Veröffentlicht am 12 April 2018

Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit und Tipps zur Verbesserung Ihrer Pace

Durchschnittliche Laufgeschwindigkeiten oder Tempo, auf einer Reihe von Faktoren. Dazu gehören aktuelle Fitness-Level und Genetik.

Im Jahr 2015 Strava, ein internationales Laufen und Radfahren Tracking App, berichtete die durchschnittliche Geschwindigkeit für Männer in den Vereinigten Staaten war 9.03 Minuten pro Meile (1,6 km). Das durchschnittliche Tempo für Frauen war 10.21 pro Meile. Diese Daten werden anhand von mehr als 14 Millionen angemeldeten läuft. Der aktuelle Weltrekord für 1 Meile 3: 43,13, Set von Hicham El Guerrouj von Marokko im Jahr 1999.

Wenn Sie planen , einen laufen 5K , 10K , Halbmarathon oder Marathon , hier sind die durchschnittlichen Zeiten pro Meile. Diese Zeiten basieren auf 2010 Renndaten von 10.000 Freizeit - Läufer in der 20-49 Altersgruppe.

Sex Renndistanz Durchschnittliches Tempo pro Meile (1,6 km)
männlich 5 km (3,1 mi) 10.18.10
weiblich 5 km (3,1 mi) 12.11.10
männlich 10 km (6,2 Meilen) 08.41.43
weiblich 10 km (6,2 Meilen) 10.02.05
männlich Halbmarathon (13,1 mi) 09.38.59
weiblich Halbmarathon (13,1 mi) 10.58.33
männlich Marathon (26,2 mi) 09.28.14
weiblich Marathon (26,2 mi) 10.23.00

Wenn Sie pro Meile Ihr durchschnittliches Tempo verbessern wollen, versuchen Sie die folgenden Trainingseinheiten Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und bis Ausdauer aufzubauen.

Intervall-Training

Warm up für 10 Minuten langsam joggen. Dann führen Sie eine hohe Intensität Tempo für 2 bis 5 Minuten (wo man kein Gespräch bequem halten kann). Joggen für die gleiche Menge an Zeit, sich zu erholen.

Wiederholen Sie die 4 bis 6 mal. Tun Sie dies mindestens einmal oder zweimal pro Woche, bis Sie bequem haben Ihre gewünschte Geschwindigkeit erreicht.

Tempotraining

Das Ziel ist, in einem Tempo Tempo oder ein bequem hart Tempo zu laufen. Es sollte etwas schneller sein als Ihre Zielzielzeit.

Führen Sie in diesem Tempo für ein paar Minuten, gefolgt von mehreren Minuten Joggen. Arbeitet bis zu 10 bis 15 Minuten von Tempo Tempo für eine 5K und 20 bis 30 Minuten für mehr Rennen in Ihrem Tempo Tempo laufen.

Hill Training

Wenn Sie mit einem Rennen planen, die Hügel hat, ist es wichtig, sich auf sie zu trainieren. Wählen Sie einen Hügel, ist von ähnlicher Länge und Neigung auf die, die Sie werde im Rennen begegnen. Oder, wenn Sie Zugriff auf den Kurs haben, trainieren auf den Hügeln dort.

Führen Sie auf Tempo den Hügel schreiten, und dann joggen wieder nach unten. Wiederholen Sie mehrmals. <

Weitere Tipps

Weitere Tipps, die Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, umfassen:

Ihr Lauftempo wird in der Regel dadurch bestimmt, wie schnell Sie laufen 1 Meile, im Durchschnitt. Um die besten Laufschritt zu bestimmen:

  • Gehen Sie zu einer nahe gelegenen Spur.
  • Eine Anwärmzeit von mindestens 5 bis 10 Minuten.
  • Zeit, um sich und laufen von 1 Meile. Gehen Sie in einem Tempo, in dem Sie sich drücken, aber laufen nicht alle aus.

Sie können dies auch tun, auf jeder flachen Laufstrecke oder Pfad.

Verwenden Sie Ihre Meile Zeit als Ziel für die Ausbildung. Alle paar Wochen, gehen wieder zurück auf die Strecke und Zeit, um Ihre Meile Tempo als eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Wenn Sie planen, ein Rennen zu laufen, versuchen Sie ein realistisches Ziel Zeit im Auge zu haben. Versuchen Sie einen Online-Rechner mit Ihrem eigenen Tempo pro Meile, um zu bestimmen, Ihr Ziel zu erreichen.

Sie können einen Online-Trainingsplan folgen zu helfen, Ihr Tempo zu verbessern. Oder, wenn es in Ihrem Budget ist, können Sie mit einem laufenden Trainer arbeiten.

Um sicher zu bleiben und gesund beim Laufen, die folgenden Tipps:

  • Kaufen laufspezifische Schuhe , die starken Bogen und Knöchelunterstützung bieten. Geben Sie für einen lokalen Laufladen in Ihrer Nähe. Sie können Ihnen Outfit mit den richtigen Schuhe für Ihre Ziele ausgeführt wird . Tauschen Sie Ihre Laufschuhe alle 500 Meilen .
  • Führen Sie in sicheren, gut beleuchteten Bereichen. Geben Sie für beliebte Routen, Tracks und Parks, wo Sie in der Nähe von zu Hause oder im Büro sind.
  • Achten Sie auf Stolper, wie Felsen, Spalten, Äste und unebene Oberflächen.
  • Wenn Sie zum Laufen neu sind, beginnt in einem komfortablen, langsamen Tempo, die Konversation ist. Sie können bis Geschwindigkeit von dort bauen. Sie können auch wechseln zwischen Laufen und Gehen zu beginnen.
  • Trinken Sie viel Wasser , während Sie laufen. Wenn Sie für einen längeren Lauf Ausgehen sind, suchen Sie nach Laufrouten in der Nähe von Ihnen , die Wasserfontänen oder irgendwo kann man eine Flasche Wasser verlassen.
  • Betanken Sie mit einem Snack oder eine leichte Mahlzeit innerhalb von 45 bis 60 Minuten nach dem Lauf.

Ihr Tempo basiert auf Faktoren wie Ihr aktuelles Fitness - Level. Sie können durch die Teilnahme an Ihrem Lauftempo verbessern hohe Intensität Intervall - Training (HIIT) oder Geschwindigkeit Training. Versuchen Sie , sie auf eine Strecke in der Nähe von zu Hause durchführen. Melden Sie sich für ein lokales 5K Rennen oder zwei motiviert zu bleiben , um Ihre Zeit zu verbessern.

Denken Sie daran, es ist wichtig, allmählich aufzubauen Geschwindigkeit verletzungsfrei zu bleiben. Stecken Sie sich zur totalen Erschöpfung. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Lauf Training beginnen.