Veröffentlicht am 12 May 2016

Arm Dehnt für Flexibilität

Mit all den Menschen sitzen heute am Arbeitsplatz zu tun, sind Probleme vorprogrammiert. Sie haben wahrscheinlich lesen, dass zu Ischias führen kann, Nackenprobleme und schlechte Haltung sitzt an einem Computer.

Während diese Dinge wahr sein kann, ist die Nachricht so spine-centric. Es kann leicht sein, zu vergessen, wie alles, was Sitzen und Arbeit am Computer wirkt sich auf Ihre Arme.

Aber es stellt sich heraus, dass die Arme Stretching mehr tut, als zu verhindern und Tendinitis und Karpaltunnelsyndrom zu behandeln. Es kann auch reduzieren Rückenschmerzen helfen, Nackenschmerzen, und die Haltung zu verbessern.

diese macht Yoga erstreckt sich ein paar Mal am Tag für Sie eine gute Ausrede für Ihren Arbeitstag zu bewegen geben wird. Es kann auch die Steifigkeit zu verhindern, und die Durchblutung zu erhöhen.

Wenn Sie Strecken neu sind, beginnen diese Routine ein paar Mal pro Woche, indem Sie in sie zu erleichtern.

1. Eagle-Arme (Garudasana Arme)

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Dieser Schritt erstreckt sich die Schultern und den oberen Rücken. Es stabilisiert auch und biegt sie Ihr Schultergelenk. Es trägt zur Steigerung der Flexibilität und Beweglichkeit. Es kann Kampf Absacken über einen Laptop oder Tastatur helfen.

Muskeln gearbeitet: Trapezius, infraspinatus, teres minor und major

  • Während Sie einatmen, die Arme aus, um Ihre Seiten strecken.
  • Wenn Sie ausatmen, bringen sie vor Ihnen, den rechten Arm unter der linken Seite schwingen und die Schultern mit gegenüberliegenden Händen greifen. Stellen Sie sich selbst eine Umarmung sind zu geben.
  • Wenn Sie mehr Flexibilität in den Schultern haben, können Sie Ihren Griff lösen und weiterhin Ihre Unterarme umeinander wickeln. Wenn Sie die Handflächen berühren können, lassen Sie Ihre rechten Finger in der linken Handfläche drücken. Wenn sie nicht, drücken Sie den Handrücken zusammen.
  • Inhalieren, heben Sie die Ellbogen ein paar Zoll höher.
  • Ausatmen, entspannen Sie Ihre Schultern nach unten weg von den Ohren.
  • Nehmen Sie ein paar Atemzüge, Wiederholung der Ellenbogen Lift und Schulter Rolle, wenn Sie mögen.
  • Wenn Sie bereit sind, die Seiten wechseln, so dass Sie den linken Arm der untere Arm ist.

2. Reverse-Gebet (Parsva Gasshō)

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Reverse Gebet innen dreht sich die Oberarme. Das ist nicht eine gemeinsame Bewegung für die Oberarme, die einer der Gründe ist es so vorteilhaft sein kann. Es stellt sicher, Sie durch Ihre vollen Bewegungs gehen. Es ist auch eine wunderbare Strecke für Ihre Unterarme.

Muskeln gearbeitet: Muskeln während Ihrer Schulter und Unterarm

  • Bringen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, den Fingerspitzen auf den Boden zeigt, und Ellbogen gebogen. Atmen Sie tief ein in. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie Ihre Hände so Ihre Finger in Richtung der Decke zeigen, und versuchen Sie dann gegenüber den Fingerspitzen zu bringen zu berühren.
  • Wenn Sie einatmen, lassen Sie sich versinken und die Dehnung zu spüren, zu bewerten, wenn Sie sollte tiefer gehen.
  • Wenn Ihr Körper eine tiefere Strecke will, wie Sie ausatmen, weiterhin Ihre Hände näher zusammen bewegen. Dies wird sie entlang der Linie der Wirbelsäule nach oben bewegen.
  • Wenn Sie Ihre Handflächen vollständig gegeneinander drücken können, auf der Daumenseite der Hand konzentrieren und halten sie sanft drücken.

modifizierte Version

Wenn die oben genannten zu intensiv fühlt, sollten Sie stattdessen einen Reverse-Arm halten zu tun.

  • Während Sie einatmen, heraus zu einem beide Arme strecken „T“, halten Handflächen nach unten.
  • Wenn Sie ausatmen, vorwärts rollen beide Schultern. Diese rollt Ihre Handflächen, so dass sie hinter Ihnen stehen.
  • Atme tief ein. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken schwingen.
  • Schließe deine Hände mit den Fingern, Händen, Handgelenken oder Ellenbogen. Ziehen Sie vorsichtig voneinander Ihre Hände weg. Eine Hand wird natürlich an der Spitze.
  • Wenn Sie dies für 5 tiefe Atemzüge mit einer Hand an der Spitze gehalten haben, wechseln auf die andere Seite und halten Sie für die gleiche Menge an Zeit.

3. Kuh-Gesicht Pose Arme (Gomukhasana Arme)

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Kuh-Gesicht Pose erstreckt sich die Schultern, Achseln, Trizeps und Brust. Es ist notorisch schwierig für Menschen mit engen Schultern. Wenn das auf Sie zutrifft, unten auf die modifizierte Version springen, einen Riemen oder Handtuch.

Muskeln gearbeitet: teres minor, Trizeps, Subscapularis, posterior deltoid, Rauten

  • Auf einer inhalieren, strecken Sie den rechten Arm zur Seite und schalten Sie ihn nach unten lenken.
  • Setzen Sie Ihre Handfläche rollen zurück, bis Sie mit dem Daumen hinter Ihnen zeigt, und die Schulter nach vorne gerollt.
  • Heben Sie Ihren linken Arm in den Himmel, dann biegen Sie die Ellbogen so Ellbogen zur Decke gerichtet ist und Sie tätschelte sich auf der Rückseite, indem Sie Ihre Schulterblätter.
  • Auf Ihrem ausatmen, beugen Sie die rechten Ellbogen und stecken Sie Ihren Unterarm hinter Ihrem Rücken. Die Rückseite der rechten Hand sollte gegen den unteren Rücken ruhen werden.
  • Sie möchten Ihre beiden Arme sanft zusammen arbeiten, so nah an der Wirbelsäule wie möglich parallel. Versuchen Sie, Ihre Hände zu halten zusammen bewegen, zu dem Raum zwischen den Schulterblättern.

modifizierte Version

Wenn Sie straffe Schultern haben, folgen Sie den nachstehenden Anweisungen.

  • Setzen Sie ein Ende des Bandes in der linken Hand. Während Sie einatmen, auf Schulterhöhe, Handfläche nach oben Ihrem linken Arm zur Seite strecken.
  • Wenn Sie ausatmen, heben Sie den Arm gerade nach oben in den Himmel und beugen Sie die Ellbogen, als ob Sie sich auf die Schulter klopfen. Der Gurt sollte jetzt dem Rücken baumeln nach unten. Sie können es mit der rechten Hand greifen.
  • Warten Sie, bis Sie natürlich sind Ausatmen sanft die Riemen in entgegengesetzten Richtungen zu ziehen. Setzen Sie sich in diesem Abschnitt, langsam und Ausatmen.
  • Während Sie einatmen, lassen Sie alles natürlich heben. Wenn Sie ausatmen, konzentrieren sich auf die Schultern sanft rollten, bewegen Sie die Schulterblätter nach unten den Rücken.
  • Seiten wechseln. Seien Sie nicht überrascht sein, wenn eine Seite fühlt sich anders an als die andere.

4. Assisted Seitenbiege

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Diese Strecke ist eine von denen, die Sie gerade in versinken möchten und weiterhin tun. Es öffnet sich Ihre Seite Körper, gibt Länge im ganzen Körper, und streckt die Arme. Sie sind auf dem Arm sanft ziehen, so kann es auch Schmerzen und Druck im Schultergelenk entlasten.

Muskeln gearbeitet: Latissimus, teres major, posterior deltoid, M. serratus anterior, obliques

  • Aufrecht sitzen.
  • Während Sie einatmen, kehren Sie Ihre Hände nach außen und oben, über den Kopf zu treffen. Flip Ihre rechte Handfläche zum Himmel und umklammern Sie Ihren rechten Handgelenk mit der linken Hand.
  • Wie Sie Wurzel nach unten in das Becken ausatmen (oder Füße, wenn Sie stehen) und mager nach links, zieht sanft auf dem rechten Arm mit dem linken Hand.
  • Entspannen Sie sich in diese, wie Sie tief und langsam atmen. Da die Strecke weiter, bringen Sie Ihr Bewusstsein für Ihre Rippen. Wenn sie Abfackeln aus, verschieben sie zurück, so dass Ihre Wirbelsäule dehnt sich seitlich und der Strecke bleibt in Ihrem Arm und Seite.
  • Wenn Sie bereit sind, die Seiten wechseln und den anderen Arm strecken.

5. Finger nach oben und unten strecken

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Um wirklich die Unterarme, Hände ausstrecken, und Handgelenke, nichts geht über einen einfachen Finger und den Finger nach unten strecken. Während dies keinen Namen in Yoga hat, es ist alles getan zu lockern und Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, es von Vorteil sein kann, wenn man den ganzen Tag sitzen und geben.

Muskeln gearbeitet: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, Flexor carpi

  • Strecken Sie den rechten Arm heraus vor Ihnen, halten sie auf Schulterhöhe. Ziehen Sie Ihre Finger nach oben, als ob Sie gehen, um Ihre Handfläche flach gegen eine Wand zu platzieren.
  • Mit der linken Hand, ziehen Sie vorsichtig an den Fingern der rechten Hand zurück. Atmen Sie hier und halten Sie diese Strecke für mindestens 3 tiefe Atemzüge.
  • Lassen Sie Ihr rechtes Handgelenk schlaff, die Finger nach unten zeigen. Nun sanft auf dem Handrücken ziehen.
  • Halten Sie Ihre Finger entspannt, wie Sie mindestens 3 mal hier atmen.
  • Schalten Sie und machen Sie Ihre anderen Seite.

Nächste Schritte

Auch wenn Sie wahrscheinlich den ganzen Tag sitzen und geben Sie, könnten Sie immer noch Ihre Hände, Handgelenke und Arme übersehen. Es sei denn, Sie aktiv Probleme wie Karpaltunnelsyndrom oder Tendinitis haben, ist es leicht zu vergessen, dass diese Muskeln und Gelenke eine Menge Arbeit zu tun. Sie verdienen Ihre Aufmerksamkeit.

Üben Sie diese Strecken ein paar Mal am Tag, sich von der Tastatur arbeiten, eine Pause zu geben. Sie können alle im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Sie sind auch diskret genug für den Arbeitsplatz.

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