Muskelbereiche für Läufer und die Strecken Sie brauchen, um sie gesund zu halten.

Quads

Oft als Quads genannt, Quadrizeps femoris die meisten der Front und die Seiten des Oberschenkels bedeckt. Quadrizeps Stretching ist besonders wichtig, wenn Sie nach oben oder unten Hügel laufen. Dehnen sie:

  1. Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie das Bein hinter Ihnen mit der entsprechenden Hand.
  2. Verstauen Sie Ihr Becken und ziehen Sie Ihre Schien in Richtung Oberschenkel.
  3. Halten Sie Ihre Knie nach unten zeigt, wie Sie diese Strecke tun, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
  4. Halten für mindestens 30 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Sie können auch einen Stuhl selbst zum Ausgleich nutzen. Diese Strecke soll in der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren, und von der Hüfte bis zu Ihrem Knie.

Beinbeuger

Ihre Oberschenkel machen den hinteren Teil des Oberschenkels nach oben, die sich von der Hüfte bis zum Knie. Für diese Strecke:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie das linke Bein.
  2. Bewegen Sie den rechten Fuß in Richtung Ihrer inneren Oberschenkel, so dass sie den oberen Teil des linken Beins, wenn möglich berührt.
  3. Nach vorne lehnt, Biegen, aber nicht aus dem Rücken und Hüfte in Richtung des linken Fußes Runden, als ob für die Zehen zu erreichen.
  4. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Achten Sie darauf, Ihre Zehen während dieser Strecke zurück zu ziehen. Sie sollen es auf der Rückseite des Beines spüren, von den Knien an Ihr Gesäß.

Ihre Wadenmuskeln auf der Rückseite des unteren Beine sind ein Schlüsselbereich Aufmerksamkeit nach einem Lauf zu zahlen. Schlechtes Kalb Strecken können machen Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlicher.

Um die Wadenmuskeln zu strecken:

  1. Stehen Sie mit dem rechten Fuß hinter dem linken Seite.
  2. Beugen Sie das linke Bein nach vorne, während das rechte Bein gerade zu halten.
  3. Achten Sie darauf, nicht das rechte Knie zu beugen und den rechten Fuß zu halten fest auf dem Boden und zeigt geradeaus.
  4. Richten Sie Ihren Rücken und halten Sie die Pose für mindestens 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Sie sollten diese Dehnung spüren überall von der Rückseite Ihrer Knie bis zum Knöchel nach unten.

Ihr Körper ist iliotibial Band, kurz ITB, läuft auf der Außenseite des Oberschenkels zwischen Hüfte und Schienbein. Neue Läufer, die sich zu hart pushen können diesen Bereich leicht verletzen.

Um dies zu tun Strecke:

  1. Stehen in der Nähe einer Wand oder etwas, das Sie verwenden können, sich zu balancieren.
  2. Überqueren der linken Knöchel hinter dem rechten Knöchel.
  3. Während mit dem rechten Arm balancieren, den linken Arm über den Kopf strecken.
  4. Nach vorne lehnen und erreichen in Richtung der rechten Seite.
  5. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wenn die linke Knöchel hinter dem rechten Knöchel gekreuzt, und Sie nach rechts lehnen, werden Sie die Dehnung im linken Beine fühlen.

Die piriformis ist ein Muskel in der Gesäßregion, die die Hüfte und Becken hilft zu stabilisieren. Mit diesem Muskel jedes Mal, wenn Sie einen Schritt.

Um die piriformis zu strecken:

  1. Liegen auf dem Rücken mit beiden gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden.
  2. Ziehen Sie das rechte Knie an Ihre Brust.
  3. Halten Sie Ihre Knie mit der linken Hand und ziehen Sie sie in Richtung der linken Schulter.
  4. Halten Sie für 10-20 Sekunden und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Sie sollten diese Strecke in das Gesäß fühlen und in der Nähe der Hüfte.

Die Psoas (ausgesprochen „so az“) Muskel ist auf der Vorderseite der Wirbelsäule und verbindet den unteren Rücken auf den Oberschenkel.

Um diesen Muskel zu dehnen:

  1. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne setzen, so dass Sie in einer Longe sind.
  2. Halten Sie Ihre Brust und Schultern aufrecht und schieben Sie Ihr Becken nach hinten und ziehen Sie Ihr Gesäß.
  3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie für mindestens 30 Sekunden.
  4. Seiten wechseln.

Sie sollen die Strecke auf der Vorderseite der Hüfte auf dem Rücken Bein fühlen.

Die Gesäßmuskeln des Körpers, oder „glutes“, wie sie allgemein genannt werden, machen das Gesäß nach oben, und eine wichtige Rolle für die Läufer spielen. Die Stärkung und Ihre Gesäßmuskeln Stretching ist wichtig für Ihre Laufleistung zu verbessern.

Um dies zu tun Strecke:

  1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden.
  2. Überqueren rechten Knöchel über das linke Knie.
  3. Schnappen Sie hinter dem linken Knie und bringen Sie Ihr Bein in Richtung Brust.
  4. Halten für mindestens 30 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Sie sollen die Strecke in dem Gesäß fühlen.

Ihre Leistengegend bezieht sich auf den Teil des Körpers zwischen dem Bauch und Oberschenkel, in dem allgemeinen Hüftbereich. Strecken Sie Ihre Leiste:

  1. Stand mit den Füßen in einer großen Haltung auseinander.
  2. Ohne Ihr linkes Bein, mager nach rechts und biegen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. Halten Sie für 10 bis 20 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Sie sollten eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren.

Härtere Laufflächen, wie Gehwege, setzen zusätzliche Belastung der Wirbelsäule und kann Dichtheit und Schmerzen verursachen.

Um Ihre gesamte Wirbelsäule zu strecken:

  1. Legen Sie sich auf der linken Seite nach unten.
  2. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie das rechte Knie, so dass Ihr Bein Brust berührt.
  3. Drehen Sie das rechte Bein, bis Ihre Knie auf den Boden vor dem linken Bein zu berühren.
  4. Drehen Sie den rechten Arm, den Kopf und den oberen Rücken nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
  5. Halten Sie für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Sie sollten eine Strecke in der Wirbelsäule spüren.

Der untere Rückenbereich ist ein weiterer Teil des Körpers, die Läufer sollten sich bewusst sein. Um den unteren Rücken zu strecken:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Ergreifen Sie beide Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. Halten Sie für 20 Sekunden.

F:

Wenn ich eine Verletzung haben, was ich fühle, während ich Stretching bin?

EIN:

Wenn Sie Schmerzen haben, während die Strecke durchführen, sollten Sie sofort aufhören. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Gefühl einer „strecken“ und dem Gefühl Schmerz zu verstehen. Streckt sollte wie etwas fühlen Sie sich für 30 Sekunden bequem halten kann.

Gregory Minnis, DBT Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte ist ausschließlich Informationszwecken und sollte nicht als medizinische Beratung in Betracht gezogen werden.