Veröffentlicht am 12 July 2017

Ankle Dehnt Stärkung, Flexibilität und mehr

Fühlt sich wund an? Eine gute Strecke kann nur, was der Arzt verordnet. Wenn Sie mit Knöchel Steifigkeit oder Schmerzen behandeln, gibt es viele Strecken, die helfen können. Zeit jeden Tag auf Ihre Kraft und Flexibilität zu arbeiten, um Ihre Beschwerden lindern können und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Wenn Sie verletzt sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt überprüfen, bevor etwas Neues zu starten. Rest kann am besten sein, oder es können spezifische Anweisungen, die Sie sollten folgen, bis Sie auf dem Weg der Besserung sind.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie bis wärmen. Versuchen Sie 5 bis 10 Minuten von Low-Impact-Übung, wie Gehen oder Innen Fahrrad fahren.

Sie sollten ihre Aufmerksamkeit auch auf jeden Schmerz zahlen Sie erleben, während Stretching. Während Sie von Zeit zu Zeit wund fühlen können, ist tatsächlich Schmerz etwas, das Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten.

Knöchel Kreise

Knöchel Kreise helfen mit Bewegungsbereich. Sie können entweder von einem Sitz Knöchel Kreise tun oder liegende Position:

  1. Beginnen Sie mit Ihrem Knöchel um langsam im Kreis drehen nach links, dann rechts.
  2. Möglicherweise ist es noch einfacher zu versuchen, das Alphabet in der Luft mit dem Fuß zu ziehen. Blei mit Ihrem großen Zehen.
  3. Halten Sie Ihre Bewegungen klein und konzentrieren sich auf nur benutzen, um Ihren Fuß und Knöchel, nicht die gesamte Bein.

Bei Kreisen versuchen dabei 10 mit jedem Fuß in jede Richtung. Wenn Sie das Alphabet, komplett tun 2 Sätze an jedem Fuß dieser Übung.

achilles Strecke

Eine Achilles Strecke ist viel wie ein Kalb Strecke wissen Sie bereits, wie zu tun:

  1. Starten Sie durch in der Nähe einer Wand oder einem anderen Träger stehen, wie ein Stuhl, mit den Händen an der Wand auf Augenhöhe.
  2. Legen Sie Ihre linke Bein einen Schritt hinter dem rechten Bein.
  3. Halten Sie Ihre linke Ferse auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung in dem linken Bein fühlen.
  4. Hier ist der Trick: Beugen Sie die hinteren Knie leicht gebeugt Ihre Achillessehne zu dehnen.

Halten diese Strecke für 15 bis 30 Sekunden zu wiederholen 2-4 mal für jedes Bein.

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit den Beinen vor Ihnen gerade heraus verlängert.
  2. Wickeln Sie ein Handtuch um den Zehen an beiden Füßen.
  3. Ziehen Sie ein wenig zurück, bis Sie eine Dehnung am unteren Ende der Füße und die Rückseite des unteren Beine beginnen zu fühlen.

Richten Sie diese Strecke halten 30 Sekunden und es 3 mal insgesamt wiederholen.

Sie können auch eine Band oder einen Gurt verwenden, um mit Strecken zu helfen. Wie mit dem Handtuch streckt, kann eine Stütze wie dies mit dazu beitragen, die Strecke zu vertiefen.

Gehen Sie Strecke einer nach innen gerichteten Handtuch:

  1. Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um den linken Fuß.
  2. Fest hält jedes Ende des Tuches mit den Händen.
  3. Langsam drehen Sie Ihre Knöchel nach innen, wie Sie die Fußsohle nach rechts gerichtet sind.
  4. Ziehen Sie dann mit der rechten Seite des Tuches, um die Strecke zu vertiefen.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Gehen Sie Strecke einer nach außen gerichteten Handtuch:

  1. Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um den linken Fuß.
  2. Fest hält jedes Ende des Tuches mit den Händen.
  3. Diesmal drehen sich langsam den Knöchel nach außen, wie Sie die Fußsohle nach links konfrontiert sind.
  4. Ziehen Sie dann mit der linken Seite des Handtuch, um die Strecke zu vertiefen.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Versuchen Sie, diese Strecken für 30 Sekunden halten und 3-mal wiederholen.

Einwählen die Spannung in Ihrer Strecke, können Sie in eine stehende Position verschieben:

  1. Um zu starten, stehen die Wand oder einem anderen Träger zugewandt ist , wie ein Stuhl, mit einem Fuß vor Ihnen um etwa 12 Zoll .
  2. Richten Sie Ihre Zehen.
  3. nach vorne lehnt langsam, bis Sie die Dehnung in der Rückseite des Unterschenkels zu fühlen.

Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden und dann auf der anderen Seite wiederholen. Haben 3 Runden insgesamt.

Athleten finden sich oft mit engem Kalb (soleus) Muskeln. Um diesen tiefen Muskeln zu dehnen:

  1. Steht ein paar Meter entfernt von einer Wand oder einem anderen Träger, vor denen ihn.
  2. Legen Sie ein Bein auf der Rückseite mit der Ferse flach auf dem Boden.
  3. Das andere Bein kann kommen nach vorne in Richtung der Unterstützung.
  4. drehen Sie vorsichtig den Fuß auf den verletzten Bein nach innen zu dem anderen Fuß.
  5. Dann leicht beugen Sie die vordere Knie in den Träger, bis Sie eine Dehnung im verletzten Bein fühlen.

Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden und 3 - mal wiederholen.

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich bequem mit der linken Bein über das rechte Knie.
  2. Halten Sie den rechten Fuß mit den Händen.
  3. Verwenden Sie Ihre rechte Hand dann nach unten linken Zehen und Knöchel zu biegen, wie Sie Ihre Zehen sind zeigen.
  4. Sie sollten auf der Vorderseite des Knöchels und des Fußes diese Dehnung spüren.

Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Vielleicht möchten Sie einige Yoga-Posen versuchen, Ihre Knöchel zu helfen zu strecken. Chair Pose (Utkatasana), zum Beispiel, ist eine gute Wahl aller Ebenen für Yogis:

  1. Stand hoch in tadasana. Inhalieren, wie Ihr Raise beide Ihre Arme über den Kopf, nach innen Palmen.
  2. Wenn Sie ausatmen, beugen leicht beide Knie, arbeiten auf dem Boden Oberschenkel parallel zu bekommen.
  3. Ihr Oberkörper sollte einen rechten Winkel mit den Spitzen der Oberschenkel machen.

Versuchen Sie, diese Haltung zum Halten 30 Sekunden bis eine Minute. Kommen aus ihm heraus, atmen und strecken Sie die Knie.

Immer mit Ihrem Arzt konsultieren, bevor Sie neue Übungen und Strecken beginnen, vor allem, wenn Sie verletzt habe oder hatte kürzlich erfolgten Operation.

Wenn Sie eine aktuelle Verletzung oder Operation gehabt haben, können Sie eine eigene Kraft und Stretching - Programm folgen wollen vier vor sechs Wochen in Anspruch . Ihr Arzt hat wahrscheinlich spezifische Übungen und Anregungen , die Sie auch während Ihrer Genesung folgen sollten.

Andernfalls mit dem Bewegungsbereich und Gesamtsteifigkeit und Schmerzen können Ihre Knöchel Stretching helfen. Versuchen Sie, regelmäßig oder strecken drei vor fünf Tagen aus der Woche.

Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über andere Möglichkeiten sprechen Sie Ihre Knöchel Stärke und Flexibilität zu verbessern, könnte der Lage sein. Eine ausgebildete Fachkraft kann Ihnen sagen, wenn Sie diese Schritte richtig tun. Die richtige Form ist wichtig.