Veröffentlicht am 11 April 2016

Nachverbrennung Wirkung: Workouts

Wenn Sie das Gefühl, du bist wirklich während einer harten Trainingseinheit schieben, Brennen durch Kalorien Energie und Schmelzen, geben Sie sich einen extra Klaps auf den Rücken. Warum? Weil Ihre harte Arbeit nicht mehr, wenn Sie tun.

Während eines intensiven Trainings, Ihre metabolische Rate erhöht. Wenn Sie aufhören, geht es nicht zurück zu „Ruhe“ sofort, aber für kurze Zeit erhöht bleibt. Dies führt zu einer Zunahme der Kalorienverbrennung, auch nachdem Sie ausgestreckt haben, geduscht, und nach dem Training Snack gegessen.

Der zusätzliche Energieaufwand, der auftritt, nach dem Training als Nachverbrennung Effekt bekannt ist.

Versuchen Sie eine der fünf Trainingseinheiten unter der Nachverbrennung Effekt auszulösen.

Was ist die Nachverbrennung Effekt?

Der wissenschaftliche Name der Nachverbrennung Effekt ist sauerstoffdefizit oder EPOC. EPOC, die auch als Sauerstoffschuld bekannt ist, ist die Menge an Sauerstoff erforderlich, um den Körper in den Ruhezustand zurückzukehren.

Dieser Ruhezustand beinhaltet:

  • Wiederherstellung der Sauerstoffgehalt
  • Entfernen von Milchsäure
  • Reparatur und Wiederherstellung von Muskelniveaus von ATP (ein Molekül, das den Körper mit Energie für Prozesse wie Bewegung bereitstellt)

Studien zeigen, dass EPOC höchstes Recht nach dem Training, aber für einen längeren Zeitraum anhält. Eine Studie insbesondere gezeigt, dass erhöhte Spiegel für bis zu 38 Stunden oder länger anhalten könnte.

Forschunggezeigt hat, dass das intensivere das Training, desto mehr Aufwand es dauern wird Ihren Körper in den Ruhezustand zurückzukehren. Das bedeutet mehr EPOC. Während die Dauer Ihres Trainings-Sitzung wird auch EPOC erhöhen, wenn die Intensität hoch genug ist, wird die Dauer allein keinen wesentlichen Einfluss auf EPOC haben.

Der Schlüssel zum Induzieren signifikantes EPOC ist in hohen Intensität Intervalltraining oder HIIT teilzunehmen. Diese kurzen Runden intensiver Arbeit sind mit ebenso kurzen Erholungsphasen unterbrochen. Recovery wird verwendet, um die ATP aufzufüllen, die Ihren Körper während des aktiven Intervalls erschöpft.

HIIT Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie mehr Sauerstoff während sie verbrauchen. Dadurch entsteht ein größeres Defizit nach dem Training zu ersetzen.

Workouts, die Ihnen die Nachverbrennung Effekt geben

1. Radfahren

Radfahren kombiniert unteres Körperkrafttraining mit Herz-Kreislauf Ausdauertraining.

Versuchen Sie, diese Intervall-Routine, um die Nachverbrennung Wirkung zu induzieren.

0-10 Minuten: Vorwärmung auf einer ebenen Straße, langsam voranzuschreiten.

10-12: Erhöht den Widerstand und stehen bei 75 Prozent Aufwand Reiten.

14.12: Unterer Widerstand und sitzt, bei 60 Prozent Aufwand Reiten.

14-18: in sitzender Position, Sprint alle aus, für 30 Sekunden auf 30 Sekunden.

18-19: Recover auf einer ebenen Straße.

20-23: Erhöhen Sie dann Widerstand halten, abwechselnd zwischen 30 Sekunden stehen und für 30 Sekunden sitzen, bei 75 Prozent Aufwand Reiten.

23-25: Lower Widerstand und alle sind schon aus 30 Sekunden auf 30 Sekunden in sitzender Position ab.

25-30: Cool down.

2. Sprint Intervalle

Ob Sie lieben, laufen oder hassen, Sprint Intervalle sind gezeigt worden, um Körperfett mit einer erhöhten Rate zu verbrennen. Sie erhöhen auch die Muskelkraft und Herz-Kreislauf Ausdauer. Sprint-Training ist eine produktive Weise EPOC auszulösen.

Versuchen Sie, diese Herz-Pumpen-Routine für ein schnelles und effektives Training.

  1. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Jogging-Warm-up.
  2. Sprint alles für 30 Sekunden.
  3. Wiederherstellen von 60-90 Sekunden langsam oder zu Fuß zum Joggen.
  4. Wiederholen Sie Schritte 1-3 für 20 Minuten.

3. Plyometrics

Plyometrics sind dynamische Springen Bewegungen, die Ihre Leistung zu erhöhen. Sie werden eine Menge Aufwand in kurzen Abständen durch explosiv Contracting und Stretching Ihre Muskeln ausüben. Plyometrics sind nicht für Anfänger oder für jedermann mit einer Verletzung. Ihre hochschlag Natur können Verletzungen verursachen, oder ein schlechter.

Versuchen Sie, diese Routine, 3-mal wiederholen.

  1. 20 Box Sprünge
  2. 20 burpees
  3. 20 springen hockt
  4. 30 Bergsteiger
  5. 20 Froschsprünge
  6. 30 Planke-Buchsen
  7. 30 seitliche Skater Sprünge

4. Kraftzirkeltraining

Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen und / oder Super-Übungen Einstellung wird in einem größeren EPOC-Effekt führt gezeigt. Insbesondere stellen hohe Trainingsbelastungen und kürzere Regenerationsintervalle zwischen den Übungen größere Nachfrage auf dem Körper Energie während des Trainings zu ersetzen.

Versuchen Sie dieses Training: Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht und füllen Sie jede Übung Back-to-back ohne Pause. Ruhe 2 Minuten nach der Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 3 mal.

  1. 15 Kniebeugen
  2. 15 dumbbell Schulter drückt
  3. 15 Kreuzheben
  4. 15 dumbbell Reihen
  5. 20 Reverse Crunches
  6. 15 Push-ups
  7. 20 Fahrrad knirscht

5. Schwimmen

Schwimmen ist ein unglaublich effektives, Low-Impact, Ganzkörpertraining. Es baut Ausdauer, Kraft und Koordination. Es kann leicht eine effektive HIIT Routine erstellen.

Versuchen Sie, dieses Training für größere EPOC.

  1. 5 Minuten Warm-up
  2. 50-Meter-Freistil-Sprint
  3. 25-Meter-Erholung
  4. 50-Meter-Rückenschwimmen Sprint
  5. 25-Meter-Erholung
  6. 50-Meter-Sprint Brustschwimmen
  7. 25-Meter-Erholung
  8. 50-Meter-Freistil-Sprint
  9. 25-Meter-Erholung
  10. 5 Minuten abkühlen

Das wegnehmen

Eine Vielzahl von HIIT Training auslösen einen signifikanten Effekt der Nachverbrennung. Cap HIIT Sitzungen bei 30 Minuten pro Sitzung. Nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche füllen Sie Ihren Körper ausreichend Erholungszeit zu ermöglichen.